Mazoezi haya ni mifano ya hatua unaweza kujaribu kutumia Kitengo cha Msuguano wa Mpira wa Mpira, mfululizo wa vijiti vinavyofaa juu ya mpira wako kutoa bendi mbili za upinzani kwa mafunzo ya nguvu . Kuwa na bendi zilizounganishwa na mpira huruhusu aina nyingi za mazoezi bila ya haja ya attachments ya mlango au ziada ya ziada mara nyingi muhimu kwa kazi ya bendi. Kwa maagizo na miongozo, tafadhali angalia chini.
1 - Press Press
Uongo juu ya mpira na bendi upande wowote. Pinduka mbele na itapunguza kitako ili kuzingatia. Kushikilia kwenye mashughulikiaji na kushinikiza mikono na juu ya kifua chako. Piga vijiti kupungua chini (kwenda chini kuliko mabega).
2 - Kuketi Row
Panda mpira dhidi ya ukuta na bendi upande wowote. Panda miguu dhidi ya mpira na magoti yaliyoinama na ukaa juu, unashughulikia mikono miwili. Kuweka nuru moja kwa moja na kusubiri, unapunguza makoga pamoja kama unapiga magoti, ukawavuta tu nyuma ya torso. Tolewa na kurudia, kushika miguu kazi ili mpira usiingie.
3 - High Row
Katika msimamo huo kama Mstari ulioketi, kuanza na mikono moja kwa moja mbele, mitende inakabiliwa chini. Fanyeni pamoja bega pamoja na kuvuta silaha, vipande vilivyopiga kwa digrii 90 na sambamba na sakafu. Piga vidogo nyuma mpaka wameshawisha torso (kushika mabega chini) na uondolewe kuanza.
4 - Rudia Fly
Katika msimamo huo kama Rangi Kuu, mwanzo na silaha sambamba kwa kila mmoja, mitende inakabiliwa nayo. Kuweka vijiti kidogo na kuzingatia nafasi, kufungua silaha kwa pande (usiingie ngazi ya bega), ukicheza mabega pande zote pamoja. Unaweza haja ya kurekebisha mvutano wa bendi kwa zoezi hili.
5 - Press Press
Kaa mpira na bendi upande wowote. Weka mbali ya kujifungua na kufahamu vidole, kuleta mikono hadi juu ya mabega yako. Kuketi ndefu, shikilia silaha juu na juu ya kichwa chako. Funguliwa nyuma ili uanze na kurudia.
6 - Fungua mbele
Pindua mpira ili moja ya bendi ya upinzani iko moja kwa moja chini yako. Kunyakua kushughulikia na, ukizingatia torso moja kwa moja, ongezea mkono moja kwa moja mbele yako ili upate ngazi. Chini na kurudia kwa reps zote na kisha kubadili silaha.
7 - Jaribu Upanuzi
Uwe na mpira katika msimamo sawa na mbele ya kuinua, lakini kuvuta bendi nje nyuma hivyo ni nyuma ya kichwa chako. Kuelewa kushughulikia kwa mkono wa kulia, kijiko kilichopigwa kwa digrii 90 (wewe mtende unapaswa uso na uwe nyuma ya kichwa chako). Patiliza triceps kushinikiza mkono sawa, kuweka elbow katika nafasi ya kudumu. Chini na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande.
8 - Curls za Bicep
Pamoja na mpira dhidi ya ukuta na bendi upande wowote, ulala chini ya sakafu na miguu inayoingia ndani ya mpira. Kushikilia kwenye mashughulikiaji, kupindua mikono hadi mabega (bila kuruhusu vijiti kupumzika au kushinikiza kwenye sakafu). Tolewa na kurudia. Kwa shida iliyoongeza, mahali pa visigino kwenye mpira na uendelee na mwili wako katika nafasi ya daraja .
9 - Squati
Weka miguu yako ndani ya vidonda vya bendi za kupinga na kuinua mpira mpaka ukipumzika nyuma ya nyuma yako. Kuwa makini hapa kama ni rahisi kupoteza udhibiti wa mpira! Tembea miguu kidogo na chini ndani ya squat, ukitumia mwili wako kushikilia mpira mahali. Bonyeza nyuma ili kuanza na kurudia.
10 - Upana wa Mguu wa Mguu
Uongo upande wa mpira na bendi moja ya upinzani chini ya mpira na kuja nje. Weka mguu wa juu ndani ya kushughulikia na kunyoosha mguu nje. Bila kuanguka mwili wa juu, kuinua mguu wa juu cha inchi chache kutoka kwenye sakafu katika kuinua mguu. Chini (bila kupumzika mguu kwenye sakafu) na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande.
11 - Kickbacks Leg
Katika msimamo huo kama Mguu wa Mguu na mguu ndani ya kushughulikia, ugeuka tu kwa hivyo umelala uso chini kwenye mpira. Pushana mguu moja kwa moja hadi kiwango cha vidonda. Chini na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili miguu.
12 - 100
Weka miguu yako chini ya ndoano za bendi ya upinzani na kunyakua kwenye mashughulikiaji. Kuifuta mpira kwa miguu yako, kunyoosha miguu na silaha za moja kwa moja ili waweze kuzunguka juu ya sakafu. Piga kichwa na mabega ya juu juu ya kitanda na kupiga mikono mara 100 (inhaling kwa pulses 5 na kutolea nje kwa pulses 5). Kweli itapunguza mpira au utaipoteza!
Miongozo na vidokezo:
- Fanya mazoezi yote ya kazi ya jumla ya mwili au ugawanye utaratibu wa juu au chini
- Waanzia, fanya seti moja ya rejea 12-16 ya kila zoezi, kuruka hatua ngumu zaidi (kama vile 100)
- Kiwango cha kati / cha juu, fanya seti 1-3 za reps 10-15 za kila zoezi
- Kwa makundi makubwa ya misuli (kama vile kifua na nyuma) hufanya mvutano zaidi kwenye bendi kwa kuwahamisha kwenye mashimo karibu na mpira.
- Daima kupiga mpira dhidi ya kitu ili kusaidia kudhibiti. Unapopata nguvu, unaweza kuondokana na mpira ili uongeze kiwango.
- Ikiwa unahitaji mvutano zaidi kwenye bendi, unaweza pia kuzifunga kwa mikono yako mpaka uwe na mvutano unaohitaji
- Jipya na cardio kabla ya Workout
- Angalia na daktari wako kama hujawahi kutumiwa kabla au kuwa na hali yoyote ya matibabu au majeruhi