Wakati wa kuinua uzito, sana na mara nyingi pia unaweza kurudi
Mafunzo ya uzito ni mojawapo ya aina nyingi za zoezi ambalo idadi ya watu kwa ujumla hutumia kupoteza uzito na kustahili. Utukufu wa programu kama vile CrossFit , Fitness Bootcamps , na Nguvu na Vipimo vya Ufuatiliaji imefungua mlango kwa watu wengi kuongeza kuongeza uzito kwa kawaida ya kawaida ya mazoezi. Hii ni habari njema kwa sababu faida za kujenga misuli ya molekuli na kuboresha nguvu za jumla ni nyingi, hasa kwa wanawake wanaoinua uzito .
Faida za mafunzo ya nguvu ni pamoja na:
- kuongeza ukubwa wa misuli, nguvu, nguvu, na uvumilivu
- kupungua mafuta ya mwili
- Kuongezeka kwa wiani wa mfupa
- kuongezeka kwa cholesterol ya HDL
- usimamizi bora wa glucose
- udhibiti bora wa shinikizo la damu
- kuboresha kujiheshimu na kujiamini
Faida za kuongeza mafunzo ya nguvu kwa utaratibu wako wa mazoezi ni dhahiri, lakini wakati mipango mingi leo ina zoezi la upinzani katika moyo wa Workout, ni rahisi kupindua na uzito na uwezekano kujiweka kwa ajili ya majeraha, uchovu, au kupungua kwa utendaji .
Mfumo wa Mafunzo ya Msingi Nguvu
Kanuni za mazoezi muhimu kwa ajili ya kujenga nguvu na mafunzo ya uzito ni rahisi sana, chagua zoezi, uamuzi wa uzito gani utakapoinua, ni mara ngapi utaiinua na mara ngapi utafanya zoezi hilo.
Fomu ya msingi ya kujenga nguvu ni kitu kama hiki:
(kiasi cha uzito) x (reps / seti) x (frequency workout) = faida ya nguvu.
Hata hivyo, inapata ngumu zaidi wakati unapofikiria idadi isiyo na mwisho ya njia unaweza kubadilisha fomu hiyo. Idadi ya mchanganyiko ni ya mwisho, hivyo kuamua hasa jinsi ya kuwabadilisha wanaweza kupata haraka haraka. Hasa ikiwa unatumia kila siku na kufanya aina nyingi za harakati.
Ili uwe na nguvu, unahitaji kujitahidi mwenyewe na ufanyie kazi zaidi ya misuli. Lakini pamoja na upungufu huo, unahitaji kujenga katika mapumziko fulani ili misuli iweze kujenga tena na kukabiliana na shida. Ikiwa unazidisha misuli yako mara nyingi lakini usiruhusu kupumzika kwa kutosha, unaweza kuishia kwa urahisi kuwa dhaifu na hatari ya kujeruhiwa.
Linapokuja suala la mazoezi ya mafunzo ya uzito, ufunguo wa kuboresha ni kutafuta mchanganyiko mzuri wa kiasi cha mafunzo na kiwango. Kikubwa, au cha kutosha, ya kiasi ama au nguvu inaweza kuishia na kidogo au hakuna kuboresha.
Sababu za Kuzuia Na Uzito
Kujiondoa kwa uzito kwa ujumla huonyesha kama mzunguko wa mazoezi au mafunzo ya kiwango ni juu ya kiwango cha muda mrefu sana. Ili kuzuia kupinduliwa, kukumbuka kwamba unaweza kuongeza moja tu ya wale kwa wakati au utakuwa kuchoma haraka. Kwa hiyo ikiwa unafanya kazi mara kwa mara, unahitaji kuweka kiwango chako cha chini. Ikiwa ukifundisha chini kidogo, unaweza kuongeza kiwango chako. Unakabiliwa na shida unapoanza kufikiri kuwa zaidi ni bora zaidi. Sio.
Ishara za onyo za kupinduliwa
Unapopitia mafunzo ya nguvu kwa sababu ya kuongezeka kwa kiasi au kiasi kikubwa- hufanya kazi mara kwa mara na siku ndogo za kupumzika-ishara za kwanza za onyo ni dalili zinazofanana na zile za uzoefu wa washambuliaji wa uvumilivu wa syndrome wa kawaida -ujuzi ulioosha na uchovu.
Aina nyingine ya kupinduliwa kwa uzito hutokea unapofundisha kwa kiwango kikubwa sana na uzito mno, mara nyingi. Kimsingi, hii ina maana kwamba wewe unasukuma uzito mkubwa wakati wote. Aina hii ya kuimarisha kwa jumla husababisha utendaji ulipungua na inaweza kuweka mwanariadha hadi majeraha ya pamoja.
Bila kujali aina gani ya kuingilia upya unayofanya, ishara za onyo zime wazi. Ishara kubwa za onyo la kupitisha mzigo ni kwamba utendaji wako unapungua na kazi zako zinajifurahisha. Ishara nyingine za kawaida za kuingilia upya ni pamoja na:
- Inapungua nguvu, nguvu, na uvumilivu
- Kupungua kwa uratibu
- Kuongezeka kwa kiwango cha moyo cha kupumzika (HR), au shinikizo la damu
- Kuongeza malaise na uchovu
- Shida ya kulala
- Kuwashwa, unyogovu, kutojali
- Kuongezeka kwa ugonjwa wa misuli, aches pamoja, na maumivu
- Ukosefu wa kujithamini
- Froid mara nyingi na flus
- Kuponya kidogo
Vidokezo vya kuzuia na kuidhinisha upya
Ikiwa ni kutambuliwa mapema, ni rahisi sana kuzuia na kusahihisha dalili za kupindua. Ni wazi, mapumziko ni hatua ya kwanza ya kuchukua, lakini mara nyingi ni changamoto zaidi kwa mwanariadha aliyejitolea. Ikiwa unatambua mojawapo ya vielelezo hapo hapo juu unaposimamia kazi yako, fanya siku chache upate na ufanye kitu kidogo sana. Nenda kwa kutembea au ufanye siku ya kupanua na kuvunja utaratibu wako mpaka mwili wako ukipungua. Unaporejea kwenye mafunzo ya nguvu, ongeza mapumziko zaidi kwenye ratiba yako ya kila wiki ya kawaida. Hapa ni misingi ya kuzuia overtraining:
- Ongeza siku za kuokoa za ziada kila wiki.
- Jaribu kazi zako za kazi ili uepuke kueneza misuli sawa sawa kwa kila wiki.
- Epuka kuwa na kiasi cha mafunzo ya juu (mzunguko) na kiwango kikubwa.
- Si mara zote kufanya kazi ya misuli kushindwa.
- Fuata programu ya mazoezi ya mazoezi .
Hatimaye, ili kuzuia uhamisho, unapaswa kufanya kazi na kocha au mkufunzi ambaye anaweza kusimamia programu yako na kukuweka ufuatiliaji wa mpango unaoendelea, unaojumuisha kwa tofauti ambao unajumuisha awamu zote mbili za mafunzo ya nguvu ya juu na kufuatiwa na awamu ya mzigo wa kazi na kupungua wakati.