Crack ya baiskeli ya spin sio tu ya fade. Baiskeli za ndani zimekuwa mazoezi ya kupendeza na ya ufanisi kwa miongo na kwa sababu nzuri. inafanya kazi. Baiskeli au za baiskeli ni mojawapo ya njia bora za kupata na kazi nzuri ya kuendesha kazi ya ndani kwa sababu hutoa athari ya chini, high-intensity moyo wa mishipa wakati wa kujenga nguvu zote na uvumilivu.
Aina ya Baiskeli za Mipangilio
Kuna aina nyingi za baiskeli za stationary.
Baiskeli za jadi za biashara za kawaida, baiskeli za spin, baiskeli za barabarani vimewekwa kwenye mkufunzi wa ndani, na baiskeli za kupitisha ni aina za kawaida za pedaling stationary. Kupata zaidi kutoka kwa Workout yako, hata hivyo, inategemea kupata nafasi nzuri ya baiskeli kabla ya safari yako.
Jinsi ya Kuweka Bike yako kwa Workout Mkuu
- Maelezo ya Bike ya Maelezo
Msimamo wako unaoendesha unaweza kuamua ufanisi wako wa kupendeza tu bali pia faraja yako. Baiskeli nyingi zinaweza kuruhusu marekebisho kwenye urefu wa kitambaa na urefu wa kitambaa, na baadhi huruhusu marekebisho maalum kama vile kusonga mbele kiti au nyuma na hata kubadili angle ya kiti. Zaidi maalum hufanya marekebisho haya; utakuwa vizuri sana, hivyo ni busara kutumia wakati kupata haki ya kuweka kwako. - Kurekebisha Angle ya Saddle
Angu yako ya kiti cha baiskeli inapaswa kuwa ngazi ya kusaidia uzito wako wa mwili kamili na kuruhusu kuzunguka kiti wakati unahitajika. Tilt sana juu inaweza kusababisha pointi shinikizo. Kuchochea chini kunaweza kukufanya uingie mbele wakati unaoendesha na kuweka shinikizo zaidi juu ya mikono yako, mikono, na magoti, ambayo inaweza kusababisha kuumia.
- Kurekebisha Urefu wa Kiti
Ili kurekebisha urefu wa kiti, kuvaa viatu vyako vya baiskeli na viatu vya upandaji na uweke visigino vyako juu ya miguu. Unapotembea nyuma, magoti yako yanapaswa kupanua kikamilifu katika nafasi ya chini. Ikiwa kamba yako ya mwamba inakabiliwa na kiti cha juu sana. Sasa unapoongoza mguu wako kwenye nafasi sahihi ya pedaling, na mipira ya miguu yako juu ya pedal, utakuwa na bend kidogo katika magoti yako - kuhusu digrii 5-10. Unapaswa kuwa na pembeni kwa urahisi bila kuonyesha vidole vyako kufikia ugani kamili. Mwongozo huo huo unatumiwa kwa baiskeli ya kurudi.
- Kurekebisha Kiti cha Juu / Eneo la Aft
Unaweza pia kurekebisha kiti mbele na nyuma (nafasi ya mbele / aft). Kwa miguu yako juu ya miguu na silaha za mguu zinazofanana na ardhi, msimamo sahihi utaweka goti lako la mbele (zaidi hasa la patellar tendon) moja kwa moja juu ya pembe ya pembe. - Kurekebisha Handlebars
Ikiwa mipangilio ni ya juu sana, ya chini sana, karibu sana, au mbali sana, unaweza kuwa na shingo, bega, nyuma, na maumivu ya mkono. Ufikiaji sahihi unakuwezesha kutumia vyema nafasi zote kwenye sambamba na kwa kununulia viti vidogo wakati unaoendesha. Utawala wa kidole ni kwamba vipande vinavyopaswa kuficha gurudumu la mbele; Hata hivyo, hii sio ngumu na utawala wa mbali. Kuongeza kasi ya kushughulikia shinikizo hupunguza shingo na kupunguza matatizo ya nyuma. Kuna mengine, marekebisho ya juu zaidi ambayo unaweza kufanya, kama vile kubadilisha upana wa urefu au urefu. - Kurekebisha Sehemu za Pedal au Majambazi
Baiskeli nyingi za vituo vina mabomba ambayo hushikilia miguu yako mahali pa pedals. Kuendesha baiskeli huwa na pedals ya video ambayo inaruhusu wapanda baiskeli kutumia viatu vya baiskeli na hufafanua "kupiga picha" kwa hakika kwa viatu kwa salama salama. Kuwa na miguu yako imefungwa ndani ya miguu inakuwezesha kushinikiza chini na kuvuta juu ya miguu katika mwendo wa mviringo ambayo inafanya kiharusi laini na ufanisi wa pedi.
