- Mazoezi yafuatayo ni changamoto ambazo zinalenga mwili mzima, hasa msingi.
- Ongeza hatua hizi kwenye mazoezi yako ya sasa ya mafunzo ya nguvu au kufanya kwao wenyewe ili kupata mwili wako tayari kwa shughuli za nje.
- Fomu ni muhimu! Anza na uzito mwembamba na utumie hatua ambazo hujazofahamu.
- Badilisha kulingana na ngazi yako ya fitness.
- Angalia na daktari wako ikiwa una hali ya matibabu.
1 - Kutembea kwa Mkulima
Katika toleo la jadi, huchukua uzito nzito kila mkono na kutembea haraka iwezekanavyo kwa kadiri iwezekanavyo, ambayo huiga shughuli kama kusukuma talali au kubeba mifuko nzito ya uchafu. Toleo jingine ni kushinikiza uzito mzito na kutembea, kuweka mikono yako imefungwa na msingi wako sana sana kukusaidia (angalia haki).
2 - Rudi / Mguu Weka
Kuchukua silaha moja kwa moja mbele yako, mitende inakabiliana. Mzunguko mikono hadi mitende ikitike nje, kuvuka mkono mmoja juu ya mwingine na kusonga mikono ya mitende kisha kuinua silaha nje, kuacha kichwa na kuzunguka nyuma huku ukitengeneza abs ili kuimarisha kunyoosha. Weka kwa sekunde 30.
3 - Wood Chop na Band / Dumbbell
Hatua hii inalenga mwili mzima, hususan abs na nyuma. Ambatisha mwisho mmoja wa bendi ya upinzani kwa kitu kilichoa imara, piga bendi na dumbbell katika mikono yote mawili na uanze mahali penye msimamo. Kuweka silaha moja kwa moja, kuzunguka mwili kuelekea na kufuta silaha juu ya diagonal. Rudia kwa reps 12-16 kila upande.
4 - kifua kunyoosha
Tamaa uso juu ya mpira na uendelee mpaka utakapoungwa mkono kikamilifu. Pumzika vidonda na kichwa na kuruhusu mikono yako ipate kwa pande kwa kunyoosha kifua cha kupumzika. Weka kwa pumzi 3-5.
5 - Utoaji wa Mguu-Mguu
Hii inaimarisha mwili mzima na ni mazoea mazuri ya jinsi ya kuchukua vitu vizuri - na miguu na si nyuma. Piga chini kama unakaa katika kiti na magoti nyuma ya vidole, kifua kilichotolewa na mabega nyuma. Kuchukua uzito na kusimama, kuzingatia miguu. Chini na kurudia kwa reps 10-12.
6 - Mwili Mzima Unyoe na Mpira
Kwa miguu pana, weka mikono juu ya mpira na uifungue nje, ukisisitiza kifua chako kuelekea sakafu ili kunyoosha nyuma na hamstrings. Kushikilia pumzi 5.
7 - Safi na Waandishi wa Habari
Hii ni hatua kubwa kwa mwili wote wa juu kwa lengo la rotators na deltoids. Anza kwa uzito mbele ya mapaja, mitende ndani. Bend elbows na kuongeza uzito kwa kifua katika mstari wa haki. Flip hupiga chini na uzito ili wawe juu ya mabega na usongeze uzito. Silaha za chini, flip mikono chini na chini, kurudia kwa reps 10-12.
8 - Nyuma / Mguu Weka
Simama mbele ya mpira na uweke upande wa kulia juu ya mpira (kifungo kinachozunguka). Piga mpira kuelekea upande wa kushoto huku ukitunza mraba mguu. Kushikilia pumzi 3-5 na kubadili upande mwingine.
9 - Squat Toss
Mwendo huu kamili wa mwili unaimarisha miguu na msingi. Simama na ushikilie mpira wa med au dumbbell . Squat chini kama unaweza (magoti nyuma ya vidole na abs mkataba) na kugusa mpira kwa sakafu. Waandishi wa habari kwa visigino kushinikiza nyuma wakati unapozidi uzito na upeo. Toss mpira juu, catch na kurudia kwa 12-16 reps ..
10 - Vipindi vya Rudi
Uongo uso chini na mikono nyuma ya kichwa. Kuinua mwili wa juu chini ya inchi chache, kushika kichwa na shingo kwa uwiano, kisha uinua miguu kwenye miguu ya kuweka chini. Chini na urudia kwa upya wa 12-16.
11 - Kupoteza Mtoto
Kukaa nyuma visigino na kuleta mikono yako chini ya mwili wako, mitende inaelekea juu. Kupumzika na kupumzika kwa muda mrefu kama unavyopenda
12 - Panda
Pata nafasi ya pushup, juu ya mikono na vidole. Mkataba wa ABS na kuweka mwili kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole. Kushikilia pumzi 4 hadi 8
13 - Cat Punguza
Kneel juu ya nne zote na magoti chini ya makali na mikono chini ya mabega. Kueneza vidole nje kwenye ghorofa na mitende gorofa na mkataba wa ABS ili kuleta kichwa, shingo na nyuma katika usawa. Inhale na ncha ya vidonge kuelekea dari huku ukichukua mabega nyuma na chini mbali na masikio yako; tafuta; Tazama juu. Exhale na tank kidevu huku ukichukua tumbo lako kuelekea mgongo wako. Pande nyuma na ujisikie kunyoosha mgongo wako. Rudia kwa pumzi 4 hadi 6, ukienda vizuri kati ya kila hoja.