Njia ya mafunzo ya nguvu ya kushinikiza inahusu njia ya mafunzo ya nguvu ambayo umegawanya utaratibu wako katika vikundi tofauti vya misuli na kazi za kazi.
Sababu? Aina hii ya kawaida huja kwetu kutoka ulimwengu wa kujenga mwili. Miaka iliyopita, wajumbe wa mwili walikuwa wanatafuta njia ya kuongeza mazoezi yao pamoja na vipindi vyao vya kupumzika, muhimu kwa kujenga misuli kubwa.
Walifikiria kuwa kugawanyika kazi zao katika zoezi la kushinikiza siku moja na kuvuta mazoezi siku nyingine, wangeweza kufanya kazi mara nyingi zaidi bila kuingilia upya.
Siku hizi, Push-Pull workouts ni nzuri kwa ajili ya mazoezi yoyote, kama wewe ni muumbaji au mtu tu kuinua uzito kuwa na nguvu na inafaa. Aina hii ya utaratibu kawaida huenea zaidi ya siku tatu za mafunzo, kukuwezesha kufanya mazoezi mafupi, ambayo yanaweza kuingia katika ratiba ya busy iwe rahisi zaidi kuliko muda mrefu, kazi ya jumla ya mwili.
Siku 1 inaweza kuwa kushinikiza mwili mwisho, siku 2 inaweza kuwa chini ya mwili Workout na siku 3 inaweza kuwa wako kuvuta mwili mwisho Workout.
Push Exercises
Kama jina linalopendekeza, mazoezi ya kushinikiza yanahusisha harakati zote unazoweza kufanya ambapo unasukuma uzito mbali na mwili wako. Mazoezi haya kawaida yanazingatia quads, mapaja nje, kifua, mabega, na triceps.
Mazoezi ya Push ya Juu ya Mwili
- Pushups
- Vyombo vya kifua
- Vipande vya kifua
- Vyombo vya habari vya ushujaa
- Ufufuo hufufuka
- Ufungashaji wa mkono ulioamka unamfufua
- Ufufuo wa mbele
- Maagizo
- Upanuzi wa Triceps
- Crushers za fuvu
Piga Mazoezi
Unapotengeneza mazoezi , unafanya kinyume cha mazoezi ya kushinikiza ... huenda unapovuta uzito kuelekea mwili wako.
Misuli ya kazi ni pamoja na kitako, hamstrings, nyuma na biceps, misuli tofauti kuliko yale yaliyotumiwa katika mfumo wa kushinikiza.
Kwa sababu hiyo, unaweza kuanzisha utaratibu ambao unafanya kazi ya kushinikiza siku moja na kuvuta utaratibu ujao bila kufanya kazi ya misuli sawa siku mbili mfululizo.
Mazoezi ya Mwili Mwili
- Safu moja ya mkono
- Barbell safu
- Safu mbili za mkono
- Barbell juu safu
- Dumbell pullovers
- Waliketi safu na bendi
- Lat huvuta na bendi ya upinzani
- Upanuzi wa nyuma
- Waliketi safu za safu
- Renegade safu
- Biceps curls
- Mapambo ya nyundo
- Rekebisha vidole
- Barbell curls
- Pindisha vidonge
- Mitaa ya kuzingatia
- Mhubiri hupiga
Kwa nini Push Kuchukua?
Kuna sababu kubwa sana za kujaribu aina hii ya utaratibu. Kwanza, inakuwezesha kufanya kazi ya misuli yako bila kuwapindua. Pili, kazi zako ni mfupi. Ndiyo, wao ni mara kwa mara zaidi, lakini unaweza kufanya zaidi katika Workout yako kwa sababu misuli yako nyingine ni kupumzika.
Kwa kufanya kazi mara kwa mara zaidi, unaweza pia kuongeza kalori yako kuchoma na, ikiwa unafanya kazi ngumu sana, baada ya kuchomwa yako, au kalori mwili wako huwaka baada ya kufanya kazi yako ya kurudi kwa kawaida.
Tatu, kazi zako zinavutia sana na zina aina nyingi. Unaweza kufanya njia za kushinikiza-kuvuta kwa njia mbalimbali. Unaweza kupasua mwili wako wa chini katika mfumo wa kushinikiza-kuvuta, kufanya kazi kwa siku moja na glutes na hamstrings siku nyingine.
Hila ni kubadili kazi zako kila wiki 6-12 ili kuepuka kupiga sahani , ambayo inaweza kupoteza kupoteza uzito wako.
Unaweza kufanya kitendo cha kushinikiza-kuvuta kwa wiki chache na kubadili njia tofauti ya mafunzo kama mafunzo ya piramidi au makundi ya misuli ya kupinga. Unaweza hata kubadilisha zaidi kwa kasi na kurudi kwenye mazoezi ya jumla ya mwili, ambayo unaweza kufanya hadi siku tatu zisizofuata kwa wiki.
Moja ya vipendwa zangu ni mafunzo ya mzunguko kwa sababu kazi zinahamia haraka na mimi hupata cardio yangu wakati wote.
Kuna njia nyingi za kufundisha, hutawahi kufanya vivyo hivyo mara kwa mara, ikiwa ni pamoja na ikiwa umevuta sana kwa mafunzo ya uzito na kama mabadiliko ya mambo.