Kuzuia Uharibifu wa Kuumiza na Ukarabati

Jinsi ya Kuzuia Nyundo Zenye Ukatavu

Ni ya kutisha kuona na hata zaidi kuwa na uzoefu: machozi makubwa. Mchezaji wa Olimpiki amefundisha kwa miaka kufikia kiwango ambako anaweza kuchanganya na bora duniani. Anashindana katika joto la mita 100 na anaenda vizuri, katika duru ya pili. Ghafla, saa mita 60 kichwa chake kinatupwa nyuma, yeye hufunga nyuma ya mguu wake, yeye anakumbwa, washindani wengine wanasikia akalia na yeye anaishia kusujudu kwenye track.

Yote yamekwenda, mafunzo yote, wakati wote, juhudi zote na kujitolea. Amevunja misuli ya nyundo kubwa wakati na itachukua wiki, labda miezi kupona.

Bila shaka, kulia kwa machozi au matatizo ya matokeo machache ni tatizo katika maisha yote kutoka kwa wapiganaji wa mwisho wa wiki hadi wachezaji wa kitaalamu kwenye nyumba za nyumbani ambazo zinaweza kupanua kidogo sana. Siwezi kusema kwa nini kundi hili la misuli ni laini sana lakini labda kuna kitu cha kufanya na mabadiliko ya primates kutoka kwa kila nne ili kusimama na kukimbia kwa miguu miwili.

Nitaangalia kile kinachojulikana kuhusu sababu za kulia machozi na kile unachoweza kufanya ili kuzuia majeruhi ya nyundo na mafunzo ya nguvu na hatua nyingine.

Nini Kinachosababisha Hidring Kuumiza?

Kushangaza kidogo kunajulikana kwa uhakika kuhusu kuzuia, sababu na njia bora za ukarabati wa majeruhi. Masomo duni ya ubora na ukosefu wa majaribio ya randomized, ambayo ni ya thamani sana, wala usifaidi.

Hitimisho thabiti ni ndogo na mbinu za kinadharia kutokuwepo kwa masomo ya majaribio yenye nguvu ni ya kawaida. Hapa ni sampuli ya sababu zinazowezekana za majeruhi ya nyundo iliyojadiliwa katika dawa za michezo :

• Chini ya nguvu ya chini na ya msingi ya nguvu ya misuli na uhamaji
• Upungufu wa misuli ya misuli

• Quadriceps kutokuwa na uwezo
• Ukosefu wa mshtuko
• Kubwa quadriceps dhidi ya nyongeza ya nguvu
• Chini ya mechanics bora
• Umri - wazee sawa na zaidi wanahusika
• Hitilafu ya nyuma, magoti , au kuharibu
• Inapokanzwa joto
• Fatigue

Ni orodha kabisa. Kuwa wakubwa na kuwa na jeraha la awali la kuumia huonekana kuwa sawa na kuumia lakini sio vinginevyo, hata kuharibika kwa uharibifu au quadriceps / kunyunyizia kutofautiana kwa nguvu, mambo yanaendelea kuwa sababu za kuumia kwa nyundo.

• Jinsi nyundo za kushindwa: Katika kukimbia angalau, inaonekana hamstrings zinaweza kuathiriwa katika awamu ya mabadiliko ya eccentric 'wakati wa misuli inapanua na kuwa' vunjwa 'kwa kuwasiliana na ardhi. Fikiria mguu wako wa kuongoza unapoendesha kasi ya haraka. Inaweka mbele kabla ya kugusa ardhi kushinikiza na kuwezesha mguu mwingine mguu mbele. Kwa hatua kabla ya mguu wa kuongoza unapigwa chini, unaoitwa 'awamu ya swing', kuvuta kwa miguu ambayo mguu huwa chini ya udhibiti ili usiweze kuunganisha magoti, ambayo itakuwa yasiyofaa (na ya hatari). Ni katika hatua hii ya kupanua misuli na udhibiti wa ghafla kuwa hamstrings ni hatari zaidi ya kuumia. Majeraha ya kudumu yana tofauti kidogo.

