Je! Huvurukia na kazi zako za kawaida za elliptical ? Labda ni wakati wa mabadiliko.
Spice Up Workout yako na vipindi
Workout hii ya muda mrefu ya mkufunzi ni nini tu unahitaji hatua ya juu, kuchoma zaidi kalori, na kufanya Workout yako kidogo zaidi ya kuvutia.
Hapa ni jinsi inavyofanya kazi: Utafanya kuhusu vipindi 7 vya kiwango cha juu kitahitaji kuongeza idadi yako ya upinzani katika nyongeza za dakika 1 hadi 2.
Lengo lako ni kupata kiwango cha moyo wako na kufikia kiwango cha 7 au 8 kwenye Kiwango hiki cha Mafanikio yaliyotambulika.
Kati ya kila msimu wa kiwango cha juu, utapata muda wa kurejesha wa dakika 1 au 2 ili kuruhusu kiwango cha moyo wako kiweke, pata pumzi yako, na uwe tayari kwa kipindi cha pili. Unataka kufanya kazi nje ya eneo lako la faraja, lakini si vigumu sana kujisikia kupumua.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una hali ya matibabu, majeruhi, au matatizo mengine ambayo yanazuia mazoezi.
Jinsi ya
- Anza kwa joto-na kuongeza hatua yako kwa hatua kwa hatua, ama kwa kasi, upinzani, au wote wawili mpaka unafanya kazi kwa kiwango cha wastani, au juu ya kiwango cha 4-5 juu ya Kiwango hiki cha Mafanikio yaliyotambulika.
- Fanya kila kipindi kama inavyoonyeshwa, ongezeko au kupungua kwa upinzani kufanya kazi katika jitihada iliyopendekezwa inayoonekana.
- Viwango vya upinzani ni mapendekezo tu, hivyo chagua kiwango kinachokufanyia kazi na kurudi nyuma ikiwa unasikia unafanya kazi ngumu sana.
- Kumaliza na baridi chini na kunyoosha.
| Muda | Upinzani / Ngazi | Mazoezi yaliyotambulika |
|---|---|---|
| Dakika 5 | Warm katika upinzani rahisi | 4 |
| Dakika 1 | Ongeza Res hadi Level 4-5 | 5 |
| Dakika 1 | Ongeza Res hadi Level 8-10 | 7-8 |
| Dakika 2 | Kupungua kwa Ngazi ya 4-5 | 5 |
| Dakika 2 | Ongeza Res hadi Level 8-10 | 7-8 |
| Dakika 1 | Kupungua kwa Ngazi ya 4-5 | 5 |
| Dakika 1 | Ongeza Res hadi Level 9-11 | 8 |
| Dakika 2 | Kupungua kwa Ngazi ya 4-5 | 5 |
| Dakika 2 | Ongeza Res hadi Level 8-10 | 7-8 |
| Dakika 1 | Kupungua kwa Ngazi ya 4-5 | 5 |
| Dakika 1 | Ongeza Res hadi Level 9-11 | 8-9 |
| Dakika 2 | Kupungua kwa Ngazi ya 4-5 | 5 |
| Dakika 2 | Ongeza Res hadi Level 8-10 | 8 |
| Dakika 3 | Kiwango cha 5 - Hali imara | 6 |
| Dakika 1 | Kupungua kwa Ngazi ya 4-5 | 5 |
| Dakika 2 | Ongeza Res hadi Level 8-10 | 8 |
| Dakika 2 | Kupungua kwa Ngazi ya 4 | 5 |
| Dakika 4 | Kiwango cha 5 - Hali imara | 6 |
| Dakika 5 | Baridi chini-kasi rahisi | 4 |
| Jumla ya Utumishi Muda: 40 min |
Kitu kingine cha kuzingatia ni kwamba, kama Workout inaendelea, utakuwa uchovu na huwezi kuendeleza kiwango sawa cha upinzani. Wazo ni kujaribu kukaa kwa kiwango sawa kwa kila wakati lakini, ikiwa unapofika mbali sana kwenye eneo lako la aerobic, hadi kufikia kiwango cha kupumua, kupungua upinzani wako kama inahitajika.
Muda wa mafunzo, kwa ufafanuzi, umeundwa ili kukutoa nje ya eneo lako la faraja ili uweze kufanya kazi ngumu, lakini kwa muda mfupi tu. Unataka kufikiria jinsi iwe vigumu kufanya kazi kwa muda uliopangwa. Kwa mfano, kama muda wa kazi ni dakika moja, unaweza labda kufanya kazi katika ngazi ya juu kuliko, sema, muda wa kazi wa dakika 2.
Vivyo hivyo, vipindi vya kupona vinapaswa kukuacha uhisi tayari kwa kuweka kazi iliyofuata. Ikiwa bado unapumua kwa bidii kuchukua muda wa ziada ili upate tena.
Mwisho, usiondoe joto-up au cooldown. Joto-up inaruhusu kuongeza hatua kwa hatua joto katika misuli yako ili zoezi ni rahisi. Baridi inakuwezesha mwili wako kurudi ambapo ulikuwa kabla ya kuanza. Fikiria kama malipo yako kwa kazi vizuri na wakati wa kupumua na kutafakari juu ya Workout yako.