"Unapaswa kunyoosha." Waalimu wa uzito, mazoezi, na wanariadha wameambiwa kwamba kuongezeka kwa kubadilika kwa sehemu ya mwili wa muscle-tendon hufanya kazi kwa ufanisi zaidi na inaweza kukusaidia kuzuia majeraha au misuli. Mara nyingi hupendekezwa kuingizwa katika awamu ya joto na ya chini ya zoezi.
Jambo la ajabu ni kwamba, kwa miaka mingi, faida zilichukuliwa sana kwa nafasi tuliyosahau kujifunza kwa njia ya kisayansi ili kuona kama faida zimejaa matarajio.
Kutenganisha sio sawa na kuogelea au kupungua, ingawa kuunganisha inaweza kuwa sehemu ya shughuli hizi. Na kufanya mambo kuwa ngumu zaidi, faida ya kukaza inaweza kuchukuliwa katika awamu tatu:
- Mara moja kabla ya zoezi
- Mara baada ya zoezi
- Kama sehemu ya mpango wa kila siku wa kila siku.
Na aina tofauti za kukaza-static, ballistic au nguvu-hutoa chaguo zaidi. Mjadala wafuatayo hutoa maelezo ya jumla ambayo yanajumuisha kuzingatia mambo haya mbalimbali ya kuenea na joto.
Faida zilizopatikana za kuunganisha
Kuenea imetolewa kama kuwa na faida zifuatazo:
- Kuongeza au kudumisha kubadilika kwa utendaji wa kila siku au utendaji
- Kuzuia kuumia wakati wa michezo na shughuli zoezi
- Ongeza utendaji katika michezo
- Kupunguza maumivu ya misuli baada ya zoezi
Endelea Ukamilifu
Sisi wote tunahitaji kiasi fulani cha kubadilika kufanya kazi za kila siku.
Kwa hiyo inakuja bila kusema kwamba tunapaswa kufanya mazoezi ambayo yanaendelea au kuimarisha mabadiliko yetu ya asili ndani ya mwendo wa kutosha wa mwendo. Hiyo inamaanisha sio kusisitiza kushinikiza misuli zaidi ya kiwango cha kubadilika ambayo kwa kawaida umepewa. Hii inaweza kuwa na madhara. Kazi na shughuli za kimwili, kwa ujumla, hutusaidia kudumisha kubadilika kwa umri wa uzee.
Njia za kuenea maalum zinaweza kusaidia katika mchakato huu.
Zuia Kuumiza Jeraha
Tahadhari nyingi zimezingatia suala hilo katika kipindi cha miaka 10 na, kwa kushangaza, faida ndogo za kujiweka kabla au baada ya shughuli za kimwili zimehakikishwa. Hii inaweza kuwa sababu mambo haya ni vigumu kujifunza au inaweza kuwa faida ambazo zimekubaliwa mara moja hazipo au sio karibu. Masomo mengine hata yanaonyesha kwamba kuenea sana kunaweza hata kuharibu utendaji na usalama-sasa ni mabadiliko kwa uhakika.
Hata hivyo, angalau mamlaka ya dawa ya michezo inaonyesha kuwa ingawa kuzingatia kwa kuzingatia vipindi vya zoezi inaweza kuwa ya thamani, kuenea kila siku kwa kawaida kunaweza kuwa na manufaa ya kubadilika na kuzuia majeraha.
Katika michezo ambapo kubadilika ni sehemu muhimu ya mahitaji ya utendaji, kuzingatia mara kwa mara ili kuongeza kubadilika kwa viwango vikali ni muhimu. Gymnastics na aina fulani za ngoma ni mifano. Michezo ambayo misuli na tendons zinatambulishwa na kupunguzwa kwa ghafla na kwa nguvu, kama vile kuruka na kuimarisha michezo kama soka na mpira wa kikapu, pia inaweza kufaidika na kuenea mara kwa mara kulingana na maoni sawa, ingawa hii haikubaliki kila mahali.
Ongeza Utendaji wa Michezo
Wakati unyoosha kabla au baada ya tukio hauwezi kukupa mengi katika njia ya kuzuia kuumia , katika suala la utendaji wa michezo, hali si bora zaidi. Kwa shughuli zingine, ushahidi ni wa nguvu sana kwamba kuenea kabla ya tukio kweli hufanya utendaji kuwa mbaya zaidi.
