Ni njia ngapi unaweza kufanya vikapu? Inageuka, zaidi ya unaweza kufikiri. Viwanja vya msingi ni bora kwa kitako, vidonda, mapaja, na ndama lakini wanaweza kupata boring kidogo kwa muda, hasa ikiwa unahitaji kuongeza kiwango kidogo. Nyumba hii ya picha inaonyesha jinsi tofauti nyingi zinavyopatikana kutoka rahisi (mwenyekiti au misaada waliosaidiwa) kwa ngumu zaidi (squat moja-legged). Wakati wa kutengeneza mwili wa chini, jaribu aina mpya za squati mara kwa mara ili kupinga akili zako zote na mwili wako.
1 - Mwenyekiti Squat
Kikosi cha mwenyekiti ni njia nzuri ya kujifunza fomu sahihi wakati una msaada. Mwenyekiti hutunza magoti nyuma ya vidole vyako.
Kikosi cha mwenyekiti ni njia nzuri ya kujifunza fomu sahihi wakati una msaada. Mwenyekiti huwawezesha magoti yako nyuma ya vidole na daima kuna pale unapoteza usawa wako na unahitaji kukaa chini. Hii ni chaguo kubwa kwa Kompyuta lakini unaweza kuifanya kuwa ngumu zaidi kwa kupiga chini mpaka upo juu ya kiti.
2 - Mpira wa Mpira wa Madawa
Tembelea Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu ya Dakika 10 na tembea chini ili uone zoezi hili.
3 - sakafu Squat
Squat sakafu na mpira au kiti ni chaguo jingine nzuri kwa Kompyuta ambao wanataka kufanya mazoezi ya fomu yao bila uzito aliongeza wa uzito.
Workout Nguvu ya Mwanzoni hutoa maelezo kwa zoezi hili.
4 - Squati zilizosaidiwa
Toleo hili la squat linakuwezesha kuweka fomu nzuri wakati unapiga chini, bila kuwa na wasiwasi kuhusu kuanguka. Hakikisha kitambaa au kamba ni salama sana. :-)
5 - Mpira wa mpira
Mpira wa mpira ni chaguo kamili kama wewe ni mwanzoni, shiriki matatizo au unataka tu kujaribu kitu kipya. Mpira unaongeza usaidizi kwa nyuma yako ili uweze kukaa chini kidogo. Hakikisha kutembea miguu ili magoti iweze nyuma ya vidole.
6 - Squti Squat
Squat tiptoe ni vigumu kuliko inaonekana! Kwa kukaa kwenye vidokezo vyako na kushika mikono kwenye sakafu, utasikia kweli hii katika quads yako. Hii ni zoezi kubwa la uzito wa mwili wakati huna vifaa vya kutosha.
Tazama zoezi hili katika Workout yangu ya Kusafiri
7 - Squat na Hatua ya Hatua
Zoezi hili linachanganya squat kwa hatua ya upande wakati wa kushikilia tube, ambayo inakusudia nje ya mguu unapoendelea upande. Unaweza pia kuweka mvutano ndani ya bomba huku ukicheza kuongeza kiwango.
8 - Mpira wa mpira na Mpira wa Madawa
Kwa kuchanganya squat na kufuta ndani ya mguu, utakuwa kushiriki kila misuli katika mwili wa chini kwa zoezi la changamoto.
9 - Squat na Dumbbell moja
Kushikilia uzito ni njia moja ya kuongeza kiwango cha squat msingi na rahisi zaidi kuliko kushikilia uzito mbili (angalia Squat na Dumbbells) au kutumia barbell. Hakikisha ukiondoa ndani na nyuma moja kwa moja unapopiga chini badala ya kuzunguka mbele.
10 - Squat na Dumbbells
Kuongeza bumbbells ni njia moja tu ya kuongeza kiwango cha kusonga na inaweza kuwa rahisi zaidi kuliko viwanja vya mkoba, kulingana na uzito unaoitumia. Kuwashughulikia juu ya mabega pia kutashinda silaha, lakini unaweza kuwashikilia pande zote pia.
11 - Barbell Squat
Mkobaji wa mkoba ni zoezi la juu sana, huku kuruhusu kutumia uzito nzito kwa kushinda miguu. Hakikisha kutumia uzito unaweza kushughulikia kwa usalama au kutumia doa au Smith Machine ikiwa unazidi sana.
12 - Plie Squat juu ya Vidole
Toleo hili la squad plie sio tu linalenga mapaja ya ndani, pia linahusisha ndama kwa ziada ya misuli. Kwa kukaa kwenye vidole, utasikia kweli hii katika mwili wako chini.
13 - Plie Squat
Kwa kuchukua miguu pana na vidole nje, utapunguza nyuzi zaidi ya misuli ndani ya mapaja ya ndani. Weka magoti kulingana na vidole ili kulinda magoti na kushinikiza kwa kweli visigino unapopiga. Kitty hazijumuishwa.
14 - Plie Squat na Barbell
Plie squat ni toleo jingine la kikapu cha jadi ambacho huchukua miguu pana na vidole vya moto hupunguza misuli ya ndani ya mapaja. Unaweza kushikilia barbell ya uzito wa kati juu ya mbele ya mabega kwa kiwango cha ziada. Hakikisha kuweka magoti kulingana na vidole.
Tembelea makala hii ya habari ambayo inajumuisha mazoezi mazuri ya mwili wa chini kwa maagizo ya kina na mawazo zaidi kuhusu jinsi ya kufanya kazi chini ya mwili.
15 - Mpira mmoja wa mguu wa mguu
Hii ni toleo la juu zaidi la mchezaji wa mpira na inahitaji kiasi kikubwa cha usawa. Kwa kufanya kazi kwa mguu mmoja, wewe hutafuta mguu wa kazi pamoja na msingi.
Tembelea Kazi yangu ya Mwili ya Chini ya Kuweka haraka ili kuona maagizo ya zoezi hili na jinsi unavyoweza kuifanya kwenye mwisho kamili wa mwili.
16 - Mguu wa Kwanza wa Mguu Hatua Hatua
Squat hii ya mbele ni kuhusu nguvu ya quad na inahitaji fomu kamili ili kulinda magoti yako. Hakikisha unaweka goti nyuma ya vidole kwenye mguu wa kufanya kazi.
Tembelea Workout yangu ya Hips, Butt & Thighs kwa maagizo na mawazo ya kina kuhusu jinsi ya kukabiliana na zoezi hili katika mafunzo kamili ya mwili.
17 - Mguu mmoja ulipigwa juu ya kikapu na Lift Lift
Hii ni zoezi kubwa zinazozingatia makundi mengi ya misuli bila vifaa vingine. Katika zoezi hili, unafanya kikosi kimoja cha mguu na kuinua mguu hivyo miguu yote inafanya kazi. Kwa sababu umesimama, abs na nyuma yako pia watahusishwa ili kukusaidia kuimarisha. Hakikisha kuweka mraba mguu katika harakati.
Tembelea Workout yangu ya Kusafiri ya Vifaa ili uone mazoezi zaidi ambayo unaweza kufanya popote, wakati wowote.