Bora Inaelezea Baiskeli

Endelea kubadilika na mipaka na vipande hivi wakati unapozunguka

Baiskeli ni mazoezi ya kurudia ambayo yanaweza kusababisha ugumu katika vikundi kadhaa vya misuli kubwa. Kuweka baada ya baiskeli inaweza kuwa na faida mbalimbali kwa wakati uliofanywa vizuri. Hakikisha upya miongozo salama ya kuenea .

1 - Kusonga Quad Kusimama

Quadriceps (quads) ni kundi la misuli mbele ya paja. Misuli hii ni ya maendeleo zaidi kwa baiskeli na mara nyingi huelekezwa na uchovu na kuponda. Hapa ni rahisi kusimama quadiceps kunyoosha . Unaweza kuwa na ukuta au post handy kugusa kwa usawa.

1. Unaposimama, piga magoti yako ya kulia na kuleta kisigino chako kuelekea kitambaa chako.
2. Kufikia kwa mguu wako na mkono wako wa kushoto (kushoto).
3. Simama moja kwa moja na kuvuta misuli yako ya tumbo, kuweka magoti yako pamoja.
4. Weka kunyoosha kwa sekunde 20 hadi 30.
5. Tolewa na kurudia kwenye mguu wa kushoto.

2 - Ng'ombe iliyosimama

Misuli ya ndama (gastrocnemius) inaendesha nyuma ya mguu wako wa chini. Wapanda baiskeli hutumia misuli hii daima wakati wa mwendo wa pedaling. Unaweza kufanya aina mbalimbali za ndama zinazotolewa . Huyu anaweza kufanyika amesimama:

1. Simama mguu mbali na ukuta, unakabiliwa nayo.
2. Kupanua mguu mmoja nyuma yako, uifanye magoti yako moja kwa moja na miguu yako igone ghorofa.
3. Konda mbele na kupiga magoti mbele, ukisikia mvutano katika misuli yako ya mguu wa nyuma. Ikiwa inahitajika, panua mkono wako kwenye ukuta kwa msaada.
4. Weka kwa sekunde 10.
5. Kurudia kwa mguu mwingine.

Sura ya 3 na ya chini ya nyuma

Ni vyema kufungua vifungo na kunyoosha misuli ya makalio, magumu, na nyuma. Kuketi, hata kwenye baiskeli, husababisha misuli hii kupunguzwa na kundi la misuli lililopinga kupanua. Ukanda huu wa chini na wa chini pia ni mzuri kwa wapiga farasi.

1. Anza nafasi ya mbele ya mguu na mguu wako wa kulia. Weka goti lako la kushoto chini.
2. Weka kijiko chako cha kulia ndani ya goti yako ya kulia.
3. Bonyeza gorofa yako ya kulia kwa upole ndani ya goti yako ya kulia na ushutumu torso yako upande wa kushoto.
4. Pata mkono wako wa kushoto nyuma yako mpaka uhisi unyoosha mpole kwenye mgongo wako wa chini na uovu wa kulia.
5. Weka kunyoosha kwa sekunde 20 hadi 30, kisha uondoe
6. Rudia kwenye mguu mwingine.

4 - Flexors za Hip na Psoas Kupunguza

Fluji za nywele ni kundi la misuli inayoleta miguu kuelekea shina. Wapanda baiskeli mara nyingi huwa na vipimo vyenye nyororo kwa sababu mwendo wa baiskeli hauwawezesha kuenea kwa mguu. Kuweka kizuizi cha mkojo ni muhimu kwa kuepuka usawa wa misuli na ugumu wa baada ya safari. Tumia flup hii ya hip na kunyoosha psoas , ambayo inaweza kufanyika imesimama, au toleo la juu zaidi lililochukua hadi chini.

1. Simama na mguu wako wa kulia mbele na mguu wako wa kushoto wa nyuma. Piga goti yako ya kulia kwa angle ya 90-degree katika msimamo wa mbele wa lunge.
2. Weka mikono yako juu ya goti lako la mbele na kushinikiza chini, kusonga mbele yako ili kuhisi kunyoosha upande wako wa kushoto.
3. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20 hadi 30, kutolewa.
4. Rudia kwenye mguu mwingine.

5 - Nyosha rahisi

Wapanda baiskeli hutumia muda mwingi wakipiga juu ya kushughulikia. Ukondezi wa msingi wa bega unaweza kusaidia kufungua kifua na kuifungua bega.

1. Anza na mabega walishirikiana. Panda mkono wako wa kulia na kuinama kijiko, ukampe mkono wako nyuma ya kichwa chako kugusa nyuma yako ya juu.
2. Kuleta mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako na kuweka mkono wako wa kushoto upande wa kulia wako ili uunga mkono upole mkono wako wa kulia wakati wa kunyoosha.
3. Weka kwa sekunde 10 hadi 15, kisha uondoe.
4. Kurudia kwa mkono wa kushoto.

6 - Kukaa Hamstring Stretch

Kama mizizi ya hip, nyundo hazipanuzi kikamilifu wakati wa baiskeli na zinaweza kukabiliwa na ugumu. Ukondezi huu wa nyundo unaweza kusaidia kudumisha urefu katika nyundo.

1. Kaa moja kwa moja miguu miwili.
2. Kupanua silaha na kupiga bamba kwa kiuno, kuweka magoti yako sawa. Piga mbali iwezekanavyo.
3. Weka kwa sekunde 15 hadi 30. Pumzika.
4. Kurudia mara tatu.

7 - Plantar Fasciitis Kupungua

Ikiwa una maumivu yoyote ya mguu wakati wa baiskeli, kupanuka kwa mtambo huu wa fascia kunaweza kusaidia kupunguza maumivu kwenye fascia ya plantar, kikundi cha tishu kali ambazo zinaendesha chini ya mguu hadi kisigino.

1. Wakati wa kukaa, fika mbele na kuelewa mguu wako. Ikiwa ni rahisi, unaweza kufanya hivyo kwa kuvuka mguu wako na kugusa mguu wako.
2. Piga vidole vyako juu ya shin yako, uhisi kunyoosha chini ya mguu wako. Unaweza kuunga mkono mguu wako kwa mkono wako mwingine.
3. Weka kwa sekunde 10.
4. Kufanya kunyoosha hii mara tatu kwa kila mguu, miguu inayobadilisha.

8 - Piriformis Nyosha: Pigeon Weka

Wapanda baiskeli wanahitaji kunyoosha kwa bendi iliotibial na piriformis. Hii ni kunyoosha zaidi, ambayo wakati mwingine huitwa pigeon pose katika yoga.

1. Anza katika nafasi ya kushinikiza kwenye mkono wako na vidole.
2. Piga magoti yako ya kulia mbele, piga nguruwe hivyo mguu wako wa kulia unaelekea mkono wako wa kushoto na upande wa nje wa magoti yako na kifundo chako ni kugusa sakafu.
3. Slide mguu wako wa kushoto kurudi mbali, ukipungua mwili wako, ukiweka mraba mkoba kwenye sakafu.
4. Mikono yako inaweza kuwa pande zako na vidole kusaidia kutoa usawa, au unaweza kuendelea na kuunganisha na vipaji vyako kwenye sakafu.
5. Kushikilia sekunde 30 hadi 60 kwa kunyoosha na kutolewa.
6. Kurudia kwa mguu mwingine.