"Je, napenda mafunzo ya aerobic kabla au baada ya kikao cha uzito?" Ni swali la mara kwa mara lililoulizwa na moja ambayo ni wingi wa maoni ipo ingawa inaweza kuonekana kama trivia ikiwa ni mpya kwa mafunzo ya uzito. Hata hivyo, kama ilivyokuwa na masuala mengi katika sayansi ya zoezi, majibu ya maswali magumu yanaweza kuchanganyikiwa na sifa na vikwazo na hupunguzwa na malengo ya zoezi uliyoweka- kupoteza uzito , misuli, nguvu, ujuzi wa michezo, kuonekana, na kadhalika.
Jitihada zifuatazo za kufafanua suala hilo na kutoa mwelekeo wazi.
Cardio na Aerobics
Zoezi la Aerobic, ambalo linaitwa 'cardio' kwa muda mfupi, ni zoezi lolote kwa kiwango ambacho oksijeni inaweza kuendelezwa kwa vikundi vingi vya misuli kwa muda na ambayo inahitaji mahitaji thabiti juu ya moyo na mfumo wa mapafu, mfumo wa cardiorespiratory.
Cardio ni kitu unachofanya kwa kasi ya kudumu kwa kipindi kirefu cha muda badala ya kupasuka kwa nishati kama vile wakati wa kuendesha au kuinua uzito. Cardio ni kutembea, kutembea, umbali wa mbio , kuogelea, na baiskeli; na kutumia mwambazaji , stepper, mkufunzi msalaba, na mashine za kutengeneza kwenye mazoezi. Glucose ya damu na glucose iliyohifadhiwa na mafuta ni nishati kuu zinazotumiwa katika aerobics.
Kufundisha Kwa Uzito
Kwa upande mwingine, kuinua uzito ni shughuli inayofanywa kwa kupunguzwa kwa muda mfupi kwa shughuli za anaerobic (bila oksijeni). Kwa kweli, 'anaerobic' haimaanishi kwamba tumeacha kutumia oksijeni, inamaanisha tu kwamba shughuli hiyo ni ya nguvu sana kwamba mahitaji ya misuli ya oksijeni yamezidishwa, na kusababisha bidhaa za kimetaboliki kama vile lactate na hatimaye kutokuwa na uwezo wa kuendelea kwamba nguvu.
Gesi ya misuli iliyohifadhiwa na phosphocreatine ni mafuta makubwa yaliyotumiwa katika mafunzo ya nguvu.
Sasa kwa kuwa umefafanua juu ya tofauti muhimu kati ya aerobics na mafunzo ya uzito, hebu tuzingalie hili katika mazingira ya kufanya cardio kabla au baada ya kikao cha uzito. Tutafikiria kuwa 'kikao' ni ziara moja kwenye mazoezi kwa madhumuni ya kazi.
Mfano wa 1: Cardio Baada ya Uzito
Unatembea kwenye mazoezi na kufanya joto juu ya treadmill kwa muda wa dakika 10, lakini hutaki kufanya cardio mno kwa sababu unaona unahitaji nishati ya kuongeza nje ya kikao chako cha uzito. Vinginevyote, umesikia kwamba utakuwa kuchoma mafuta zaidi ikiwa utafanya baada ya uzito.
Inasaidia nishati ya kuinua uzito. Hii inaweza kuonekana kuwa mantiki nzuri; hata hivyo, kufanya dakika 40 za cardio kwa kasi ya wastani haitaweza kupoteza nishati ya kutosha ili kukuzuia kuinua vizuri. Ikiwa umechukua nafasi ya maduka ya glucose yako ya kabohaidre baada ya kikao cha zoezi chochote kilichopita na kula vizuri , mwili utahifadhiwa hadi gramu 500, au kilo cha glycogen .
Kipindi cha mzunguko wa treadmill cha dakika 40 kinaweza kutumia takribani 600 za nishati, kulingana na ukubwa wako na kasi. Kati ya hayo mafuta mengine yatakuwa mafuta, baadhi ya kuhifadhiwa glucose, na glucose ya damu. Makadirio ya busara ni kwamba ungependa kutumia gramu ya 80 hadi 100 (3 au 4 ounces) ya glucose iliyohifadhiwa nje, sema, gramu 400 unazopatikana. Unaweza kuona kwamba una mengi ya kushoto katika hifadhi ya mafunzo ya nguvu.
