1 - 5 Rahisi Inakabiliwa na Kifamba au Kitambaa
Unaweza kutumia kamba au kitambaa ili kuboresha kubadilika kwako kwa jumla.
Njia moja ya kuzuia majeruhi, kama vile matatizo ya misuli na ligament sprains, ni kudumisha kubadilika katika misuli yako na viungo. Mazoezi ya kudumu yanaweza kusaidia kuweka misuli yako kusonga kwa uhuru na viungo vyako vikizunguka kupitia mwendo wao kamili wa mwendo (ROM). Hii inaweza kuhakikisha kwamba mwili wako unafanya kazi kama ilivyofaa. Kubadilishana vizuri na zoezi zinaweza kukupa hali ya ustawi, pia.
Kuna njia nyingi za kunyoosha misuli au kuhamisha viungo vyako kupitia ROM yao. Njia moja maalum ni kutumia kitambaa au kamba kali ili kusaidia kuboresha kubadilika. Ukanda wako pia ni chombo chenye nguvu ambacho unaweza kutumia ili kuifanya haya.
Hapa kuna tano tano maarufu ambazo unaweza kufanya hivi sasa na kitambaa tu, ukanda wako, au kamba. Hakikisha uangalie na daktari wako au mtaalamu wa kimwili ili kuhakikisha kwamba mazoezi ya kupanua ni salama kwako.
Kuweka kila kunaweza kufanyika mara mbili au tatu kwa siku na inapaswa kufanyika kwa sekunde 20 hadi 30. Tumia kitambaa chako, na uanze kunyoosha.
2 - Hamstring Kuweka na Kitambaa
Kundi la misuli ya nyundo ni kikundi kikubwa cha misuli ambayo hukimbia kutoka vifungo vyako ili kupita magoti yako. Uwezo katika kikundi hiki cha misuli kinaweza kusababisha matatizo ya wakati wa ushindani. Hamstrings zinaweza pia kukuzuia kuchukua hatua nyingi wakati wa kutembea na inaweza kuchangia kwa hisia kali katika mgongo wako mdogo.
Kutumia kitambaa ili kunyoosha hamstrings yako ni njia nzuri ya kuboresha kubadilika kwa kikundi hiki cha misuli. Kwa kufanya hivyo, uongo uongo nyuma yako na kuweka kitambaa karibu na mguu wako. Shika mwisho wa kitambaa, na uitumie kwa upole kuinua mguu wako. Weka moja kwa moja goti lako, na ushikilie nafasi iliyopigwa kwa sekunde 30. Kurudia kunyoosha mara 3.
Bonus: Weka hammys zako katika nafasi ya kusimama .
3 - Chombo cha Quadriceps Kusafisha
Misuli ya quadriceps huendesha chini ya mapaja yako mbele ya pelvis yako. Wanaipitia kneeapap yako na kushikamana mbele ya shin yako. Kikundi hiki cha misuli ni wajibu wa kuimarisha magoti yako. Nguvu katika quadriceps inaweza kusababisha maumivu ya magoti au inaweza pia kuchangia hali kama vile patellofemoral stress syndrome (PFSS) au uliotibial bandari syndrome (ITBS).
Ili kunyoosha quads yako kwa kitambaa , uongo tu ushuke chini, na ukitie kitambaa kichwani chako. Piga wote wawili upande hadi magoti yako apige mpaka uhisi kunyoosha mbele ya paja lako. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha uondoe polepole.
Kwa kuboresha kubadilika kwa quadriceps yako, unaweza kusaidia kuzuia kuumia kwa kundi hili la misuli muhimu sana.
4 - Tengeneza Ndama Yako na Kitambaa
Misuli ya ndama iko nyuma ya mguu wako chini na kusaidia kubadilisha mguu wako. Wanamshika kwenye mfupa wa kisigino kama tete ya Achille. Uwezo katika kikundi hiki cha misuli unaweza kusababisha tendonitis ya Achille au maumivu ya mguu, kama vile fasciitis plantar. Kwa kudumisha kubadilika kwa misuli hii, unaweza pia kuzuia matatizo ya misuli au kuponda miguu yako ya chini.
Kufanya kunyoosha ndama ya kitambaa , kukaa na mguu wako mbele yako na kufunika kitambaa karibu na vidole na mpira wa mguu wako. Kuchukua mwisho wote wa kitambaa na kuvuta mpaka kunyoosha huonekana nyuma ya mguu wako wa chini. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30, na kurudia mara 3.
5 - Chombo cha Rotor Cuff Kusafisha
Bega ni pamoja na muhimu sana ambayo ina viungo vingi vya misuli. Uwezeshaji katika misuli ya mzunguko wa rotator au kwa pamoja inaweza kuwa sababu ya maumivu ya bega. Ukosefu wa kubadilika katika mabega yako pia inaweza kupunguza uwezo wako wa kuinua mikono yako kikamilifu na inaweza kuchangia kwenye mviringo wa mabega.
Njia nzuri ya kunyoosha bega yako ni kunyoosha kitambaa cha mzunguko wa kitambaa. Tu kushona kitambaa juu ya bega yako na kunyakua mwisho chini nyuma yako kwa mkono mmoja. Kwa upande mwingine, toa kitambaa ili mkono wako nyuma nyuma uende polepole. Unapaswa kujisikia kunyoosha mpole katika bega lako unapovuta. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha uondoe polepole.
6 - kifua kitambaa kupungua
Jaribu kunyoosha kifua kitambaa ili kuweka msimamo wako sawa na kudumisha kubadilika katika misuli yako ya kifua. Weka tu kitambaa nyuma ya katikati yako na ushikilie kila mwisho mpaka kunyoosha mpole kunaonekana mbele ya kifua chako. Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha uondoe.
Misuli ya kifua, pia inajulikana kama kikundi cha pectoralis, ambatanisha kutoka kwa mfupa wako kwa kila bega. Wanasaidia kuzipua mikono yako pamoja, kama kwamba hukumbatia. Uwezo katika misuli hii unaweza kusababisha mviringo wa mabega, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya shingo, maumivu ya nyuma ya chini, au maumivu ya bega. Uwezo hapa pia unaweza kupunguza uwezo wako wa kuchukua pumzi kubwa, ambayo inaweza kuchangia matatizo ya kupumua.
Kwa kuchukua dakika chache kila siku ukitengeneza kwa kamba au kitambaa, unaweza kuboresha kubadilika kwako kwa jumla ambayo inaweza kukusaidia kudumisha uhamaji kamili na mwendo wa mwendo.