Vidokezo vya Mafunzo ya Msalaba na Mbinu

Maelezo ya Msalaba

Mafunzo ya msalaba ni neno ambalo hupigwa karibu sana kwenye mazoezi. Ni neno ambalo kila mtu anaonekana anajisikia, lakini ufafanuzi wake mkali huhisi kiasi kidogo, hasa kwa uninitiated. Kwa mfano, huenda ukasikia mtu mwenye nguvu ya msingi anayesema, "Naam, mimi sioinua leo. Mimi nina mafunzo ya msalaba na baadhi ya mbio," wakati unasikia mkimbiaji aliyejitolea anasema, "Leo siku yangu ya mafunzo ya msalabani , hivyo nitainua uzito. "

Je! Umepata hiyo? Workout ya kawaida ya mtu mmoja ni mafunzo ya msalaba wa mtu mwingine. Kwa hiyo unapaswa kujua jinsi gani mazoezi yako ya mafunzo ya msalaba yanapaswa kuwa? Kwa bahati, sio mchanganyiko kama inavyoonekana.

Je, ni Mafunzo ya Msalaba?

Mafunzo ya msalaba ni Workouts yoyote ambayo hujaza utaratibu wako wa kawaida, na kusaidia hata kutofautiana kwa misuli au udhaifu. Hatimaye inaboresha ngazi yako ya afya wakati kupunguza uwezekano wa kuumia.

• Kuchagua na Kufanya Mafunzo ya Msalaba

• Kila kitu ambacho umewahi unataka kujua kuhusu CrossFit

Mambo yote mema, sawa? Lakini hiyo haina jibu swali kuhusu mazoezi ya mafunzo ya msalaba ni sawa kwako . Ili kujibu swali hilo, unahitaji kujua kidogo zaidi kuhusu vipengele vitano vya afya vinavyohusiana na afya:

• Ukimwi wa mishipa : Uwezo wa moyo wako na mapafu kuendeleza mahitaji yako ya misuli ya damu na mafuta ya oksijeni wakati wa mazoezi.
• Uvumilivu wa misuli : Muda gani misuli yako ya kazi inaweza kuendelea kufanya kazi maalum.
• Nguvu za misuli : Ni kiasi gani nguvu ya misuli inayoweza kupinga upinzani (kiasi gani unaweza kuinua katika bout moja).
• Utulivu: Kiwango cha mwendo wako wa kuzunguka karibu pamoja.

• Mwili wa utungaji: Uwiano wa wingi wa mafuta kwa misuli ya mafuta (misuli, mfupa, maji, na tishu nyingine) kama inahusiana na afya ya jumla.

Katika ulimwengu mkamilifu, utaratibu wako wa kawaida wa kufanya kazi ungependa kutafakari kila moja ya vipengele vitano vya fitness sawa. Lakini kwa sababu watu mara nyingi huvutiwa na kazi maalum au njia ya mafunzo, ni kawaida kwa mafunzo kuwa yasiyo na usawa na kwa sehemu moja au mbili za fitness kwa kiasi kikubwa zaidi ya wengine. Na wakati unaweza kudhani hii siyo tatizo kubwa, hakika sio bora.

Fikiria hivyo kwa njia hii. Vipengele vitano vya fitness ni kama vidole vitano mkononi mwako. Kila kidole ni muhimu kwa kazi ya jumla ya mkono wako, kama kila sehemu ya fitness ni muhimu kwa afya yako yote. Wakati unaweza kufikiria kidole kimoja kama muhimu zaidi kuliko mwingine, labda hawataki kuacha yeyote kati yao. Vivyo hivyo, wakati wa kuzingatia afya yako yote, ni muhimu kuweka kipaumbele sehemu zote tano za fitness.

Mafunzo ya msalaba ni njia ya kuhifadhi sehemu zote tano za fitness, au vidole vyote vitano.

Kwa mfano, ikiwa ni yogi ngumu-msingi, ambayo ni nzuri kwa kubadilika na uvumilivu fulani wa misuli , basi utaratibu wako wa mafunzo ya msalaba unaweza kuhusisha zaidi kazi za mafunzo ya cardio au nguvu ili kuongeza uvumilivu wa moyo na mishipa na nguvu za misuli .

