Kutumia Roller ya Povu
Kutumia roller ya povu ni njia nzuri ya kupunguza maumivu kutoka kuumia laini ya tishu au kutekeleza myofascial. Roller ya povu sio tu inaenea misuli na tendons, lakini pia huvunja viungo vya tishu vyema na tishu vidogo. Zoezi hili maalum hutumia roller ili kulenga bandia IT.
Jinsi ya kutumia Roller ya Foam kwa Maumivu ya Bandari ya IT
Kutumia roller ya povu kwenye bandia ya IT inaweza kuwa chungu, lakini watu wengi wanaona kuwa ni mojawapo ya ufumbuzi muhimu zaidi utakavyofanya na roller ya povu.
- Uongo juu ya roller upande wako, na roller nafasi tu chini ya hip. Mguu wako juu unaweza kuwa sawa na mguu wa chini ikiwa unataka shinikizo nyingi. Au, piga mbele yako ili ufungue uzito wako wa mwili na kutoa usawa bora zaidi.
- Tumia mikono yako kwa usaidizi na uendelee kutoka kwenye hip chini ya magoti yako, usitumie kwenye sehemu zozote zenye nguvu au zenye maumivu. Kurudia upande wako mwingine.
Kusonga kwa Bandari ya Juu
Hii ni kunyoosha zaidi kwa bandari IT na inajulikana kama Pigeon Pose katika yoga. Msimamo huu unaweza kusisitiza magoti pamoja, kwa hiyo ikiwa una majeraha ya magoti au mapungufu katika pamoja ya magoti, huenda ukahitaji kurekebisha au kuepuka kunyoosha hii.
Faida ya kufanya njiwa ya njiwa kwa ajili ya maumivu ya bendi ya IT ni kwamba pamoja na kueneza bendi ya IT moja kwa moja, nafasi hii pia inaweka glutes (misuli ya mifupa). Katika hali nyingine, glutes tight inaweza kuchangia maumivu ya bandia IT, hivyo ni muhimu kulenga maeneo yote.
Jinsi ya Kufanya Mfumo wa Advanced IT Band
- Anza katika nafasi ya kushinikiza kwenye mkono wako na vidole.
- Weka mkono wako wa kulia mbele ya mkono wako wa kulia. Angle goti yako hivyo kwamba mguu wa nje unagusa sakafu (angalia picha).
- Slide mguu wako wa kushoto kurudi hadi vizuri.
- Weka mraba wako mguu kwenye sakafu.
- Unapaswa kujisikia kunyoosha kirefu kwenye hip yako ya kulia na mguu wa nje.
- Unaweza ama kukaa juu ya mikono yako au kuendeleza mbele na kuruhusu vipaji vyako vitake juu ya sakafu mbele yako au kupanua kikamilifu mkono wako mbele yako.
- Kupumua polepole na kwa undani kutoka tumbo lako. Kushikilia sekunde 30 hadi 60 kwa kunyoosha na kutolewa. Rudia kwenye mguu mwingine.
Kusimama IT Band Kusimama
Maumivu ya bendi ya (IT) yanayotokana na bendi ni sababu ya kawaida ya maumivu ya magoti pamoja na goti la nje (mviringo) na mguu wa chini. Maumivu ya bandia yanaweza kusababishwa na sababu nyingi, ikiwa ni pamoja na bandari tight au overused ya IT, tight au dhaifu misuli, na majeruhi ya muda mrefu na ya papo hapo. Programu hii ya kupanua inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya bendi ya IT.
Jinsi ya Kufanya Kawaida IT Band Kupunguza
Kuna njia nyingi za kunyoosha bendi yako ya IT. Hapa ni rahisi kunyoosha unaweza kufanya wakati umesimama.
- Simama na mguu wako wa kulia unavuka mbele ya mguu wako wa kushoto.
- Kwa mkono wako wa kushoto ungeuka juu, kufikia upande wako wa kulia kama umeonyeshwa.
- Weka mkono wako wa kulia kwenye kamba yako.
- Pushana kidogo juu ya hip yako ya kulia ili kuacha nyua zako kushoto; utasikia kunyoosha kidogo upande wa kushoto wa torso yako.
- Endelea kunyoosha ili uhisi unyoosha kamili katika torso ya nje, hip, juu ya mguu na magoti ya mguu wako wa kushoto.
- Weka sekunde 20 hadi 30, kisha ubadilishe pande.
- Kwa kunyoosha zaidi, kushika miguu yako mbali zaidi, piga magoti ya mguu wako wa mbele na kushika goti la nyuma.
Waliketi Hifadhi ya IT Band
Hapa ni rahisi IT bendi kunyoosha unaweza kufanya wakati ameketi chini.
Jinsi ya Kufanya Msaidizi wa Kuweka IT Band
- Wakati wa kukaa chini, kuvuka mguu mmoja juu ya nyingine kama inavyoonyeshwa.
- Kwa upole futa magoti yako ya bent kuelekea kifua chako ili ndani ya magoti iko karibu na torso yako.
- Punguza polepole mwili wako wa juu na usonge mkono wako juu juu ya magoti yako kama ulivyoonyeshwa.
- Katika nafasi hii, utakuwa na uwezo wa kutumia shinikizo la upole kwa mguu wako ili ujisikie kunyoosha nje ya kamba yako na glutes (misuli ya butt).
- Weka kunyoosha hii kwa sekunde 15-20, kupumzika na kubadili miguu. Kurudia mara 3-5 kila upande.
Kichwa cha Crossover Kusafisha
Kikapu cha kikapu kilichopanua kwa bandari ya IT ni kunyoosha kidogo ambayo inalenga bandia IT na glutes. Hapa, nyota wa soka David Beckham inaonyesha mbinu kamili ya kutumia wakati wa kufanya hii kunyoosha.
Jinsi ya Kufanya Crossover Squat Kupunguza
- Msalaba mguu wa kushoto juu ya mguu wa kulia kwa hali nzuri.
- Punguza kidogo chini, ukisonga magoti.
- Weka uzito wako umesimama juu ya mguu wa kushoto na basi kisigino chako cha kulia kitatoke kidogo.
- Panda kidogo kiuno.
- Eleza mikono yako juu na nje kutoka kwako, na uinua mikono yako.
- Unapaswa kujisikia kunyoosha kwenye bandari ya IT ya mguu wako wa kulia karibu na kamba na mguu.
- Shikilia nafasi hii kwa sekunde 20, kisha ufurahi na kurudia kwenye mguu mwingine. Fanya mara 3 kwa upande.
- Kushikilia kwenye msaada mbele yako ikiwa unakuwa mgumu.
- Njia mbadala ya kushikilia kunyoosha hii ni kutumia kunyoosha hii kwa mwendo wa kutembea kwa upande wa pili kama sehemu ya kawaida ya joto-up na baridi.