• Vipande vilivyotengeneza : Sasa hii inaweza kuonekana kama uasi kwa mtu yeyote ambaye ameambiwa kupanua hamstrings yao ili kuzuia kuumia hamstring, lakini hakuna ushahidi wowote kwamba mpango wa kuenea huzuia kuumia hamstring au hata kwamba 'tight' hamstrings huzuni kuumia. Kutenganisha kunaweza hata kuwafanya mambo kuwa mabaya katika hali fulani na kwa namna yoyote ya kupanua pengine labda tu kazi ya kupanua misuli kama unaendelea kufanya hivyo mara kwa mara. Kutenganisha kunaweza kuwa na jukumu la ukarabati wa nyongeza lakini kuna ushahidi mdogo tu kwa hili pia.
• Quadriceps usawa: Kama misuli ya quadricep mbele ya mguu wako ni nguvu zaidi kuliko nyundo zilizo nyuma nyuma ya paja, basi unaweza kuwa na hatari kubwa ya kuumia jeraha. Nyundo ya chini ya asilimia 60 yenye nguvu kama vile quad inavyotangulia kuumia kuumia. Masomo fulani yanaonyesha usawa huu wa misuli kuhusishwa na majeruhi ya hamstring na wengine hawana. Ni tete favorite ya wanasayansi zoezi kulingana na masuala ya kinadharia lakini haina ushahidi halisi imara katika mtazamo wangu. Wakati huo huo, kupata hammies juu ya asilimia 60 kizingiti inaonekana kuwa na maana na inaweza kuzuia anterior cruciate ligament kuumia (ACL) ya goti. Njia moja au nyingine unahitaji hamstrings kali kwa shughuli za kimwili na zinazofanana.

Baadhi ya mazoezi bora ya kuimarisha nyundo ni pamoja na uzito katika mazoezi. Mazoezi ya uhuishaji ambayo yanaiga 'catch' ya awamu ya kuendesha ya kuendesha inaweza kuwa na manufaa hasa. Mafunzo ya misuli ya kizunguko yanajulikana kwa kusababisha ugonjwa wa misuli, hivyo nenda rahisi kwa kiasi cha uzito au jitihada mpaka utumie haya. Daima joto kabla ya mafunzo ya uzito. Vipindi vya joto vinaweza kuhusisha mguu wa mguu mbele na nyuma, mazoezi ya hatua ya baiskeli na uzito wa mwanga.

Vipande vya Mguu Bima na Catch

1. Anza na mwanga mdogo kwenye mashine ya mguu wa mguu wa mguu. Kuinua mguu kwa uzito nyuma katika awamu ya makini, pumzika, basi unapoanza kupungua mguu, basi uvunjaji wa uzito usiweke na uupate karibu na chini ya awamu hii ya msingi. Mguu wako haukupaswi kuwasiliana na uzito, tu kuruhusu 'kushuka ghafla na kukamata'. Hii inalinganisha kwa kiasi fulani awamu ya kugeuka ya eccentric wakati wa kuendesha.
   (Kumbuka, kizuizi kikubwa ni wakati misuli inapunguza wakati unapokwisha kisigino chako hadi kitako chako, na awamu ya ukumbusho ni awamu ya kupanua unapopungua mguu tena.)
2. Jaribu seti 2 za marudio 12 kwa kila mguu unaofanya hadi 4 seti zaidi ya wiki kadhaa kwa uzito mwanga wa kutosha ili usijitahidi kufanya moja ya mwisho katika kila seti.
3. Pumzika kwa sekunde 30 kati ya seti.
4. Uvumilivu wa misuli na utendaji chini ya uchovu huenda ukawa na sababu ya kuumia kwa uharibifu kwa hivyo hii ni zoezi nyingi kwa uvumilivu wa misuli kama ni kwa nguvu. Je! Wote huweka kwenye mguu mmoja kwanza; usitumie miguu kwa seti. Kuacha kama unajisikia maumivu yoyote au mapigo badala ya mkazo wa juhudi za kawaida.
5. Zoezi la uhuishaji linajulikana kwa sababu husababishwa na misuli, hivyo kwenda rahisi kuanza na. Usiseme sikuwaonya.
6. Angalia maonyesho ya mguu wa mguu.