Vivyo hivyo, kama wewe ni mtunzi mzima, ambayo ni mazuri kwa nguvu za mishipa na utungaji wa mwili, unaweza kuvuka na shughuli zinazoimarisha kubadilika kwako na uvumilivu wa moyo. Kwa namna hii, mafunzo ya msalaba sio kazi maalum kwa kila se; ni mbinu iliyoboreshwa ya mafunzo ambayo imeundwa ili kuongeza afya yako na fitness yako.

Mambo ya Juu 7 ya Kujua Kuhusu Mafunzo ya Msalaba

Kwa ujasiri, mafunzo ya msalaba ni sawa kabisa, lakini hapa ndio unayohitaji kujua kuhusu faida zake na jinsi ya kuongeza kazi nzuri kwa ratiba yako ya mafunzo.

1. Si Ukubwa Mmoja Unaofaa Wote

Kwa sababu Workout yako ya kawaida inaweza kuwa tofauti na rafiki yako bora (unapenda darasa la barani wakati rafiki yako bora anapenda kuogelea), kazi bora ya mafunzo ya msalaba kwa pengine haifani na ya rafiki yako.

Wakati wa kupanga mafunzo yako ya msalaba, unahitaji kufikiria kwa uaminifu kuhusu wapi udhaifu wako na jinsi unavyoweza kuchagua mazoezi ya mafunzo ya msalaba ambayo husaidia kusawazisha nao.

2. Inaweza Kuzuia Kuzuia Boredom

Kufanya siku hiyo ya Workout siku na mchana, adware ya kutangaza, ni njia ya uhakika ya kujifunika nje ya mazoezi. Bila kutajwa, huna uwezekano mdogo wa kuendelea kusukuma kwa bidii wakati wa mazoezi ikiwa mwili wako unajiendesha. Mafunzo ya msalaba ni njia nzuri ya kuvunja Workout yako ya kawaida na kuweka "oomph" nyuma katika mafunzo yako ya kawaida. Huwezi kamwe kuchoka kama unaongeza mara kwa mara kazi mpya na tofauti kwenye programu yako ya mafunzo.

3. Inaweza kupunguza uwezekano wa majeruhi

Ikiwa unafanya kazi sawa na kila wakati unapopiga mazoezi au mitaani, unaweka daima makundi ya misuli sawa, kwa njia sawa, mara kwa mara na tena. Ikiwa hii inakwenda kwa muda mrefu sana, unahitaji kuuliza kwa uharibifu wa ziada. Mafunzo ya msalaba hutoa misuli, tendons, na mishipa zaidi ya fursa ya kupumzika na kutengeneza kabla ya kuweka kazi tena.

• Jinsi ya Kufanya Sifa za Movement muhimu za Kazi 3

• Kila kitu unachohitaji kujua kuhusu Wafanyabiashara wa CrossFit wa Siku

Kikwazo kingine cha kufanya kazi hiyo mara kwa mara ni kwamba wakati baadhi ya misuli yako inavyofanya kazi mara kwa mara, wengine wanaweza kupata kiwango sawa cha tahadhari. Hii inaweza kusababisha usawa wa misuli unaosababishwa na majeruhi na maumivu ya muda mrefu. Unapochagua shughuli za mafunzo ya msalaba ambayo inaimarisha ufanisi wowote unayoweza kuwa nayo, unatoa mwili wako uwiano unahitaji kuunga mkono maisha hai, yanayojeruhiwa.

4. Inaweza Kuhamasisha Motivation

Uwezekano unaendelea kufanya Workout sawa na moja (au kadhaa) ya sababu zifuatazo:

• Ni ujuzi na haufikiri sana.
• Unafurahia.
• Wewe ni mzuri kwao.

Lakini baada ya muda, inakuwa vigumu zaidi na vigumu kuweka malengo mapya na kushinikiza mwenyewe ikiwa hakuna mabadiliko katika utaratibu wako. Mafunzo ya msalaba ni njia nzuri ya kuongeza changamoto kwenye Workout yako, kutoa fursa mpya za kuweka malengo mapya.

