Jinsi ya Kuendesha Run 5K yako ya kwanza

Mpango wa Running kwa Kompyuta

Kuendesha 5K ni lengo bora kwa wapiganaji wapya. Utapata motisha nyingi, pamoja na kufurahisha, kutoka kushiriki katika mbio. Mbio wa 5K ni kilomita 5 kwa muda mrefu, ambayo ni maili 3.1. Ni umbali kamili kwa watumishi wa kwanza. Hata kama wewe ni kitanda cha kitanda, unaweza kuwa tayari kwa 5K katika miezi michache.

Chini ni ratiba ya mafunzo ya 5K ya wiki nane ili kukusaidia kupata mstari wa kumaliza.

Inadhani kwamba unaweza tayari kukimbia angalau maili.

Mipango mengine ya mafunzo ya 5K

Ikiwa haujawahi kukimbia kabla, fanya hatua ya nyuma na jaribu programu ya mafunzo ya wiki nne ili kujifunza kukimbia maili . Ikiwa unaweza kukimbia kwa dakika tano tu kwa wakati mmoja, chagua kukimbia / kutembea ratiba ya mafunzo ya 5K . Hatimaye, ikiwa mipango ya 5K haionekani kuwa na changamoto kwa kiwango chako, jaribu ratiba ya mafunzo ya 5K ya mwanzoni .

Unaweza pia kutaka kurejesha kumbukumbu yako na pointers chache zinazoendesha. Mwongozo wa watangulizi wa kukimbia unaweza kusaidia kwa vidokezo vya mwendeshaji na majibu kwa maswali ya mara kwa mara.

Mafunzo ya ratiba ya Ratiba

Kila siku juu ya ratiba inahitaji kitu fulani cha kufanya, iwe ni kukimbia, mafunzo ya msalaba, au kupumzika. Unaweza kubadili siku ili kuzingatia ratiba yako, hivyo ikiwa unashughulika siku nyingine na ungependa kufanya kazi siku ya Jumatatu au Ijumaa, ni vyema kubadili siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia.

Kila wiki, utaongeza uendeshaji wako kwa kilomita ya robo, ambayo ni kamba kwenye nyimbo nyingi za nje.

Ikiwa unatembea kwenye barabara na haujui ni mbali gani unayoendesha, unaweza kufikiria mileage kwa kutumia tovuti au programu kama MapMyRun au RunKeeper.

Je! Unapaswa kukimbia haraka? Hakuna kasi ya lengo unayopiga. Kama mkimbiaji wa mwanzo, unapaswa kuzingatia kukimbia kwa kasi, mazungumzo ya kasi.

Unaweza kuongeza mafunzo ya kasi kwa jamii 5K za baadae baada ya kujenga fitness yako. Kasi ya mazungumzo ina maana kwamba unapaswa kuzungumza kwa hukumu kamili wakati unapoendesha. Ikiwa unajikuta kupata pumzi, kupunguza kasi yako au kuchukua mapumziko ya kutembea. Ikiwa unatembea kwenye treadmill, tanga kasi yako saa 4.0 mph na uongeze kidogo mpaka uhisi kama umefikia kasi yako nzuri.

Shughuli zisizo za kukimbia

Wakati ratiba inahitaji shughuli za msalaba (CT) (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical, au shughuli nyingine za cardio), fanya kwa juhudi rahisi kwa wastani kwa dakika 30 hadi 40. Mafunzo ya nguvu pia ni ya manufaa kwa wakimbizi. Ikiwa unasikia kivivu sana au uchungu kwenye CT au siku ya kupumzika, pata siku ya kupumzika.

Jumapili ni siku za kurejesha kazi. Kukimbia kwako lazima iwe kwa kasi na rahisi. Au, unaweza kufanya mchanganyiko wa kutembea / kutembea au treni (CT).

Siku za Kupumzika na Kuokoa

Siku kadhaa ni siku za kupumzika , ambazo ni muhimu kwa juhudi zako za kupona na kuumia . Usiruke. Utapata pia kuchomwa kiakili ikiwa unatembea kila siku bila mapumziko.

Warmup na Cooldown

Wakati ratiba yako inahitajika kukimbia, unapaswa kuanza na safari ya dakika tano hadi kumi ya kutembea au kutembea rahisi.

Warmup itakayarisha mwili wako kwa kuendesha kwa kuinua joto la mwili wako na kuongezeka kwa mtiririko wa damu kwenye misuli yako. Inaweza pia kusaidia kupunguza ugonjwa wa misuli na kupunguza hatari yako ya kuumia. Baada ya kuogelea, ongeza kasi ya malege iliyochaguliwa. Hakikisha ukomesha kukimbia kwako kwa kutembea kwa dakika tano ya baridi na kisha kunyoosha .

5K Ratiba ya Watayarishaji

Neno Kutoka

Wiki nane ni muda wa kutosha kwa mchezaji wa mwanzo ili kujiandaa kwa mbio 5K, lakini ni muhimu kuwasikiliza mwili wako na usiwe mtumwa wa ratiba. Ikiwa unasikia ukimechoka au utambua maumivu yoyote ambayo hudumu zaidi ya siku moja au mbili, ni sawa kuchukua siku ya kupumzika ya ziada. Usijali ikiwa unakosa kukimbia au mbili hapa au pale-utakuwa tayari kwa 5K yako.

> Chanzo:

> Zoezi la Aerobic: Jinsi ya joto na baridi. Kliniki ya Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.