Kwa michezo ya nguvu kama kuinua na kupima uzito, kuimarisha tuli kabla ya ushindani au mafunzo inaweza kuathiri uwezo wako wa kutumia nguvu za kulipuka. Uwezeshaji husababisha misuli kupoteza nishati iliyohifadhiwa katika sehemu ya elastic ya misuli au mfumo wa neva hubadilishwa ili haitumie ishara kwa misuli kwa ufanisi kwa shughuli hiyo.
Hii ni uwanja wa kujifunza ambao bado kuna mengi ya kujua, lakini hii ni mawazo ya sasa.
Kuzuia Uvunjaji wa Misuli Baada ya Zoezi
Unapopata shida baada ya kikao cha zoezi, kinachojulikana kuwa uchungu wa kuchelewa kwa misuli , au DOMS. Kueleza kabla au baada ya zoezi kwa muda mrefu imekuwa ilipendekeza kama njia ya kupunguza au kuzuia uchungu. Hata hivyo, marekebisho ya masomo yote ya mazoea ya kunyoosha hakuwa na manufaa yoyote kutoka kwa kukabiliana na kuzuia ugonjwa wa misuli. Tena, "kuchomwa moto" ni kitu kingine na kina madhara zaidi.
"Joto-up" ni zoezi lenye mwanga kwa kusudi la kupata damu na maji yanayotokana na maji yanayotembea kabla ya Workout yako. A joto-up inaweza ni pamoja na mwanga jogging, kufanya uzito baadhi ya mwanga au baiskeli kwa dakika 10-15. Joto la joto linaweza kujumuisha kunyoosha, ingawa ushahidi unaonyesha kwamba sasa ni thamani kidogo. Ushahidi mdogo unao kuwa joto husaidia kuzuia ugonjwa wa misuli.
Kwa kibinafsi, naona kwamba joto la joto linatoa njia nzuri ya kisaikolojia ya zoezi. Inanipata katika hali nzuri ya akili na hii inaweza kuongeza faida za faida yoyote ya kupima kimwili.
Vidokezo
Hapa ni muhtasari wa jinsi ya kufanya kupanua na joto-ups. Michezo na shughuli nyingine zinaweza kupendekeza shughuli za ziada maalumu.
Warm-ups
- Fanya joto kwa angalau dakika 10 kabla ya kuanza kikao chako cha mazoezi.
- Chagua shughuli ya joto-up sawa na shughuli yako kuu lakini kwa kiwango cha chini. Kurudia mara kwa mara ya zoezi unayotaka kufanya ni mazoea mazuri.
- Dakika 5 hadi 10 za cardio mwanga kwenye treadmill au mzunguko utapata damu inapita tayari kwa kikao cha uzito.
- A joto-up bila kuenea ni uwezekano mkubwa zaidi unahitaji kabla ya tukio la ushindani.
Inanyoosha
- Kuweka kabla ya Workout au tukio haliwezekani kuwa ya faida na inaweza kuharibu utendaji wa michezo na shughuli zingine ikiwa ni pamoja na uzito wa uzito. Joto-up lazima kutosha.
- Kuweka baada ya tukio haitawezekana kutoa faida kuhusiana na kikao cha zoezi lakini inaweza kuwa na manufaa ikiwa ni pamoja na katika programu ya kawaida ya kukaza kila siku.
- Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30 kwa kiwango ambapo mvutano unaonekana bila maumivu. Fanya hili mara mbili. Kupumua kawaida.
Vyanzo:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Je, joto huzuia kuumia katika michezo? Ushahidi kutoka kwa majaribio ya kudhibitiwa kwa nasibu? J Sci Med Sport. 2006 Juni; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Kuunganisha kuzuia au kupunguza ugonjwa wa misuli baada ya zoezi. Database ya Cochrane Rev Rev 2007 Oktoba 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Madhara ya kukabiliana na utendaji wa nguvu. Med Med. 2007; 37 (3): 213-24. Tathmini.
> Shrier I. Je, kunyoosha utendaji? Ukaguzi wa utaratibu na muhimu wa maandiko. Kliniki J > Michezo > Med. 2004 Sep, 14 (5): 267-73. Tathmini.
> Mchezaji SB, Gilchrist J, Stroup DF, CD ya Kimsey Jr. Athari ya kukabiliana na hatari ya kuumia michezo: mapitio ya utaratibu wa maandiko. Med Sci Sports Exerc. 2004 Machi 36 (3): 371-8. Tathmini.