Nordic Reverse Curl au Curl Ham-Curl

1. Kneel juu ya sakafu na miguu kupanuliwa gorofa kwa nyuma na shina sawa katika digrii 90, ikiwezekana kwa msaada fulani laini chini ya magoti.
2. Kusaidia miguu chini ya benchi ya chini au kupata mpenzi kushikilia miguu chini.
3. Bend mbele mpaka mwili wako ukiwa chini kwa udhibiti chini ya udhibiti wa mstari, kisha upejee kwenye nafasi ya kuanzia kwa msaada wa mikono.
4. Tumia mikono ili uimarishe sehemu hii ikiwa ni lazima iwe usiwe na uso wako! Usijaribu kuwa vigumu sana kuinua chini ya udhibiti wa nyundo kwa sababu nguvu ya umeme juu ya harakati ya chini ni lengo kuu, sio harakati ya kuzingatia wakati unapoweka.
5. Je! Seti 2 za mazoezi ya 10 na dakika 2 hupumzika katikati lakini sio siku ile ile kama mguu wa mguu, kuanzia. Simama na uondoe kati ya seti.
6. Angalia maandamano ya curl ya reverse ya Nordic (inayoitwa sakafu glute-ham inainua katika makala hii). Ham glute kuongeza benchi pia inapatikana lakini gyms chache ugavi hii.

Uharibifu - Kiromania, Nyoo-imara, Wakovu

Kuuawa ni zoezi ambalo unasimamisha barbell kutoka kwenye sakafu hadi nafasi ya kusimama. Ikiwa unafanya hili kwa miguu kiasi kidogo, badala ya kupiga magoti chini na magoti yaliyopigwa kwa kuinua na kuchukua nafasi, utahisi nyundo za juu. Hata hivyo, kutunza miguu moja kwa moja wakati wa kupiga nyuma nyuma katika safu ni eneo lenye hatari kwa kuumia kwa waendeshaji wasiokuwa na ujuzi, hata kama uzito ni mwepesi. Haya ndiyo ninayofanya. Hii ni kawaida huitwa Kirusi kufa au RDL.

1. Chagua bar inayofaa na sahani au uzito wa mchanganyiko kwamba unaweza kuinua kwa urahisi kwa msimamo wa haki wa kufaa kwenye mapaja - lakini sio mno .
2. Kuweka miguu moja kwa moja au kidogo tu, iko chini mpaka kufikia nafasi ambapo unaweza kujisikia hamstrings nyuma ya miguu kuanza kufanya kazi.
3. Acha mahali pote karibu na shina - usiende kwenye ghorofa - kisha urejee kwenye nafasi iliyo sawa.
4. Usiondoe jambo hilo kwa maumivu au usumbufu katika nyuma ya chini na jaribu kuimarisha nyuma nyuma kuliko kuzingatia ikiwa iwezekanavyo. Piga magoti kidogo ikiwa ni lazima.
5. Unaweza kufanya marudio ya RDL bila kuweka uzito kwenye sakafu ikiwa unayoweka uzito mwanga wa kutosha.
6. Kuwa na ufahamu kwamba kiwango cha kufaa kutoka kwenye sakafu pia ni bora sana-kuzunguka mazoezi ya mlolongo wa nyuma wa misuli ya nyuma ya chini, kitako, na nyundo, na pia tumbo la tumbo, ambayo yote inaweza kuwa na jukumu la kudumisha ufanisi wa nyundo .
7. Je, seti 2 za mazoezi ya 10 na dakika 1-2 zinapumzika kati ya seti. Ondoa hadi seti tatu wakati ukipata nguvu - na usiwe mdogo!
8. Angalia maandamano ya uharibifu wa Kiromania.

Barbell Mema Njema

Hii ni bora zaidi ya kuzunguka zoezi kwa ajili ya mlolongo wa nyuma ikiwa ni pamoja na nyundo.

