Kuongeza kasi kwa mazoezi yako ya mazoezi inaweza kuwa changamoto, lakini ni yenye thamani na yenye faida. Kazi ya kasi haitakufanya iwe haraka zaidi na inafaa zaidi, inaweza kusaidia kuboresha ujasiri wako, kuchoma kalori zaidi, kuboresha mwendo wako mwingi, na kukusaidia kukimbia kwa muda mrefu na ngumu.
Ikiwa wewe ni mpya kwa kasi ya mafunzo, kwanza angalia sheria hizi 8 za mafunzo ya kasi kabla ya kuanza.
Kisha, jaribu kuongeza baadhi ya kazi hizi za utangulizi kwenye regimen yako. Na usahau daima kuanza na dakika 5-10 ya mbio rahisi au mazoezi ya joto-up kabla ya kuchukua kasi.
Mazoezi ya kasi ya mwanzoni
Fartleks: Flllek drills ni kazi isiyo rasmi ya kasi ambayo ni njia nzuri kwa wapiganaji wa mwanzo ili kuletwa kwa kasi ya kazi. Ili kufanya kiwango cha mwanzoanza rahisi cha fartlek workout, kuongeza baadhi ya kupasuka kwa haraka kwa moja ya kukimbia yako mfupi.
Ili kuongeza kasi yako, kuanza kupiga mikono yako juu (kuzungumza kwao juu na juu kwenye bega, sio elbow). Kupumua kwako haipaswi kabisa kuwa na udhibiti, lakini usiogope ikiwa inakuwa nzito. Run kasi kama hii kwa muda mfupi, kama sekunde 20, au kwa alama ya karibu, kama ishara ya kuacha. Kisha polepole kwa kasi ya kufufua. Mara baada ya kupona kikamilifu na kupumua kwako kurudi kwa kawaida, kurudi kukimbia kwa kasi yako, na kurudia mfano huo wa sehemu ya haraka, upelelezi mfupi, kasi ya ufanisi hadi ukamaliza sehemu nne hadi sita za haraka.
Kila muda wa kufunga unaweza kuwa sawa na sekunde 10 hadi dakika mbili. Kama fitness yako inaboresha, unaweza kuongeza muda / umbali wa muda.
2. Inakabiliwa na: Kupigwa ni mfupi, kasi ya muda kati ya 50 na 200 mita. Wanapaswa kuendeshwa kwa kasi ya "sprint", ambayo inamaanisha kuwa wewe unafanya kazi kwa haraka iwezekanavyo bila kupoteza fomu yako ya kukimbia .
Unapoendesha kasi, unapaswa kuzingatia kugeuza miguu yako haraka, kufurahi mabega yako, na kudumisha mkao mzuri. Pata kati ya kila kipindi na uhakikishe kuwa hauwezi kupumua wakati unapoanza muda wako wa pili.
Waanzizaji wanaweza kuanza na idadi ndogo ya reps kwa umbali mfupi, kama 4 x 50m. Ikiwa hiyo inakwenda vizuri, unaweza kuongeza reps zaidi kwa umbali mrefu wakati mwingine. Unaweza lengo la kufanya kikao cha uendelezaji angalau mara moja kwa wiki, hasa baada ya kukimbia rahisi au katikati. Kwa mfano, unaweza kutaka kukimbia 8 x 100m kufuata dakika 30 rahisi kukimbia.
3. Kupanda chini: Wakati unapoendesha muda mrefu, pata faida ya mvuto na kuruhusu kukuwezesha vilima. Jaribu tu kushuka chini ya kilima kwa kiwango cha asilimia 80. Kwa sababu ni kuteremka, unapaswa kuwa na uwezo wa kuchukua kasi bila kutumia nishati ya ziada sana. Tu kuwa makini kwamba unatumia nzuri kuteremka fomu fomu na si overstriding. Miguu yako bado inapaswa kutua chini ya nyua zako.
4. Muda mfupi wa tempo: Tempo anaendesha ni njia bora ya wapiganaji kufanya kazi kwa kasi ya kujenga. Wao ni kukimbia ambazo hufanyika kwa kiwango cha juhudi za kutosha, kwa kawaida ni kidogo kidogo kuliko kasi ya 10K ya mbio.
Ili kuanza na tempo anaendesha, kuanza kukimbia kwako kwa dakika 10 za kukimbia kwa urahisi ili uongeze, kisha uendelee na dakika 15 za kukimbia kwenye sekunde 10 hivi polepole kuliko kasi yako ya 10K.
Ikiwa hujui nini kasi yako ya 10K ni au hauwezi kufuatilia kasi yako, fuata kwa kasi ambayo huhisi "kwa bidii ngumu." Unaweza pia kutumia kinga yako kama mwongozo wako. Kwa kukimbia kwa kasi, wapiganaji wengi huchukua mechi ya miguu mitatu huku wakipumulia na mbili za miguu wakati wa kupumua. Kwa tempo inaendesha, unapaswa kuwa na migomo miwili mguu wakati unapumulia na mguu mmoja unapolipuka wakati unapumulia. Ikiwa unapumua kwa kasi zaidi kuliko hilo, kasi yako ni ya haraka sana.
Unapofanya kuwa sahihi zaidi, unaweza kuongeza urefu wa kukimbia kwako kwa tempo. Hakikisha umalizia na dhahabu ya dakika 5-10.
Anza na Somo Moja Wiki
Wakati unapoanza kuanza, usipate shauku na kufanya vikao viwili vya kasi kwa wiki. Mafunzo kidogo ya kasi huenda kwa muda mrefu - hata kuongeza tu kipindi cha kasi ya kasi inaweza kufanya tofauti kubwa katika uendeshaji wako. Mara baada ya kuboresha fitness yako na ujasiri, unaweza kuongeza kikao kingine. Hakikisha kuwa haufanyi kazi kasi au kazi nyingine ya ngumu (kama vile muda mrefu) siku mbili mfululizo. Mwili wako unahitaji muda wa kupumzika na kurejesha.