Ikiwa unajisikia kama misuli yako ya mguu ni imara, unaweza kupata faida kwa kufanya kazi na mtaalamu wa kimwili ili kuboresha kubadilika kwako. PT yako inaweza kukuonyesha mazoezi sahihi ambayo unaweza kufanya ili kusaidia kuboresha uhamaji wako wa chini kabisa na kubadilika.
Watu wengi wanakabiliwa na misuli ya mguu mkali. Sababu ya kawaida ya mguu wa mguu ni kutokana na kiasi cha muda tunachokaa kukaa siku yote ya kazi. Kama magoti yetu yamejikwaa msimamo huu, misuli ambayo hubadili magoti pamoja hutumiwa kuwa katika nafasi hii iliyofupishwa. Sisi pia huwa na kupungua kidogo kama sisi umri na misuli yetu kupoteza maudhui kidogo ya maji na upatikanaji.
Misuli ya mguu yenye nguvu inaweza kuharibu moja kwa kuumia wakati wa shughuli za kila siku na ya burudani, na inaweza kuchangia maendeleo ya maumivu ya nyuma, ingawa. Ili kuzuia hili, ni muhimu kutekeleza mazoezi ya kunyoosha mguu kuondosha misuli.
Kufanya maagizo ya mguu wa kila siku ni shughuli moja ambayo inapaswa kuingizwa katika utaratibu wako wa kila siku wa zoezi. Chini, maelekezo kadhaa ya mguu yanapitiwa. Mazoezi haya ya kuenea mguu yanajumuisha vikundi vyote vikuu vya misuli ya mwisho.
Hakikisha kuingia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza programu yoyote ya zoezi.
Hamstring Inastaa
Misuli yako ya nyundo husafiri kutoka pelvis yako hadi nyuma ya goti lolote, na kisha usaidie kuziba magoti yako na kupanua kamba yako. Misuli hii mara nyingi huwa imara kutoka kwa kukaa kwa muda mrefu siku nzima
Hamstrings ya kawaida ni ya kawaida. Hata hivyo, kuna mazoezi mengi rahisi ambayo yanaweza kufanywa ili kuongeza urefu wa nyundo. Jifunze mazoezi haya manne na uwe njiani kwenda kwenye maisha ya kimya zaidi!
Kufanya kondeni ya kunyoosha kila siku inaweza kusaidia kuboresha njia zako za kusonga. Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 30, na uhakikishe kupumzika unapopanua.
Unyoo mwingine mkubwa unaoweza kufanya katika kazi juu ya kwenda ni kunyoosha nyundo ya hamstring . Zoezi hili ni kubwa kwa sababu linaweza kufanywa popote, hivyo unaweza kuwa na uhakika wa kupata kunyoosha haraka kwa nyundo zako siku nzima.
Quadricep Inaweka
Misuli yako ya quadriceps, pia inayojulikana kama quads, inaendeshwa mbele ya pelvis yako, juu ya kneeapap yako, na mbele ya shin yako. Misuli hii kusaidia kuondosha magoti yako.
Kukimbia, baiskeli, na shughuli nyingine za kila siku zinaweza kusababisha misuli ya quadricep tight. Jifunze mazoezi haya mawili rahisi ya kunyoosha misuli ya quadricep tight.
Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 30, na uhakikishe kuacha kunyoosha ikiwa unajisikia. Kuweka kasi kunaweza kufanywa mara kadhaa kila siku.
Ndoa Inataa
Mifupa ya ndama yako chini chini ya magoti yako nyuma ya kisigino chako. Nguvu hapa inaweza kusababisha matatizo ya mguu na mguu ikiwa ni pamoja na tendonitis ya achilles au fasciitis ya plantar.
Mifupa ya ndama ni ya kawaida kwa watu wengi. Kwa wanawake, hii inaweza kuwa kutokana na kuvaa viatu vya kisigino (hivyo usijitolea ng'ombe wako kwa mtindo). Wakati mwingine, watu ni kwa kawaida tu wachache sana katika misuli yao.
Kuweka misuli yako ya ndama ni rahisi. Kitambaa cha msingi cha kitambaa cha misuli kinaweza kufanyika karibu popote popote:
- Kukaa na miguu yako mbele yako juu ya sakafu.
- Shikilia karatasi au kitambaa kwa mwisho mmoja katika kila mkono unaotengeneza kitanzi.
- Weka kitanzi karibu na mguu mmoja.
- Piga vidole vyako kuelekea wewe.
- Acha wakati unapopata kunyoosha vizuri katika misuli yako ya ndama.
- Weka kwa sekunde 30.
- Rudia tena mara 9 zaidi.
- Rudia kwa mguu mwingine.
Pia unaweza kufanya kunyoosha mkimbiaji wa classic kwa misuli yako ya ndama. Weka mikono yote juu ya ukuta, na uacha visigino chako chini kama unategemea ukuta. Unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo nyuma ya miguu yako ya chini.
Neno kutoka
Kufanya kazi ili kuweka miguu yako kusonga kwa uhuru na kikamilifu inaweza kukusaidia kujisikia vizuri zaidi juu yako mwenyewe, na inaweza kusaidia kuzuia majeruhi. Hakikisha kutembelea PT yako ili uweze kujifunza njia bora ya kunyoosha miguu yako. Kwa kuchukua muda wa dakika chache kila siku ili uendelee kunyoosha chini ya msingi, unaweza kusaidia kuongeza maumivu yako ya uhamaji wa bure.
Iliyotengenezwa na Brett Sears, PT.