Ikiwa unapoanza kuanza kwa zoezi la mazoezi au umekuwa muda mrefu tangu unavyotumia, jambo la mwisho unataka kufanya ni kufanya kosa wengi wetu kufanya - kufanya sana, haraka sana .
Kwenda ngumu sio tu inakufanya uwe mgumu na huzuni, pia unaweka mwili wako hatari kwa kuumia . Mwili wako unahitaji muda wa kujenga uvumilivu na nguvu, ndiyo sababu daima ni rahisi kupunguza zoezi.
Mkufunzi wa elliptical ni mzuri kwa Kompyuta, huku kuruhusu kupunguza njia yako katika zoezi la cardio . Mkufunzi wa elliptical ni chaguo bora hasa ikiwa unahitaji msongo mdogo kwenye viungo wakati unaposimama moyo wako na mwili wa chini.
Inakupa Workout ya athari ya chini, bila ya aina ya uzoefu wa mfupa-jarring unayoweza kupata kwa kuendesha au kutembea kwenye kitambaa.
Pia inaweza kuwa chaguo nzuri ikiwa una magoti ya magoti. Kwa sababu hakuna athari, ni rahisi kwa magoti na makali lakini pia ni uzito wa kuzaa, ambayo ni muhimu kwa kujenga mifupa yenye nguvu, misuli, na tishu zinazohusiana.
Kama bonus, ikiwa mashine yako ina mkono, unafanya kazi mwili wako wote una maana ya kuchoma kalori zaidi wakati ukipata bang zaidi kidogo kwa buck yako.
Tahadhari kwa Workout Hii
Angalia daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una ugonjwa wowote, majeruhi au una kwenye dawa ambazo zinaweza kuathiri kiwango cha moyo wako au mazoezi.
Zoezi la chini la athari za cardio mara nyingi hupendekezwa kupunguza hatari za afya na kudumisha hali ya kimwili. Lakini hali yako ni ya mtu binafsi.
Kumbuka nyingine - mara ya kwanza unapojaribu mkufunzi wa elliptical, huenda utasikia zaidi katika mwili wako wa chini, hususan quads. Ni kawaida kujisikia kuchoma kama misuli yako inafanya kazi na huenda unahitaji kuanza na mazoezi ya muda mfupi, dakika 10 au hivyo, na polepole ufanyie kazi kwa muda mrefu kama unavyojenga uvumilivu zaidi.
Mwisho, hakikisha kufuatilia kiwango chako. Njia rahisi ni kwenda kwa jitihada zako zilizojulikana, kiwango cha 1 hadi 10 cha jinsi unavyofanya kazi kwa bidii katika viwango tofauti vya ukubwa.
Kwa Workout hii, utakaa kati ya Kiwango cha 4 kwenye Chati hii ya Kuzingatia inayojulikana, ambayo ni kasi ya joto ya kasi na, Ngazi ya 6 ambayo iko nje ya eneo lako la faraja. Fanya marekebisho wakati wa Workout ili uendelee kwa kiwango cha wastani .
Jinsi ya Kufanya Workout Elliptical Beginner
- Fuata kila sehemu ya Workouts, ukifanya kazi ili upate kasi / upinzani ambayo inaruhusu kufanya kazi kwa kiwango kilichopendekezwa cha jitihada zilizojulikana.
- Rudi nyuma ikiwa unajisikia kupumua au misuli yako kuhisi dhaifu au imechoka. Unapaswa kujisikia kama unajitahidi, lakini unapaswa pia kuwa na uwezo wa kuzungumza kwa sentensi kamili.
- Fanya kazi hii kuhusu mara 3 kwa wiki na siku ya mapumziko katikati.
- Maendeleo kwa kuongeza dakika chache kila wakati unapofanya kazi hadi unapofika hadi dakika 30.
- Tumia mwili wako chini baada ya kazi yako.
Mwisho wa Mafunzo ya Elliptical
| Muda | Uwiano / kasi | RPE |
| Dakika 5 | Furahisha kwa kasi ya kupendeza na uendelee kupinga au kutembea chini | 4 |
| Dakika 3 | Kuongeza upinzani na / au ramps 1 hadi 4 increments au mpaka unafanya kazi ngumu kuliko kasi yako ya joto-up. Unapaswa kujisikia unafanya kazi, lakini unapaswa kuwa na mazungumzo. Hii ni kasi yako ya msingi | 5 |
| Dakika 2 | Kuongeza upinzani wako na / au ramps mara nyingine tena mpaka unafanya kazi ngumu zaidi kuliko msingi | 5-6 |
| Dakika 3 | Kupunguza upinzani au ramps nyuma kwa msingi | 5 |
| Dakika 2 | Kuongeza upinzani wako na / au ramps mara nyingine tena mpaka unafanya kazi ngumu zaidi kuliko msingi | 5-6 |
| Dakika 5 | Kupunguza upinzani au ramps nyuma ngazi nzuri ya baridi | 4 |
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 20 |
Kazi nzuri! Chukua maji ya kunywa nzuri ili uhakikishe kuwa umehifadhiwa vizuri na uhakikishe kuifuta vifaa na kitambaa safi.
Kuendelea na Workout Elliptical
Ili uendelee na kazi hii, kuanza na kuongeza dakika nyingine 3 za ramps rahisi kwenye ngazi ya 5 na kisha kuziongeza kwa dakika mbili kabla ya kufanya dakika 5 ya cooldown.
Unaweza kukaa katika ngazi hiyo kwa wiki na kisha kuongeza sehemu nyingine ya dakika 3 rahisi kazi na kazi ya dakika 2 ngumu. Sasa uko kwenye ngazi ya dakika 30 ya zoezi. Hii inakabiliwa na mwongozo mdogo wa mazoezi ya kila siku kwa shughuli za kimwili za kawaida.