Programu ya mafunzo ya 5K ya wiki nane imeundwa kwa ajili ya watembea / wanaotembea ambao wanataka kujenga ili kuendesha mbio ya 5K (maili 3.1). Programu inafikiri kuwa unaweza tayari kukimbia / kutembea (kwa muda wa dakika 30/1 min kukimbia / kutembea) kwa muda wa dakika 30. Ikiwa haujawahi kukimbia au kukimbia / kutembea kabla, unaweza kuanza na Wiki 3 hadi mpango wa 30-Minute Running Habit . Ikiwa unaweza tayari kukimbia kwa kilomita moja kwa ustawi, unaweza kujaribu badala ya Mpango wa Mafunzo wa 5K wa Mpango wa Mwanzo au hii Ratiba ya Mafunzo ya 5K ya wiki 5K .
Ikiwa hujawa na kimwili ya hivi karibuni, tembelea daktari wako ili afunguliwe kwa kukimbia.
Maelezo kuhusu Ratiba ya Mafunzo
Programu hii ni kukimbia / kutembea kwenye programu inayoendelea, hivyo baadhi ya maagizo yako ya Workouts itaonyeshwa wakati wa kutembea / kutembea. Nambari ya kwanza iliyoonyeshwa itakuwa kiasi cha dakika ya kukimbia na nambari ya pili ni kiasi cha kutembea. Kwa hiyo, kwa mfano, 5/1 ina maana ya kukimbia kwa dakika 5, kisha tembea dakika 1.
Unapaswa kuanza kila kukimbia kwa safari ya joto ya dakika 5-10 au jog polepole. Pindisha na kutembea kwa dakika 5-10 ya baridi-chini au jog polepole.
Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum; hata hivyo, unapaswa kujaribu si kukimbia siku mbili mfululizo. Ni vyema kuchukua siku ya kupumzika au kufanya mazoezi ya msalaba siku zilizopo kati ya uendeshaji. Mafunzo ya msalaba yanaweza kutembea, baiskeli, kucheza, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa kukimbia) ambayo unafurahia.
Wiki 1:
Siku 1: 5/1 x 5 (dakika 5 kukimbia, kutembea dakika 1 x 5, kwa jumla ya dakika 30)
Siku ya 2: Pumzika
Siku 3: 5/1 x 5
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: 6/1 x 5
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 2:
Siku ya 1: 7/1 x 4
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: 7/1 x 4
Siku 4: 40-45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: 8/1 x 4
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Juma la 3:
Siku ya 1: 9/1 x 3
Siku ya 2: Pumzika
Siku 3: 10/1 x 3
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: 11/1 x 3
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 4:
Siku ya 1: 12/1 x 3
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: 14/1 x 2
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: 15/1 x 2
Siku ya 7: Pumzika au kutembea kwa dakika 30
Wiki 5:
Siku ya 1: 16/1 + 12 min kukimbia
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: 18/1 + 10 min kukimbia
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: 20/1 + 10 min kukimbia
Siku ya 7: 30 min mafunzo ya msalaba
Juma la 6:
Siku ya 1: 23/1 + 5 min kukimbia
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: 24/1 + 5 min kukimbia
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: 25/1 + 5 min kukimbia
Siku ya 7: 30 min mafunzo ya msalaba
Wiki 7:
Siku ya 1: Kukimbia dakika 26
Siku ya 2: Pumzika
Siku ya 3: Kukimbia dakika 28
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: Pumzika
Siku ya 6: Kukimbia dakika 30
Siku ya 7: 30 min mafunzo ya msalaba
Wiki 8:
5K yako ya kwanza ni wiki hii! Jaribu kuchukua rahisi kidogo wiki hii, ili uwepo vizuri kwa 5K yako. Bahati njema!
Siku ya 1: Run 25 dakika
Siku ya 2: 30 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 3: Run 20 min