- Warm Up Kabla ya Workout yako
Joto-up inaweza kuongezeka mtiririko wa damu kwa misuli ya kazi ambayo husababisha ugumu wa misuli, kupungua kwa hatari na utendaji bora. Faida ya ziada ya joto ni pamoja na maandalizi ya kisaikolojia na kisaikolojia kwa zoezi. - Kurekebisha Upinzani
Mara baada ya kuanzisha, unaweza kudhibiti udhibiti wako wa nguvu , upinzani, na kasi, au unaweza kujaribu moja ya mipango kadhaa inayotolewa na baiskeli. Kuongeza upinzani simulates milima na inclines, na hufanya hamstrings yako na glutes zaidi kuliko wanaoendesha na upinzani mwanga. Pedal na harakati ndogo sana za mguu, na kukumbuka kushinikiza na kuvuta juu ya pedals kwa safari bora.
- Jinsi ya Kubuni Mpango wa Zoezi
Kuelewa jinsi ya kubuni salama ya kuendesha baiskeli salama na muhimu ni muhimu ikiwa utajitayarisha mwenyewe au kujiunga na darasa la zoezi. Vipengele kama vile mzunguko, ukubwa, na urefu wa kikao cha zoezi utaweka msingi wa mafunzo yako. Kwa maelezo zaidi, fikiria kukutana na mkufunzi na kuwa na mazoezi ya mazoezi ya kibinafsi yameundwa kwako tu. - Panga Kazi Salama
Kuna mambo fulani ya kukumbuka wakati ukipanga kikao cha zoezi lako ili kuepuka kuumia, kujifurahisha na kupata kazi nzuri zaidi.
Vidokezo vya uendeshaji wa baiskeli salama
- Kuepuka maumivu ya magumu
- Kiti kilicho juu sana kinaweza kusababisha maumivu nyuma ya magoti.
- Kiti ambacho ni cha chini sana au cha mbele sana kinaweza kusababisha maumivu mbele ya goti.
- Msimamo mguu wa mguu kwenye pembeni (au usawa usiofaa wa kuunganisha) unaweza kusababisha maumivu ndani au nje ya magoti yako.
- Mtindo wa mtu binafsi unaweza pia kusababisha maumivu ya magoti. Wapanda baiskeli wenye tofauti kidogo katika urefu wa mguu wanaweza kuwa na maumivu ya magoti kwa sababu urefu wa kiti umebadilishwa kwa upande mmoja. Kuingiza viatu au orthotics inaweza kusaidia kusahihisha tatizo hili.
- Sababu nyingine ya maumivu ya magoti ni kutumia gear ya juu sana. Jaribu kutumia gear ambayo inakuwezesha kuharakisha haraka, kutoka viboko 70 mpaka 100 kwa dakika.
- Maumivu ya kichwa ni malalamiko mengine ya kawaida ya baiskeli na kwa kawaida ni matokeo ya kuendesha baiskeli ambayo ni ndefu mno au kuwa na kushughulikia ambayo ni ndogo sana. Nguvu ya nyundo na mkojo wa mkojo huweza pia kusababisha maumivu ya shingo kwa kulazimisha mgongo wako kwa pande zote au upinde, na shingo yako kwa hyperextend.
- Maumivu ya miguu au kupoteza mara kwa mara ni matokeo ya kuvaa viatu vyenye laini. Viatu maalum vinavyotengenezwa kwa baiskeli vina nyuso ngumu ambazo hugawa shinikizo sawasawa juu ya pembeni. Hii pia inakusaidia kuendesha kwa ufanisi zaidi. Maumivu ya miguu yanaweza pia kusababishwa kwa kutumia gear ya juu sana, ambayo husababisha shinikizo zaidi ambako mguu hukutana na kamba.