Misuli yako ya ndama, inayojulikana kama misuli ya gastrocnemius, iko nyuma ya miguu yako ya chini. Haya misuli ya chini chini ya mguu wako wa chini kutoka nyuma ya goti yako na kujiunga na misuli ya pekee ili kuunda tendon ya Achilles, ambayo inaunganisha nyuma ya mfupa wako wa kisigino.
Kazi ya misuli ya ndama
Mifupa yako ya ndama husaidia kuelezea mguu wako chini kama ungezidi pembeni ya kuvunja katika gari lako.
Unapotembea, kikundi hiki cha misuli husaidia kukupatia hatua kwa kila hatua. Kwa kuwa ndama hujiunga na nyuma ya goti, pia inafanya kazi wakati unapiga magoti yako. Kikundi hiki cha misuli kinaweza pia kufanya kazi na misuli yako ya quadriceps na hamstrings ili kuondokana na magoti wakati mguu wako unapandwa chini.
Majeruhi ya kawaida ambayo yanahusisha misuli yako ya ndama
Kwa kuwa misuli ya ndama inapita kwa magoti na pamoja na mguu, kuumia hapa kunaweza kusababisha hasara kubwa ya kazi, hasa kwa kutembea na kukimbia. Majeraha ya kawaida yanayohusisha ndama yako ni pamoja na:
- Mkabibu wa ndama
- Maziwa ya tendonitis
- Nyasi ya misuli ya ndama
- Plantar fasciitis
- Siri bursiti
Masharti mengine yanaweza kusababisha ugumu katika ndama yako. Kwa mfano, ikiwa umekuwa na kiharusi, unaweza kuwa na uvimbe na usingizi nyuma ya miguu yako. Wakati mwingine, hali kama vile ugonjwa wa Parkinson au kuumia kwa mguu wa mgongo unaweza kusababisha uvimbe wa misuli ya ndama pia.
Matibabu kwa hali nyingi hizi zinaweza kuimarisha na kuimarisha misuli yako ya ndama ili kurejesha nguvu na uhamaji wa kawaida. Ziara ya mtaalamu wako wa kimwili inaweza kukusaidia kuamua juu ya matibabu bora kwa ajili ya kuumia yako maalum ya ndama.
Kwa miaka mingi, hekima ya kawaida imekuwa kwamba misuli ya kuenea kabla ya ushindani wa mashindano na zoezi zinaweza kupunguza au kupunguza majeraha.
Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kwamba misuli ya kuenea kabla ya zoezi inaweza kupunguza kweli kuumia. Hata hivyo, kutengeneza misuli kabla ya mazoezi inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa misuli yako na viungo vinaweza kusonga kwa uhuru wakati wa Workouts au ushindani wa mashindano.
Kitambaa kitambaa kinahusisha kutumia kitambaa ili kukusaidia wakati unapanua. Ingawa kuna njia nyingi ambazo unaweza kutumia kunyoosha ndama zako, kunyoosha ndama ya kitambaa ni njia rahisi ya kuboresha kubadilika kwa kikundi hiki cha misuli. Unaweza kutumia kitambaa, ukanda, au kamba ndefu ili kusaidia kufanya kunyoosha. Hakikisha kuwa na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza programu yoyote ya zoezi.
Jinsi ya Kufanya Ndama ya Kitambaa Kuweka
- Pata kitambaa cha kuoga mrefu au kitambaa cha pwani. Ikiwa huna kitambaa chenye kitambaa, unaweza kutumia ukanda wako au kamba ya muda mrefu.
- Kaa juu ya kitanda chako au kwenye sakafu na miguu yako mbele yako.
- Piga kitambaa kote mpira wa mguu wako chini ya vidole vyako.
- Fanya kwa kitambaa kitambaa, na kuruhusu mguu wako uweze kuinama kwa goti yako huku ukiweka goti yako sawa. Unapaswa kujisikia hisia kidogo ya kuenea nyuma ya mguu wako wa chini. Unaweza kujisikia kunyoosha nyuma kisigino chako au nyuma ya goti lako, kulingana na wapi misuli au tendon ni tight sana.
- Shika nafasi iliyowekwa kwa sekunde 15 hadi 30, kisha uondoe polepole kunyoosha. Pumzika kwa sekunde chache na kisha kurudia kunyoosha mara 3 hadi 5 kwa kila mguu.
Kitambaa cha ndoo kitambaa ni njia rahisi na yenye ufanisi ili kusaidia kuboresha kubadilika kwa misuli yako ya ndama. Kwa kufanya hii kunyoosha mara moja au mbili kwa siku, unaweza kuhakikisha kwamba misuli yako ya ndama na tendlles ya Achilles inaweza kusonga kwa uhuru na kufanya kazi vizuri.