Kupata Fit na Nguvu Ikiwa Uko juu ya 50
Wakati mazoezi yanapaswa kuwa sehemu ya maisha ya kila mtu bila kujali umri, tunahitaji kuhakikisha kwamba mazoezi tunayohusika yanafaa kwa umri wetu na afya ya jumla. Ikiwa imeundwa ipasavyo, programu ya mafunzo ya uzito kwa wazee inaweza kutoa faida zinazoimarisha ubora wa maisha ya mtu, ikiwa ni pamoja na:
- Kuongezeka nguvu katika mwili wa juu na chini
- Kuboresha afya, usawa, na utulivu
- Kuimarisha fitness metabolic (ikiwa ni pamoja na uvumilivu wa glucose na kudhibiti cholesterol)
- Usimamizi wa uzito
- Kuongezeka kwa wiani wa mfupa
Kabla ya kuanza, daima ni wazo nzuri ya kupima matibabu au kuuliza daktari wako kibali. Hii ni kweli hasa ikiwa hujafanya mazoezi kabla au umechukua mapumziko makubwa kutokana na shughuli za kimwili.
Maandalizi ya Mafunzo ya Dumbbells
Programu ya dumbbell ni ya kutosha (na gharama nafuu ya kutosha) kufanya nyumbani kwa siku ambazo huwezi kufanya kwenye mazoezi. Katika matukio mengi, huwezi kuhitaji uzito zaidi ya tatu kwa ajili ya kazi kamili ya mwili.
Mafunzo ya uzito huhusisha mfululizo wa mazoezi inayojulikana kama "marudio" na "seti." Kurudia mara moja kumaliza zoezi, wakati seti ni kundi moja la kurudia. Mafunzo ya kawaida yangehusisha seti tatu za marudio 12. Kati ya seti, ungependa kupumzika kwa dakika moja hadi mbili.
Kwa kila zoezi, chagua dumbbell ambayo ni nzito ya kutosha kurudia mara nane hadi 12 (reps) kwa raha lakini si pia kwa raha. Unapokaribia mwisho wa kuweka, misuli yako inapaswa kuanza kujisikia imechoka na unaweza hata kukabiliana kidogo.
Kwa upande wa flip, unapaswa kamwe kuchagua uzito ambao ni nzito sana.
Unaweza kusema ni nzito sana ikiwa unapaswa kupiga nyuma nyuma yako au kugeuza mwili wako ili kuinua uzito. Sio tu misuli iliyosababishwa kuwa kazi kidogo, unaweza kuishia kutupa nyuma au kusababisha uharibifu kwa viungo vyako.
Daima kufanya zoezi na udhibiti kamili, kamwe usikimbilie au kutupa mwili wako nje ya usawa wake wa neutral. Ikiwa kitu kinachoumiza , kisha uacha na kupunguza uzito wako. Kamwe usizidi uwezo wako wa kimwili.
Imependekezwa Mazoezi ya Dumbbell
Kuna aina isiyo na mwisho ya mazoezi ya dumbbell ambayo unaweza kuchagua. Mpango mzuri wa msingi unaweza kuhusisha mazoezi nane yafuatayo:
- Waandishi wa habari juu ya mabega
- Pamba ya kinga kwa biceps mbele ya mkono
- Undaji wa triceps kwa triceps nyuma ya mkono
- Squat ya mshipa kwa mapaja, vidonda, na vidole
- Lunge mbele kwa mapaja, vidonge, na vidole
- Panda mbele kwa mabega na misuli ya nyuma
- Mipaka ya juu ya nyuma ya mabega
- Kupunja kwa tumbo la tumbo
Vidokezo vya manufaa
Ili kuhakikisha mpango wako wa dumbbell umejaa vizuri na unagusa kila kikundi cha misuli, unapaswa kuzingatia miongozo ifuatayo:
- Kufanya mazoezi yote ya nane angalau mara mbili kila wiki. Kufanya chochote chini inaweza kuwa na manufaa kidogo. Uwezekano kuona matokeo machache na kuwa chini ya kutegemea kuendelea kuendelea kufanya kazi.
- Kuwa tayari kupata ugonjwa mdogo. Wakati wa kwanza kuanzia, labda utahisi uchungu kidogo katika misuli na labda hata viungo. Hii ni ya kawaida. Alama nyingi zinapaswa kupungua ndani ya siku moja au mbili na itaendelea kupata rahisi kwa kila kikao kinachofuata.
- Pumzika kwa angalau siku kati ya vikao . Mara unapoanza kujenga nguvu na stamina, unaweza kuongezeka kutoka vikao vitatu hadi vinne kwa wiki.
- Jaribu mafunzo ya msalaba. Unaweza kubadilisha mpango wa dumbbell na programu ya kutembea ili kusaidia kujenga misuli na afya ya moyo. Hata hivyo, unapaswa kuwa na siku angalau moja kwa mbili kwa wiki wakati wa kwanza kuanza. Usiondoe tena.
- Kupunguza idadi ya seti badala ya idadi ya mazoezi. Ikiwa seti tatu za 12 ni nyingi sana kuanza, jaribu kufanya seti mbili za 12 badala yake. Nini hutaki kufanya ni kupunguza idadi ya mazoezi kutoka nane hadi sita. Endelea kufanya mazoezi yote nane isipokuwa kuna sababu ya matibabu ya kuacha. Ikiwa kuna, pata zoezi jingine ili kuzibadilisha.
- Kuvaa viatu sahihi. Hii ni kweli hasa ikiwa una hali ya matibabu kama ugonjwa wa kisukari, kuwa na miguu ya gorofa, au juu-kutangaza.
- Hakikisha usawaji sahihi. Chagua maji yoyote kupotea kwa jasho na maji au elektrolidi ya kunywa michezo .
Kumbuka polepole kupunguza urahisi. Mara baada ya kuanzisha utaratibu, fanya jitihada za kupanua muda na uthabiti wa Workout yako unapoanza kujenga nguvu na uvumilivu.