Nini zaidi, ikiwa huchagua baadhi ya mafuta haya yaliyotumiwa na kunywa michezo au bar ya nishati kabla ya kuanza uzito, utakuwa tu kidogo uliyotoka wakati ulipokuwa umeingia kwenye mlango.
Burn mafuta zaidi . Sasa hii inaonekana kuvutia, wazo kuwa kuwa ikiwa unasukuma maduka ya kabohaidreti, hasa damu ya sukari, na kikao cha uzito wa kwanza, utakuwa katika hali ya kuchomwa mafuta. Kwa kinadharia, hii inafanya hisia lakini eneo la mafuta linachochoma ni jengo la kihistoria na kwa nini ni muhimu ni kiasi gani cha nishati unachotumia kwa jumla.
Score kwa Mfano wa 1: inaonekana vizuri, lakini kwa kweli ni 2 tu kati ya 5.
Hali ya 2: Cardio Kabla ya Uzito
Unakabiliwa kwenye gari ya kwanza kwa muda wa dakika 40 kwa sababu unadhani utakuwa umechoka sana kukabiliana nayo mwishoni mwa programu ya uzito.
Unaelewa utatumia nishati zaidi na cardio wakati ukiwa safi, kwa hivyo unaweza kutumia nishati zaidi kwa kikao, ambayo ndiyo lengo unalolenga.
Miguu safi kwa cardio bora. Ikiwa unafanya cardio yako kabla ya kuinua, kuna shaka kidogo utafanya sehemu hii ya mpango wako kwa ufanisi zaidi, ambayo ina maana kwa kiwango kikubwa na kwa matokeo ya juu ya fitness aerobic. Miguu nzito na silaha baada ya uzito haziwezesha somo nzuri ya cardio.
Cardio ya pato wastani huongeza nishati kubwa zaidi kuliko kikao sawa cha uzito, hivyo kama unataka kuongeza pato la nishati kwa kupoteza uzito na fitness ya aerobic, kufanya kikao cha cardio imara ni muhimu. Kufanya cardio kwanza itaongeza pato lako.
Kwa upande mwingine, kwa kipaumbele cha kuchochea, kuongeza mafuta, na ulaji wa maji, bado utakuwa na uwezo wa kikao cha uzito wa nguvu baada ya kikao chako cha aerobic.
Mishipa yenye nguvu. Ni muhimu pia kujua kwamba mazoezi ya aerobic ni muhimu hata kwa wapimaji wa uzito wa wataalam na bodybuilders kutoka mtazamo wa afya. Cardio husaidia kuweka mishipa ya mishipa, ambayo ni ya manufaa kwa afya ya moyo. Hii inaitwa 'utekelezaji wa arteri' na tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa hii inadhuru kwa wafunzo wa uzito ambao hufanya zoezi kidogo za aerobic.
Utafiti Unaonyesha Cardio Kabla ya Uzito Ni Faida
Utafiti kutoka Kituo cha Utaftaji wa Utendaji wa Binadamu, Chuo Kikuu cha Brigham Young, Provo, Utah, kilichunguza kilichotokea kwa wanaume kumi ambao walifanya upinzani tu, wakimbia tu, kukimbia kukimbia, na kukimbia-kukimbia vikao. ('Kukimbia-kukimbia' ina maana uzito kabla ya cardio na kinyume chake.)
Hapa ndio walivyoripoti:
- EPOC, kipimo cha kuchomwa au baada ya nishati baada ya kuacha kufanya kazi ilikuwa kubwa wakati cardio ilifanyika kabla ya mafunzo ya uzito.
- Mbio baada ya kikao cha uzito ilikuwa vigumu zaidi kuliko kufanya hivyo kabla ya kuinua uzito . (Hii ina maana kwa ufanisi na uwezekano wa usalama.)
- Watafiti wanapendekeza "kufanya zoezi la aerobic kabla ya zoezi la upinzani wakati wa kuchanganya nao katika kikao cha zoezi moja."
