Hatua za kuchukua ili kuzuia majeruhi mabaya
Habari njema ni kwamba kutembea matokeo katika majeruhi machache sana kuliko michezo kama mbio. Habari mbaya ni kwamba kuumiza kunaweza kutokea. Mtaalamu wa dawa za dawa Ted L. Forcum, DC, DACBSP, alizungumza na wasafiri katika Ero-Fit Racewalk Retreat kuhusu majeraha ya kawaida ya kutembea.
Majeraha ya Kuendesha Kawaida
- Splints za Shin: Hii ni hali ya kawaida zaidi ya wasafiri wapya, hasa kama wanajaribu kutembea haraka. Shinikizo za Shin ni maumivu kwenye mguu wa chini unaacha wakati unapungua au uacha. Angalia sababu na marekebisho kwa vipande vya shin .
- Kisigu Spurs / Plantar fasciitis Forcum anasema kuna janga la fasciitis na spurs kisigino. Ni kwamba maumivu ya chini ya mguu wako ambayo hasa huumiza kitu cha kwanza asubuhi unapojaribu kuzima kitandani na kusimama, au baada ya kukaa kwa muda. Inasababishwa na kujeruhi fascia ngumu chini ya mguu wako. Inaweza kuchukua wiki kadhaa kupona kutoka fasciitis plantar. Utahitaji kupumzika na kupunguza kutembea kwako. Angalia taratibu za juu za kisigino na msitu wa fasciitis
Kuzuia Majeruhi ya Kutembea
Kuna mambo kadhaa unayoweza kufanya ili kupunguza hatari yako ya majeruhi kutoka kutembea. Wengi wa mambo uliyoyasikia kutoka kwa kila mtu kutoka kwa mama yako kwa walimu wako wa mazoezi na makocha wa michezo muda mrefu uliopita:
- Viatu vizuri: Nenda kwa mtaalamu wa kweli na kupata viatu sahihi kwa miguu yako . Majeruhi mengi yanasababishwa na kutamka zaidi , ambayo inaweza kusahihishwa na viatu vya leo vya kukimbia. Majeraha mengi yanasababishwa na kuvaa viatu vya zamani, vilivyokufa. Unahitaji kuchukua nafasi ya viatu vya kutembea kila maili 500. Wakati viatu nzuri ni gharama, ni za bei nafuu sana kuliko wanaohitaji matibabu.
- Warm-up: Tight, misuli baridi ni set-up kwa ajili ya kuumia. Jitahidi kwa kasi rahisi kabla ya kushiriki katika shughuli nyingi zaidi. Wakati utafiti haujasaidia kuunganisha kabla ya shughuli ili kuzuia majeruhi, kufanya baadhi ya mabadiliko ya kubadilika kuchukua viungo vyako kwa njia kamili ya mwendo inapendekezwa na makocha wengine.
- Lishe: Je! Unawapa mwili wako aina mbalimbali za chakula ambacho kina juu ya virutubisho hivyo inaweza kujenga na kutengeneza misuli? Vitamini mbalimbali rahisi na vya bei nafuu ni uwezekano wa unahitaji zaidi kuliko virutubisho vya fad.
- Fidia kwa anatomy yako: Jua mwili wako na ufanyie kazi katika kurekebisha mkao wako wa kutembea . Hii inaweza kuzuia matatizo kwenye shingo, nyuma, mabega, na vidonge.
- Ice: Daima husafisha jeraha au ugonjwa ili kuzuia kuvimba kutokana na kuharibu tishu.
- Kulala: Unahitaji usingizi ili kutoa mwili wako wakati wa kujenga misuli na uharibifu wa ukarabati.
- Mabadiliko ya mwisho katika mafunzo: Kuongeza umbali wako usiozidi asilimia 10 kwa wiki. Usiwe shujaa wa mwisho wa wiki , kuwa na kazi kila wiki.
- Fomu sahihi: Kawaida makosa ya kutembea kama vile konda sana, kuangalia chini, kuinua mikono yako juu ya kifua chako cha kifua inaweza yote inaweza kusababisha matatizo na kuumia. Tembea mrefu na kidevu na mbele ya macho, mikono imetengenezwa digrii 90 na haijitokeza zaidi kuliko kifua chako.
- Overstriding : Hii ni wakati unapotupa mguu wako mbali sana mbele, unnaturally kuongeza muda wako na kupindua kwa kiasi kikubwa mguu wako wakati mguu wako unapigana. Unaweza pia kuhisi hili juu ya kuteremka kwa sababu ya jambo moja. Ili kurekebisha hili, punguza polepole na ufupishe ushindi wako. Jihadharini na kusukuma mbali na mguu wako wa nyuma badala ya kupanua mguu wako wa mbele hadi sasa na kila mstari. Mguu wako wa kuongoza unapaswa kupiga karibu na mwili wako, pitia kupitia hatua na kushinikiza na kidole chako. Hii itaongeza uwezo wako na kasi ya ushindi na kujiondoa tabia ya kuongezeka. Ugani wako unapaswa kuwa nyuma, si mbele.
- Vidonda vya Juu: Kuzidi kuongezeka kunaweza kuwa mbaya zaidi kwa kuvaa viatu na kisigino cha juu (ikilinganishwa na forefoot). Viatu bora zaidi vya kutembea zitakuwa na tofauti kidogo sana kati ya urefu wa kisigino na urefu wa visu.
- Zaidi ya matamshi : Hii ni wakati mguu unaendelea ndani kwa hatua kwa kila hatua. Ikiwa unapenda kufanya hivyo na umevaa viatu vya zamani vile vile ambavyo vimevunjwa, umejiweka kwa uharibifu. Pata viatu vipya vya kudhibiti mwendo.
Ted Forcum ametumikia kama tiba ya tiba kwa Majira ya baridi ya Portland, Portland Timbers, na kwa matukio ya PGA Tour, na alikuwa kwenye wafanyakazi wa matibabu kwa Timu ya Olimpiki ya Marekani kwa 2007-2008.
Anatumika katika Baraza la Michezo la Matibabu ya Kiukreni la Amerika.
> Vyanzo:
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Matibabu ya tibial ya magonjwa ya kawaida: mapitio muhimu." Med Med . 2009; 39 (7): 523-46. Je: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.