1 - Kuwafahamu Kuhusu Vidonge
Orodha ya juu ya 5 ya virutubisho itatofautiana kutokana na masoko, maoni, fads na mwenendo mkali. Hii ni sekta ya kufanya fedha na mikono ni nje na tayari kuchukua fedha yako. Kwa kweli, hatuhitaji virutubisho kupunguza mafuta, kujenga misuli na kuboresha utendaji.
Kwa kweli, tunaweza kupata virutubisho vyetu muhimu kutokana na ulaji wa chakula bora ili kuunda mwili tunayotamani. Kabla ya kuacha kusoma, virutubisho vichache vimeonyesha ahadi na kuimarisha fitness yetu. Mafunzo ya maelezo zaidi ya uhakika yanaendelea.
Vidonge vinabaki bila sheria na kama watumiaji wanapaswa kuwasiliana na mnunuzi-tahadhari. Kabla ya kutoa fedha kwa bidii kwa ajili ya virutubisho, inashauriwa kutafiti bidhaa, kuzungumza na daktari wako na kufuatilia maendeleo yako mwenyewe.
Kufanya uamuzi sahihi kabla ya kununua kundi la virutubisho ilifikiri kuzalisha muujiza wa fitness. Kwa kuwa unasoma kwa akili wazi, virutubisho zifuatazo ni mkono na ushahidi wa kisayansi na mara nyingi huulizwa kuhusu kuboresha fitness.
2 - Mafuta ya samaki
Samaki ya mafuta yana asidi docosahexaenoic (DHA), na asidi eicosapentaenoic (EPA) ambayo ni aina zote za asidi ya mafuta ya Omega-3 . Omega mafuta 3 tayari yamehusishwa na hatari ya kupungua kwa ugonjwa wa moyo na sasa tafiti zinazofanana na The Journal of International Society of Sports Lishe ni kuona kuboresha neuromuscular kwa wanariadha wa uvumilivu na kuongeza mafuta ya samaki.
Utafiti mwingine uliofanywa kwa wachezaji wa kike wa wasomi wa kike na ulioripotiwa na The Journal of Sports Sayansi na Madawa umebainisha, "utafiti unaonyesha kuwa kuongeza kwa DHA kunatoa faida ya ufahamu kwa wanariadha wa kike na kwamba DHA inaweza kuwa na manufaa zaidi katika michezo ambapo uamuzi na ufanisi wa wakati wa majibu ni muhimu.
3 - BCAAs (Chama cha Tawi Amino Acids)
Chaini ya Tawi Amino Acids (BCAAs) zina leucine, isoleucine, na valine ambayo ina jukumu muhimu katika protini awali na upungufu wa glucose katika seli zetu. Hizi amino asidi zina kazi muhimu baada ya zoezi na kwa jumla ya kujenga misuli na kupona.
BCAA zinaweza kupatikana kwa njia ya kula protini konda na inahimizwa. Kielelezo kilichochapishwa katika Journal ya Madawa ya Michezo na Kimwili Fitness kinaelezea "uchunguzi huu unaonyesha kuwa kongeza ya BCAA inaweza kupunguza uharibifu wa misuli unaohusishwa na zoezi la uvumilivu." Utafiti mwingine ulionyesha pia matokeo sawa na kuongeza "BCAA kama kuongeza kwa manufaa kwa kupona kwa misuli na udhibiti wa kinga kwa matukio ya michezo. "
4 - Vitamini D
Upungufu wa Vitamini D umekuwa tatizo duniani kote na sasa unaathiri vibaya watu juu ya wigo wa umri na ikiwa ni pamoja na wanariadha. Bidhaa za maziwa zina vyenye vitamini D na pia hufanywa kupitia jua za asili. Ni muhimu kuingiza chanzo cha vitamini D kila siku ili kudumisha afya na fitness bora.
Kitabu kilichochapishwa na Madawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi inasema "vitamini D inaweza kuboresha utendaji wa riadha katika wanariadha wa vitamini D" na "inaweza pia kulinda mwanariadha kutoka kwa hali kadhaa za matibabu na sugu ya matibabu."