Hii haikuwa utafiti mkubwa, hivyo matokeo yanapaswa kufasiriwa kwa busara.
Utafiti mwingine uligundua kwamba 'uchumi wa uchumi' pia umeharibika baada ya kikao cha uzito, sababu nyingine kwa nini mlolongo wa uzito-cardio haufanyike.
Score kwa Mstari wa 2: ushahidi sio bado, lakini inakuja katika 4 kati ya 5.
Cardio Aliuawa Misuli Yangu
Baadhi ya wakufunzi wa uzito wanashindwa kufanya mazoezi mengi ya cardio kwa sababu wanaamini kuwa hutoa homoni za kondoo kama cortisol ambayo huvunja maduka ya misuli kwa ajili ya mafuta hivyo kuingilia kati mchakato wa ujenzi wa misuli ya anabolic.
Ingawa suala hili linastahili makala kamili zaidi juu ya lishe ya mafunzo ya uzito na kimetaboliki, jibu fupi ni kwamba unaweza kulinda misuli kutokana na mchakato huu kwa kuhakikisha lishe ya kutosha kabla, wakati, na baada ya kikao na kwa kuweka mafunzo ya aerobic kwa saa moja ikiwa una malengo ya kujenga misuli.
Dakika 40 au dakika ya cardio ndani ya mazingira ya kutosha ya lishe haitakuumiza misuli yako. Kwa kweli, kwa mtazamo wa majadiliano hapo juu, kufanya cardio baada ya uzito inaweza kuwa zaidi kuharibu misuli kama 'kupigwa' misuli inajitahidi kukabiliana na mzigo wa shughuli aerobic. Shughuli yako ya haraka baada ya uzito inapaswa kujitolea ili kuongeza mazingira ya anabolic. Hii ni wakati wa kujenga si kuvunja. Unafanikisha hili kwa kula kwa busara na kwa kutosha na kwa kupumzika na kulala-na kwa kufanya cardio baada ya uzito.
Inajumuisha
- Fanya zoezi lako la aerobic kabla ya mpango wako wa uzito ikiwa unafanya yote katika kikao hicho.
- Kukamilisha kikao chako cha uzito, baridi chini kisha uzingatia urejesho, ukarabati, na ukarabati badala ya mazoezi ya ziada.
- Fikiria vikao tofauti vya cardio na uzito kwa siku tofauti. Hii ni chaguo maarufu wakati kupoteza uzito sio lengo la msingi. Unaweza pia kujaribu majaribio tofauti siku moja, lakini unahitaji kupata haki yako ya kuongeza mafuta kwa njia hii.
- Ikiwa kupoteza uzito ni lengo la msingi, kufanya kila siku siku moja na cardio kwanza inaweza kutoa faida kadhaa katika kuongeza kimetaboliki na matumizi ya nishati.
- Ikiwa nguvu, badala ya hypertrophy (misuli kubwa) ni lengo, labda unapaswa kufanya cardio na uzito kwa siku tofauti kwa sababu kuinua nzito huenda pia baada ya kufanya cardio kwanza. Unahitaji kuwa safi iwezekanavyo kwa 4RM hizo.
- Unaweza kuchanganya na mechi ya kazi za mwili za chini na za chini. Kwa mfano, treadmill mbio na juu mwili uzito siku moja na uzito wa mwili uzito na kuogelea siku nyingine.
- Usipatie pia kwenye wazo hili lote; ikiwa inakusudia kurekebisha amri mara kwa mara, haitakuwa tatizo.
> Vyanzo:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Alama ya AC. Mlolongo wa aerobic na upinzani huathiri matumizi ya ziada ya oksijeni baada ya kuzaliwa. J nguvu Res Res. Mei 2005, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Uchumi wa mbio ni ulemavu baada ya zoezi moja la zoezi la upinzani. J Sci Med Sport. Desemba 2001, 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Madhara mbaya ya mafunzo ya upinzani juu ya kufuata kati ya arteri: utafiti wa kuingilia kati kwa randomized. Mzunguko . 2004 Novemba 2, 110 (18): 2858-63.