Kushughulika na Maumivu ya Shin Kuleta kwa Kutembea, Mbio, au Zoezi
Shinikizo za Shin ni maumivu kwenye mguu wako wa chini ulioletwa na zoezi, unaosababishwa na matumizi ya misuli. Hali hiyo pia huitwa syndrome ya ugonjwa wa tibial.
Shinikizo za Shin ni za kawaida wakati watu wanaanza mpango wa kutembea au kuendesha , kuchukua kucheza, au kuanza kuchimba kama kuajiri kijeshi. Hata kama wewe ni mwendeshaji mwenye ujuzi na mtembezi huenda ukahisi huzuni maumivu wakati ukibadilisha kitu juu ya utaratibu wako kama kwenda haraka, kuongeza mileage yako, au kubadili aina mpya ya kiatu.
Habari njema ni kwamba maumivu haya yanaweza kutibiwa kwa kujitegemea. Ikiwa hudharau utaratibu wako kwa mara ya kwanza, unaweza haraka kuweka vipengee vya shin nyuma yako. Jifunze zaidi kuhusu jinsi ya kuepuka au kutibu vipande vya shin.
Dalili za Splints za Shin
Kwa ukivuli wa shin, unasikia maumivu makali au unyekevu ndani ya mfupa wako wa mguu wa chini (tibia) unapokuwa unatembea, ukiendesha, au ukicheza. Inaweza kuwa zaidi kuelekea mbele ya mguu wako na vipande vya anterior shin au nyuma ya mguu wako na vipande vya posterior shin. Kunaweza pia kuwa na uvimbe mdogo ndani ya mguu wa chini, kati ya magoti na mguu.
Unapopata hisia za kwanza, huenda ukaacha unapoacha kuhamia. Hiyo ni ya kawaida kwa vipande vya shin. Ikiwa inaendelea kuumiza baada ya dakika chache ya kutokuwa na kazi, inaweza kuwa ishara kwamba unaendelea kuwa na mkazo wa matatizo au mkazo wa matatizo.
Sababu za Splints za Shin
Vipande vya Shin ni kuvimba kwa misuli, tendons, na tishu mfupa, unaaminika kuwa unasababishwa na shida ya kurudia na kunyanyasa.
Hii mara nyingi huonekana wakati unapoongeza shughuli yako ya kimwili ghafla, ama kwa shughuli mpya au kwa kubadilisha kitu katika programu yako ya sasa. Je! Umeongezea milima, ardhi isiyofautiana, au nyuso halisi kwenye njia yako ya kutembea au ya kutembea? Umeongeza siku zaidi na maili kwenye mafunzo yako?
Mguu wa mguu wako pia unaweza kuwa sababu ya hatari, pamoja na kuenea kwa shin kuonekana zaidi kwa watu wenye miguu ya gorofa au mataa ya juu, yenye nguvu .
Vitu vilivyotengenezwa au kubadilisha mitindo ya kiatu inaweza kuongeza hatari ya vipande vya shin. Ikiwa unavaa viatu vya mavazi au viatu vya faraja na kisigino cha juu cha juu, huenda ukahisi vipande vipande.
Kuzidi kuongezeka kunaweza kusababisha uharibifu wa shin. Hii hutokea katika kukimbia na kutembea wakati unapanua mguu wako unaoongoza mbele sana. Sio tu inakabiliwa na shins zako, sio ufanisi na haitasaidia kasi yako.
Kuzuia Shin Splints
Ikiwa unataka kuepuka maumivu ya shin au unaupunguza nyuma kwenye utaratibu wako baada ya kurejesha kutoka kwenye vipande vya shin, tumia mbinu hizi.
- Usizidi kuongezeka . Kuzidi kuongezeka wakati wa kutembea kunaweza kuchangia kupata vipande vya shin. Weka mgongano wako tena na ufupi mbele. Nenda kasi kwa kusukuma zaidi na mguu wa nyuma.
- Kuwekewa kwa viatu vya kutembea na kutembea : Uhamasishaji ni sababu ya hatari kwa shin splints, kulingana na tafiti. Duka la kiatu linalofuatilia kiatu litakutathmini kwa usimamiaji na kupendekeza kiatu cha kudhibiti mwendo ikiwa inahitajika.
- Insoles mshtuko-kukataa kwa buti : Vituti vya kijeshi na buti za kukwama havikosa. Kuongezea insole ya kuingilia mshtuko imeonyeshwa kuwa na manufaa katika masomo ya wafanyakazi wa kijeshi.
- Chagua viatu vya kutembea na vidole vinavyoweza kubadilika na visigino vidogo : Ikiwa unavaa viatu visivyoweza kubadilika na vidonda vyenye mgumu, miguu na shina zako vinapigana nao kwa kila hatua. Watafiri wanaweza kuepuka vipande vya shin kwa kuchagua viatu vinavyoweza kubadilika, hata kama vimeitwa kama viatu vinavyoendesha. Viatu vya kutembea lazima iwe gorofa, bila kisigino kilichojengwa.
- Tumia viatu vya zamani : Mtoaji na usaidizi katika viatu vya michezo yako ni nimechoka kila maili 500, mara nyingi muda mrefu kabla ya vidole au vifuniko vinavyoonyesha kuvaa.
- Warm-up kabla ya kwenda haraka : Warm juu kwa kasi rahisi kwa dakika 10 kabla ya kuanza Workout kasi au zaidi makini Workout.