1. Kuchukua barbell na kuiweka nyuma ya shingo kwenye mabega katika msimamo sawa kama kwa squat nyuma.
2. Wakati wa kuweka miguu ngumu, bend mbele kwa vidole na viboko bado hupumzika kwenye mabega na nyuma ya moja kwa moja lakini haipatikani kwenye mgongo wa juu. Weka kichwa imara.
3. Utasikia kunyoosha nguvu katika nyundo. Usifanye uzito kuanza na.
4. Je, seti 2 za 10 zinahamia hadi 3 seti baada ya muda. Usifanye siku ile ile kama uharibifu wa Kiromania. Chukua dakika 1-2 kati ya seti.
5. Angalia maandamano ya Morning Morning Barbell.

Kumbuka. Unaweza kufanya kadhaa ya mazoezi hayo ya nyundo ya siku ya mchana na labda unapaswa baada ya kipindi kikubwa cha hali. Mwanzoni, unahitaji kwenda rahisi ili kuzuia uchungu mkubwa, hasa kwa mafunzo ya kiakili.

Vikao vitatu kwa wiki huenda ni sawa. Fanya vikao viwili tu ikiwa uchungu ni tatizo. Badilisha idadi ya seti ikiwa ni lazima. Kuongezeka kwa kasi kwa kiasi ni ufunguo wa mafanikio.

Ukarabati

Urekebishaji kutoka kwa kujeruhiwa kwa nyundo, hasa darasa la 2 na 3, majeruhi makubwa zaidi, inahitaji usimamizi wa daktari wa michezo, mtaalamu wa kimwili au mkufunzi na utaalamu wa uharibifu wa michezo. Mazoezi yaliyoorodheshwa hapo juu yanafaa katika kuimarisha nyundo za kuzuia majeraha na inaweza kutumika katika ukarabati, lakini unahitaji kuendelea kulingana na mpango unaosimamiwa.

• Jumuisha kabla ya shughuli. Mguu wa mguu mbele na nyuma ya mguu wa hatua ya baiskeli ni mazoezi mawili ya kutumia. Siipendekeza kupanua nzito.
• Kuimarisha misuli na programu ya uzito ikiwa ni pamoja na zoezi la kikao kama vile Nordic reverse curl au zoezi la glute-Ham, na uingizaji wa mguu wa mguu wa mguu.
• Jaribu kuepuka mafunzo ya mbio makali wakati hamstrings ni mbaya kutokana na kazi ya uzito.
• Maendeleo ya quads na mazoezi ya mafunzo ya uzito kama ugani wa mguu au mguu unapaswa kuwa na usawa na mazoezi ya kuimarisha ufanisi.
• Fatigue kwa muda inaweza kuwa sababu. Hakikisha ulaji wa kutosha wa mafuta kwa namna ya kabohydrate katika vinywaji vya michezo wakati wa matukio ya muda mrefu au michezo ya timu.
• Weka kwa upole, na hasa kwa nguvu, kwa mazoezi sawa na joto kwa mwishoni mwa kikao cha mazoezi ya mazoezi au kwa vipindi katika kikao cha ushindani wa muda mrefu.
• Usifikiri hata kurudi kwenye mashindano ya kazi mpaka utakaposhauriwa na mamlaka ya afya inayofaa kwamba unastahili kufanya hivyo.

> Vyanzo

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Jaribio la wiki 10 la randomized kulinganisha na kanisa na makundi ya nyongeza ya mafunzo ya nguvu katika wachezaji wa soka wenye mafunzo. Scand J Med Sci Michezo . Oktoba 2004, 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Bora TM. Ulinganisho wa mipango 2 ya ukarabati katika kutibu magonjwa makali. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Machi, 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, JW ya bustani. Predictors of > hamstring > kuumia katika ngazi ya wasomi wa soka ya Australia. Scand J Med Sci Michezo . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Jaribio > randomized > jaribio la kudhibitiwa la mazoezi ya kisiasa ili kuzuia majeraha ya nyundo katika Soka ya jamii ya Australia. J Sci Med Sport . Mei 2006, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Ukarabati kwa majeraha ya nyundo. Database ya Cochrane Rev Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Tathmini.