Kwa mfano, kuingiza darasa jipya la yoga katika utaratibu wako wa kuendesha kazi kwa moyo wazima hautakuwa rahisi. Nafasi huwezi kuwa na usawa au kubadilika kwa kufanya yote yanayotokana na kwenda kwako kwa kwanza. Lakini changamoto hii inakupa nafasi ya kukua, na unaweza kujikuta kupata msumari wa mshambuliaji III au kulala .

5. Ni Ufanisi-Na Hiyo ni Nzuri

Miili ni ya ajabu sana. Wameundwa kutunza nishati na kufanya kazi kwa ufanisi iwezekanavyo. Wanafanya hivyo wakati kazi inarudiwa kwa mara kwa mara kwa kuboresha njia za neural, kuendeleza vitengo vya nguvu vya nguvu, kupitia mabadiliko ya seli ili kuimarisha utoaji wa nishati , na kujenga "kumbukumbu za misuli" ili kuweka kazi mara nyingi kwa kujitegemea.

Hizi ni sifa zote za kushangaza zinazohusiana na physiolojia ya binadamu, lakini kutokana na mtazamo wa fitness, kuna kikomo cha juu kwa manufaa. Zaidi ya kurudia Workout moja, zaidi unaona sheria ya kurudi kurudi. Kama mwili wako unakuwa ufanisi zaidi, unatisha kalori chache na uzoefu wa mabadiliko machache, na kusababisha sahani ya fitness ya kuogopa.

Kwa mfano, Ikiwa unapoanza mpango wa kufanya kazi na lengo la kuendesha maili tatu kwa kasi ya dakika 10 kwa kila kilomita, labda huenda kujisikia changamoto nzuri mara ya kwanza, na inaweza kuchukua muda mfupi kugonga lengo lako. Lakini ikiwa unaendelea, mwili wako unachukua na unapiga alama. Ikiwa utaendelea kukimbia maili tatu kwa kasi ya dakika 10 kwa kila miezi, usibadili au kubadilisha hali yako, mwili wako unakuwa ufanisi zaidi, na kazi inakuwa rahisi na unachagua uboreshaji zaidi ya faida zako za mwanzo.

Mafunzo ya msalaba ni njia ya kuweka mwili wako ukifikiria. Unapoanzisha mazoezi mapya na ratiba mpya katika ratiba yako, unawakumbusha ubongo wako na mwili wako kuwa haujatambua utaratibu huu mpya-kwamba mwili wako unahitaji kufanya kazi kwa bidii ili ushinda uhaba wake. Mabadiliko haya ya mara kwa mara na marekebisho yanaweza kukuza kiwango cha fitness na kukusaidia kupitia safu ya mafunzo.

6. Inaweza Kukusaidia Kuendeleza Ujuzi Mpya

Hebu sema wewe ni baiskeli ambao huamua kuchukua ngoma kwa kiwango kikubwa, unajifunza ujuzi mpya. Lakini maendeleo ya ujuzi kupitia mafunzo ya msalaba huenda zaidi kuliko hayo. Mbali na vipengele vitano vya afya vinavyohusiana na afya, pia kuna vipengele sita vinavyohusiana na ujuzi wa fitness. Ujuzi huu wa michezo ni pamoja na kasi, nguvu, muda wa majibu, uthabiti, usawa, na uratibu.

Kama vipengele vya fitness zinazohusiana na afya, vipengele vinavyohusiana na ujuzi vyote ni muhimu kwa ufanisi mzuri wa athletic. Mafunzo ya msalaba inakupa fursa ya kuendeleza ujuzi ambao unaweza kuanguka nje ya yale ya fundi yako ya kufanya kazi.

Chukua, kwa mfano, mfano wa baiskeli ambao huanza mafunzo ya msalaba na ngoma. Wakati baiskeli ni njia bora ya kuendeleza nguvu , kasi , na usawa, sio lazima itaongeza agility , uratibu, au wakati wa majibu. Ngoma, kwa upande mwingine, inaweza kuwa kazi nzuri ya mafunzo ya msalaba ili kusaidia hata nje ujuzi huo usio na maendeleo ili kuunda mwanariadha mzuri zaidi.