Kwa mujibu wa makala iliyochapishwa katika jarida la Scandinavia Journal of Medicine & Science in Sports "licha ya ushahidi mdogo uliopatikana wakati huo, wanariadha na wakufunzi mapema karne ya 20 waliamini kwamba mionzi ya UVB ilikuwa yenye manufaa kwa utendaji wa michezo."
"Kukusanya ushahidi huunga mkono kuwepo kwa jukumu la vitamini D katika misuli ya mifupa yenye athari kubwa katika utendaji na maumivu ya vijana, wasiokuwa na afya wasio na afya."
5 - Kaffeine
Caffeine ni mojawapo ya viungo vya juu vya virutubisho vya kuchomwa mafuta, bidhaa za kupoteza uzito, na vibandishaji vya utendaji. Kikombe kikubwa cha kahawa nyeusi kinaweza kuongeza kuongeza kimetaboliki pamoja na kutoa antioxidants ya ziada.
Zaidi si bora hata hivyo linapokuja caffeine na kuendelea na tahadhari kabla ya kutumia bidhaa hii. Katika Shirika la Kimataifa la Msimamo wa Lishe ya Michezo: Kahawa na utendaji "Ni dhahiri kwamba caffeine ni kweli ergogenic kwa utendaji wa michezo lakini ni maalum kwa hali ya mwanamichezo pamoja na kiwango cha juu, muda, na mode ya zoezi." Pia imeonyeshwa katika 2014 Harvard Health Publication, "sio tu ya caffeine ya stimulant ya ubongo ... lakini pia huzuia receptors kukupa upungufu wa nishati na uwezekano wa kuboresha utendaji wa akili na kupunguza kasi ya kupungua kwa akili ya umri."
6 - Uumbaji
Creatine ni mojawapo ya virutubisho zaidi na kutafanywa sana ili kuongeza jengo la misuli na nguvu. Ni jukumu la kusambaza nishati kwa seli ndani ya mwili na kutunza kazi zetu za seli katika usawa.
Kiumbe hutokea kwa kawaida katika mwili lakini pia hupatikana katika vyakula kama nyama, maziwa na mayai. Jarida la Kimataifa la Ulaji wa Michezo na Metaboli ya Zoezi liliripoti creatine "kubwa zaidi kwa mabadiliko katika molekuli ya mwili maumivu inayofuatia uongezezaji wa muda mfupi" na pia kuunda "haionekani kuwa na ufanisi katika kuboresha utendaji na kuogelea."
Kitabu kilichochapishwa katika Masiolojia na Maumbile ya Biolojia kinasema, "ingawa sio wote masomo yanasema matokeo mazuri, ushahidi wa kisayansi unaonyesha kwamba kuongezea vyema kunaonekana kuwa misaada ya kutosha ya lishe kwa ajili ya kazi mbalimbali za mazoezi katika idadi ya michezo na kliniki watu. "
Kuchukua: fanya utafiti wako juu ya hii!
Vyanzo:
Jarida la Sayansi na Madawa ya Michezo, mafuta ya samaki ya DHA-tajiri huboresha wakati mgumu wa mchezaji wa kike wa kike, José F. Guzmán et al., 10/11
Jarida la Shirika la Kimataifa la Lishe la Michezo, siku 21 za ziada ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta ya omega-3 inaboresha mambo ya kazi ya neuromuscular na utendaji katika wanariadha wa kiume ikilinganishwa na mahali pa mafuta ya mizeituni, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Jarida la Madawa ya Michezo na Ukamilifu wa Kimwili, Athari za ziada ya amino asidi ya matawi kwenye serum creatine kinase na dehydrogenase baada ya muda mrefu, Coombes JS et al., 9/2000
Jarida la Madawa ya Michezo na Ukamilifu wa Kimwili, Mchanganyiko wa amino asidi ya tawi haimarisha utendaji wa michezo lakini huathiri kupona kwa misuli na mfumo wa kinga, Negro M et al., 9/2008
Scandinavia Journal ya Madawa na Sayansi ya Michezo, Vitamini D na Misuli ya Skeletal ya Binadamu, B Hamilton, 4/10