- Siku mbadala ya kazi : Ushiriki katika shughuli nzito siku mbili mfululizo. Kutoa shins yako na misuli yako nyingine siku ya kupona kati ya kazi za kazi ngumu au siku za muda mrefu wa shughuli.
Kutibu Splints za Shin
Kwa kawaida hutumia kujitegemea ili kupata ufumbuzi kutoka kwa vipande vya shin. Lakini unahitaji kuona mtoa huduma wako wa afya ikiwa shins zako ni nyekundu na husababisha kugusa, ikiwa una uvimbe unaozidi kuwa mbaya zaidi, au ikiwa maumivu haifai vizuri kwa kujitegemea kwa wiki kadhaa.
Hizi zinaweza kuwa dalili za ugonjwa wa compartment au fracture ya mkazo.
Shina za Shin huponya kwa kupumzika na kisha hujenga nguvu katika misuli ya ndama. Chukua hatua hizi.
- Kupumzika: Katika ishara ya kwanza ya maumivu ya shin, simama shughuli yako mpaka maumivu yasiondoke. Ikiwa unapaswa kurudi kwenye eneo lako la kuanzia, tembea kwa kasi rahisi na jaribu kutembea kwenye nyuso za chini (badala ya saruji) mpaka utakaporudi. Njia za uchafu zitakuwa rahisi zaidi, lakini lami pia ni bora kuliko saruji. Ikiwa una vipindi vya kawaida vya shin, unapaswa kuchukua wiki mbili kutoka kwenye mazoezi yako ya kawaida ili kuruhusu shins zako kuponya. Tumia wakati huo kwa shughuli zingine kama vile kuogelea au baiskeli, ambayo haisisitiza shins zako.
- Ufafanuzi wa barafu na maumivu kwa ajili ya uvimbe: Tumia pakiti za baridi kwenye shins yako kwa dakika 20 kwa mara, mara kadhaa kila siku, kuwa makini ambao una kitambaa au kitambaa kati ya mguu wako na barafu hivyo sio kuwasiliana moja kwa moja na ngozi yako . Unaweza pia kutaka kutumia dawa ya maumivu yasiyo ya steroidal zaidi ikiwa una uvimbe au uvumilivu. Ikiwa una dawa yoyote, ungependa kujadili kile kinachofaa na daktari wako.
- Kuunganisha na Kuimarisha Shins: Toe huinua na kuenea kwa shin inaweza kusaidia kujenga misuli ya shin na kuboresha kubadilika kwao ili uweze kushinda vipande vya shin. Unaweza kushauriana na mtaalamu wa kimwili ili ujifunze mazoezi na mbinu unazohitaji kuimarisha na kusawazisha misuli yako ya mguu.
- Arch Inasaidia na Viatu Bora: Wakati unapopona, angalia viatu wako ili uone ikiwa ni wakati wa kuchukua nafasi ya viatu vyako. Ni wakati mzuri wa kutembelea duka la kiatu la kiatu la ubora wa juu na kujifungia viatu vya haki kwa shughuli zako. Unaweza pia kutaka kumshauriana na mtetezi kuhusu kama arch inasaidia au orthotics ni sahihi kwa matao yako. Uchunguzi umepata orthotics kuwa muhimu katika kuzuia tibial stess syndrome ya kati.
Baada ya Upya: Kurudi kwenye Shughuli
Mara baada ya kuwa na maumivu ya bure kwa wiki mbili, unaweza kuanza tena kwenye shughuli za kimwili zilizotokea. Tumia mbinu hizi.
- Futa nyuso zuri : Epuka saruji na nyuso zingine kwa bidii, kutembea, au michezo iwezekanavyo.
- Tumia baada ya joto : Acha na kufanya kawaida yako ya kawaida , hasa miguu, baada ya joto lako.
- Kuharakisha tu baada ya kuchomwa moto : Ikiwa unasikia maumivu ya ndama, upole.
- Kupungua au kuacha ikiwa unajisikia maumivu mazuri : Ikiwa maumivu hayakuondoka haraka kwa kasi ya chini, kumaliza kazi yako ya kutembea au kutembea.
- Ice baada ya zoezi : Jua shins yako kwa dakika 20 baada ya zoezi.
- Rahisi gani. Kuongeza mazoezi yako kwa asilimia 10 tu kwa wiki (mileage, muda, au ukubwa). Epuka ushindani mpaka umeendelea kuwa usio na maumivu.
Neno Kutoka
Usiruhusu vipande vya shin ziwazuie kufurahia shughuli za kimwili. Wanaweza kuwa mapema kidogo barabara ambayo unaweza kushinda. Wakati uponya, jaribu shughuli ambazo hazisisitiza shina zako, kama vile kuogelea, baiskeli, na mazoezi ya nguvu. Ni smart kufurahia aina mbalimbali ya zoezi na shughuli.
> Vyanzo:
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Matibabu ya tibial ya magonjwa ya kawaida: mapitio muhimu. Med Med . 2009; 39 (7): 523-46. Je: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> Rehef N, Guelich DR. Matatizo ya kawaida ya tibial stress. Clin Sports Med . 2012 Aprili, 31 (2): 273-90. Je: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> Splints za Shin. Chuo cha Marekani cha Wafanya upasuaji wa Orthopedic. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.
> Kikao cha Shin - kujitegemea. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.