7. Inatoa ufanisi wa Workout

Unapomaliza pigeonholing mwenyewe kwenye utaratibu wa kufanya kazi moja, wewe ni zaidi ya kiakili na kimwili tayari kuandaa na punchi ambayo wakati mwingine huingilia kati mipango ya kufanya kazi ya siku hadi siku. Kwa mfano, kama wewe kawaida kukimbia siku tatu kwa wiki na msalaba-treni siku mbili kwa wiki kwa kuchukua darasa mafunzo ya darasa katika mazoezi ya ndani, wakati mwingine dhoruba kubwa kuzuia kupata yako, unaweza tu kuchanganya yako ratiba ya mazoezi ya afya na kupiga mazoezi kwa ajili ya utaratibu wa bure wa mvua.

Au kama darasani yako ya nguruwe imejaa bila kutarajia, huna haja ya kufuta mipango yako ya kufanya kazi. Unaweza tu kugonga vifaa vya cardio au chumba cha uzito badala yake. Kwa urahisi zaidi una aina nyingi za kufanya kazi, na zaidi wazi kufaidika na mafunzo ya msalaba, zaidi iwe rahisi kubadilika kuhusu ratiba yako na mipango.

Vidokezo 3 kwa Kupanga Mafunzo ya Msalaba

Ikiwa bado haujui jinsi ya kuingiza mafunzo ya msalaba katika Workouts yako ya kila wiki, tumia vidokezo hivi ili kuendeleza mpango wako.

1. Panga Ratiba

Hakuna haja ya kuimarisha ratiba yako ya sasa ya mazoezi ya utunzaji ili kuzingatia mafunzo ya msalaba. Angalia mpango wako wa kila wiki na ujiulize swali moja: Ninawezaje kuifanya mafunzo ya msalaba katika mchanganyiko?

Utawala mzuri wa kidole ni kuingiza njia mbili za mafunzo ya msalaba kila wiki. Unaweza kufanya hii moja ya njia tatu:

• Ongeza kazi moja au mbili za mafunzo ya msalaba kwenye ratiba yako.
• Badilisha nafasi moja au mbili kwenye ratiba yako.
• Weka mafunzo ya msalaba kwenye chache cha kazi zako za sasa.

Chaguo ambacho kinakufanyia kazi bora kabisa kinategemea muda unapaswa kujitolea kwenye kazi zako na aina gani ya mafunzo ya msalaba unayotarajia kufanya.

Kwa mfano, ikiwa unataka kuongeza mafunzo ya kubadilika kwa utaratibu wako, unaweza kuongeza darasa la yoga kwenye ratiba yako mara moja kwa wiki, unaweza kuchukua nafasi ya moja ya kazi zako nyingine kwa darasa la yoga, au unaweza kuiga dakika 15 za ziada kwenye siku ambazo tayari umepangwa kufanya kazi na kujitolea kwa muda wa dakika 15 kwa kunyoosha . Jambo muhimu ni kuja na mpango wa mchezo na ratiba ya kufanya mafunzo ya msalaba kutokea.

2. Jaribu vitu vipya

Hata linapokuja mafunzo ya msalaba, ni rahisi kukwama katika rut. Mpango wa kubadili mazoezi yako ya mafunzo ya msalaba mara moja kwa mwezi. Unaweza kufanya hivyo kwa njia nne tofauti:

• Kuingiza mazoezi mapya katika Workout yako . Kwa mfano, kama utaratibu wako wa mafunzo ya msalaba unahusisha mafunzo ya nguvu, baada ya mwezi wa kufanya kazi sawa, uondoe repertoire yako ya mazoezi ya kwenda-kwa mazoezi mapya au tofauti ambayo yanalenga makundi sawa ya misuli lakini kwa njia tofauti. Badala ya kikosi cha nyuma, jaribu tofauti ya squat kama squat hack. Badala ya vyombo vya habari vya benchi, jaribu vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell.
• Jaribu vipande vipya vya vifaa . Ikiwa haujawahi kujaribu mafunzo ya usawa, kwa nini usijishinde mwenyewe kwa kufanya mazoezi kwenye mpira wa BOSU ? Ikiwa haujawahi kujaribu mafunzo ya kusimamishwa, sasa ni wakati mzuri kama mtu yeyote anayeweza kutoa TRX .
• Ingia kwa darasani mpya au shughuli . Wafanyabiashara wanaweza kutaka kujaribu jogging maji . Watazamaji wanaweza kutaka kujaribu kupanda kwa mwamba . Washikiliaji wa bar wanaweza kutaka kujaribu kupindua . Kuna kiasi cha mwisho cha idadi ya madarasa na shughuli zilizopo, kwa nini unajiepuka? Kujifunza ujuzi mpya ni nusu ya kujifurahisha linapokuja kuwa hai.
• Badilisha format ya Workout yako ya sasa . Ikiwa umewekeza kabisa katika utaratibu wako wa mafunzo ya moja kwa moja, bado unaweza kuchanganya mambo kwa kubadilisha jinsi unavyofikia Workout yako . Kwa mfano, ikiwa utaratibu wako wa mafunzo ya msalaba unahusisha mafunzo ya nguvu na uzito nzito, kubadilisha muundo kwa kujaribu mafunzo ya muda mrefu , mafunzo ya mzunguko , au kutumia mazoezi ya mwiliwe . Au kama mazoezi yako ya mafunzo ya msalaba ni darasa la yoga la kila wiki, jumuisha mambo kwa kutoa style tofauti ya yoga jaribu, kama yoga ya moto , SUP yoga , au yoga ya anga .

