Futa njia yako
Squat labda ni bora kabisa, zoezi la kiwanja kwa ajili ya kuendeleza misuli na nguvu katika mwili wa chini. Kikosi hiki kinaendelea misuli ya mbele ya mguu na kifua hasa, lakini nafasi tofauti za miguu na kina cha squat zinaweza kuomba mishipa mingine ya mguu kama vile nyundo za nyuma nyuma ya mguu wa juu na adductors na gracilis ndani ya ndani ya miguu ya juu.
Daima uzingatie fomu nzuri na hatua za usalama wakati unapokota (au zoezi lolote zingine).
Masiba yanaweza kufanywa kwa viboko, vijiti, Smith mashine, kettlebells, sahani, na nafasi tofauti za mguu, kwa miguu moja au miwili, kwa njia ya chini au nusu, na mwiliweight tu, na kwa mipango mbalimbali ya seti na marudio.
- Barbell mbele squat (barbell mbele)
- Barbell nyuma squat (barbell nyuma nyuma juu ya mitego)
- Kikosi cha dumbbell (kwa pande. Kifua au kwenye mabega)
- Dumbbell lunge
- Mguu wa mguu mmoja
- Split squat (mguu mmoja mbele, moja nyuma)
- Mguu wa mguu wa mguu mmoja (mguu wa kupumzika kwenye benchi)
- Hack Squat mashine
- Hack squat (barbell)
- Chini hadi chini au nusu tu
- Msimamo mzima wa kikosi
- Kikosi cha bastola
Barbell Back Squat
Huu ndio kiwango cha kawaida cha bar-kubwa. Unaweka barbell na uzito kwenye misuli ya trapezius nyuma ya shingo. Unaweza kwenda punda chini (ATG) au karibu na kutosha, au nusu njia. Mbinu nzuri ni muhimu.
Barbell Front Squat
Same barbell, lakini kuwekwa mbele juu ya kifua, na wakati mwingine na msalaba juu ya mtego kuweka bar katika mahali.
Watu wengi hupata shida zaidi kuliko kikosi cha nyuma na uzito wa uzito kwa sababu ya masuala ya usawa .
Kikosi cha Dumbbell
Mabomba yanaweza kufanywa katika nafasi mbalimbali - kwenye mabega, kunyongwa pande au kifua.
Mgawanyiko wa Mgawanyiko
Viwanja vya Splits ni kidogo nje ya mtindo siku hizi, lakini hufanya mabadiliko mazuri kutoka kwa hali ya usawa wa kawaida.
Mguu mmoja mbele, mguu mmoja nyuma, kama ungekuwa na mkutano, sio mbali sana kati ya uwekaji wa mguu. Unaweza kufanya hivyo kwa mchezaji wa kawaida wa mchezaji nyuma - au kwa mchanganyiko wowote wa dumbbells , kettlebells, nk ya kuchagua kwako.
Lunge kupimwa
Miguu ni kuwekwa pana, na kupasuliwa, kwa mapafu, lakini mwili wa chini unapata kazi sawa na hiyo kwa squats classic. Zoezi hili linahitaji kuingilia mbele. Katika squat mgawanyiko juu ya miguu ni stationary.
Squats Hack
Matukio ya Hack ni zoezi jingine la squat ambayo inaonekana kuwa nje ya mtindo, au labda wana umaarufu wa kikanda. Unaweza kutumia mashine ya hack squat au barbell nyuma ya miguu.
Kikosi cha Mguu Mmoja (Bastola)
Squats moja ya mguu ni zoezi la juu linalohitaji nguvu na usawa, ingawa unaweza kutumia props mbalimbali kusaidia kwa usawa. Kwa mfano, pamoja na mgawanyiko wa dumbbell mgawanyiko, pumzika mguu wa nyuma kwenye benchi wakati unapiga mguu mbele. Mchezaji mmoja wa mguu usio na mguu mara nyingi huitwa bunduki la bastola.
Mtazamo wa Mtaa Mkubwa
Mara nyingi huitwa msimamo wa Sumo kwa sababu ya uwekaji mguu wa mguu, vikosi vya upana pia vinawezesha misuli ya ndani ya paja kama vile magnus gracilis na adductor.
Smith Machine Squat
Smith Machine (rack iliyowekwa kwa uzito) ni kipande cha kawaida cha vifaa katika gyms ya kisasa zaidi.
Unaweza kuanzisha mashine ya Smith kufanya nyuma ya viatu vya mbele na usaidizi kidogo na usalama. Hata hivyo, aina ndogo ya mwendo hupunguza maendeleo ya misuli ikilinganishwa na msimamo wa bure wa kusimama.
Pointi ya Kumbuka
- Je, si pande zote nyuma, kwenda chini au kuja. Weka sawa. Nyuma iliyopunguzwa chini ya uzito inaweza kusababisha uharibifu wa mgongo juu ya mwisho au chini.
- Weka magoti usipotee vidole vya vidole iwezekanavyo. Hii sio nzuri kwa pamoja ya magoti. Jitayarishe fomu nzuri na usijali sana ikiwa hii hutokea mara kwa mara.
- Weka visigino vilivyopandwa kwa nguvu chini na magoti yamewekwa pamoja na miguu na haipatikani ndani au nje.
- Jaribu kutazama chini - angalia moja kwa moja mbele - au angalau ujue kwamba nyuma yako na kitako ni katika nafasi sahihi: nyuma ya moja kwa moja, kitambaa kilichopanuliwa.
- Usianze na uzito ambao ni nzito sana. Jaribu seti moja hadi tatu ya viwanja vya 6-10 kuanza na.