Abs, Hips, na Thighs Pamoja na mpira wa Zoezi na Mpira wa Mpira

Workout Changamoto kwa Core na Utukufu

Kuchanganya mpira wa dawa na mpira wa mazoezi ni njia nzuri ya kuimarisha abs yako na kufanya kazi kwa uvumilivu na utulivu. Workout hii inatumia mazoezi ya kipekee na ya juu ambayo yanazingatia msingi , glutes, vidonda, na mapaja.

Baadhi ya hatua zinahitaji usawa na utulivu, hivyo jaribu zoezi hili karibu na ukuta au kitu ambacho unaweza kushikilia wakati unavyofanya hatua hizi.

Tahadhari

Angalia daktari wako ikiwa una hali ya matibabu au magonjwa. Hakikisha wewe ni vizuri sana kutumia mpira wa zoezi kabla ya kujaribu mazoezi haya.

Jinsi ya Kufanya Workout

Tumia miongozo hii na vidokezo:

• Jipya kwa dakika 5 za cardio mwanga kama vile kutembea kwa haraka.
• Kufanya kila zoezi kama ilivyoelekezwa.
• Mwanzo: Je, seti 1 ya 10 hadi 16 inarudi.
• Kiwango cha kati / cha juu: fanya seti 1 hadi 3 za reps 10 hadi 16.
• Weka mpira dhidi ya ukuta au mwenyekiti kwa utulivu wa ziada katika mazoezi mengine

Upanuzi wa Mguu wa Mpira wa Juu na Mpira wa Madawa

1. Weka mpira wa zoezi chini ya mgongo wako wa juu ili ushiriki abs yako na utulivu wa vidonge.
2. Shikilia mpira wa dawa moja kwa moja juu ya kifua chako na uhakikishe kwamba magoti yako ni digrii 90.
3. Kupunguza silaha zako nyuma yako huku wakati huo huo ungea mguu wa kuume sawa.
4. Kurudi kuanza na kurudia, kubadilisha miguu kwa reps 10 hadi 16.

Kwa changamoto ndogo ya usawa, fanya ugani wa mguu bila mpira wa dawa.

Mpira wa Mpira wa Mada na Fanya

1. Kwa squat hii, weka nyuma yako juu ya ukuta na vidole na mabega squared.
2. Slide chini mpaka magoti yako ni digrii 90, na magoti yako juu ya vidole na uzito wako katika visigino.
3. Fanya mpira wa dawa au kitambaa tu juu ya magoti yako na ushikilie kwa sekunde 15 au zaidi.
4. Kurudia mara 2 hadi 3.

Mpira wa Madawa Mchoro 8 Vipu

1. Kwa lunga hii, mwanzoni mwa msimamo wa kulia na mguu wako wa kulia mbele na magoti yako juu ya mguu wako.
2. Chini ndani ya lunge kuleta mpira kuelekea kwenye hip yako ya kulia.
3. Weka magoti yako, uleta mpira ukiwa juu.
4. Kisha urejee ndani ya lunge, ukiziba mpira kuelekea kwenye hip kinyume.
5. Harakati ya mpira wa dawa itakuwa kama takwimu ya 8.
6. Rudia kwa upande mwingine.

Mpira wa Mpira wa Mamba

1. Kulala juu ya sakafu na miguu yako kupumzika juu ya mpira wa zoezi, magoti bent, na mpira dawa kati ya magoti.
2. Kuchukua mikono yako kwa pande kwa utulivu zaidi.
3. Punguza kasi ya mpira kwa hakika hata iwe kwa raha unaweza, uhisi kuwa msingi unashiriki.
4. Rudi nyuma katikati na uende upande wa kushoto.
5. Kurudia kwa reps 15 (1 rep ni ya kulia na kushoto).

Mpira unatembea

1. Kaa juu ya mpira na mikono nyuma ya kichwa (vigumu) au ukipumzika kwenye mpira, na kosa lako linalojitokeza.
2. Pembea kwa kasi, ukipeleka chini kwenye mpira.
3. Tembelea kwenye nafasi ya meza, na kichwa chako na shingo limeungwa mkono na vidonge vyako viliinuliwa.
4. Punguza hatua kwa kasi, unakuja njia yote hadi mahali ulioketi.
5. Rudia kwa reps 15.

Lunges Static na Madawa ya Mzunguko wa Mpira

1. Anza katika nafasi ya kulia, na mguu wako wa kuume mbele, kushoto mguu.
2. Shika mpira wa dawa na mikono yako moja kwa moja nje.
3. Kuweka mwili wako wa chini imara, mzunguko kutoka kwa torso yako ili kuleta mikono yako kwenye mwili kwa haki.
4. Rudi katikati na sasa kwa upande wa kushoto, uhifadhi harakati polepole na kudhibitiwa.
5. Kurudia kwa reps 8, kisha kubadili miguu na kukamilisha seti nyingine ya reps 8

Mpira wa Mpira hupiga Mpira

1. Uongo uso juu ya mpira wa mazoezi na ushikilie mpira wa dawa katika mikono yote mawili.
2. Unapopata mkataba wako, ongeza mpira wako juu na ufikia mpira wa dawa hadi kwenye dari.
3. Punguza mpira wa dawa chini, ukichukua mikono yako moja kwa moja nyuma yako.
4. Rudia kwa reps 15.

Mchezaji Fanya na Kuinua

1. Uongo upande wako wa kulia na mpira wa mazoezi kati ya shina zako, ukicheza kwa kushikilia mahali pake.
2. Weka nyonga zako zimehifadhiwa na usiwe imara ili uimarishe mwili wako.
3. Fanya makoja yako ya ndani na mkatie misuli yako na kiuno cha kuinua ili kuinua mpira ndani ya hewa.
4. Kupunguza mpira na kurudia kabla ya kubadili pande.
5. Rudia kwa reps 15.