Fikiria Kuhusu Impact

Njia nyingine ya kufikiria juu ya kuingiza mafunzo ya msalaba ni kuchunguza kiwango cha athari yako ya sasa ya kazi ili uweze kuchagua njia ya mafunzo ya msalaba ambayo inalingana na matokeo. Unaona, mazoezi ya juu na ya uzito husaidia kujenga misuli ya mifupa na mfupa wa mfupa, lakini pia huweka mkazo mkubwa juu ya mifupa yako na viungo. Ikiwa utaratibu wako una mengi ya shughuli za athari kubwa kama kukimbia na kuruka, ni wazo nzuri ya kuvuka na shughuli za athari za chini kama kuogelea, baiskeli, au kutengeneza .

Reverse ni kweli pia. Ikiwa kazi yako ya msingi ni athari ya chini, ni wazo nzuri kuingiza mazoezi ya uzito au ya athari za juu katika utaratibu wako wa mafunzo ya msalaba. Kwa mfano, wasafiri wanaweza kutembea kwa mafunzo ya nguvu au kucheza.

Mafunzo ya Msalaba

Ikiwa unahitaji mahali kuanza, fikiria habari zifuatazo juu ya mafunzo ya msalaba kwa michezo maalum, shughuli, na malengo:

• Chaguzi za Mafunzo ya Msalaba
• Jinsi ya kutumia Kutembea kwa Msalaba wa Mafunzo kwa Mbio
• Msalaba-Mafunzo kwa Pilates, Yoga, au Barre
• Kupungua kwa Kuboresha Mizani na Usawa
• Kazi ya Wahuishaji kwa Wakimbiaji ili Kuboresha Nguvu na Nguvu
• Mazoezi ya Fusion ili Kuzaa Kamili Fitness Fitness
• Mafunzo ya Nguvu kwa Wanariadha wa Uvumilivu
• Mafunzo ya nguvu kwa mpira wa kikapu
• Mafunzo ya Nguvu kwa ajili ya Tennis
• Mafunzo ya Nguvu kwa Wafanyabiashara
• Mafunzo ya Nguvu kwa Baseball
• Mafunzo ya Nguvu kwa Hockey ya Shamba
• Mafunzo ya Nguvu kwa Soka
• Jinsi ya kuendelea kufanya kazi wakati wa kujeruhiwa

Neno Kutoka

Mwishoni mwa siku, hakuna njia sahihi au sahihi ya kwenda kutekeleza utaratibu wa mafunzo ya msalaba. Usipoteze muda ukizingatia uamuzi wako au kuingizwa katika "sheria." Endelea kujaribu vitu vipya, fanya marekebisho kwenye ratiba yako ya kufanya kazi, na ufanyie kile kinachohisi haki na kufurahisha.

Lengo ni kuendeleza afya bora kwa njia ya kilimo cha hatua nzuri za afya ya kimwili. Hii haitatokea mara moja, kwa hiyo kuanza kwa kuchagua shughuli za mafunzo ya msalaba, kisha ushikamane nayo. Baada ya mwezi, unaweza kurekebisha tena. Hakuna haja tu ya kusisitiza kuhusu jinsi ya kuanza.