Mfumo wa kuenea ili kuwasaidia wakimbizi wote
Huenda umejisikia kwamba kuenea na kubadilika kunaweza kufanya tofauti kubwa kwa wapiganaji. Je, hizo uvumi ni kweli? Je, ni bora zaidi kwa wakimbizi?
Kabla ya kuanza, pata muda wa kujifunza zaidi juu ya kukimbia na kuenea , muda wa kuenea, na vidokezo vingine kuhusiana na kuenea kwa wanariadha wanapaswa kujua. Pia ni muhimu kuelewa ni kwa nini unapaswa kunyoosha baada ya joto .
Hebu tuangalie baadhi ya vipande bora zaidi kwa waendeshaji (ili kufanywa, bila shaka, baada ya joto.)
1 - Ng'ombe iliyosimama
Ukondezi wa ndama amesimama lazima ufanyike tu baada ya joto la juu na / au mwishoni mwa uendeshaji wako. Kwa wapiganaji ndama, au gastrocnemius, misuli inakabiliwa na kuvuta ndama au matatizo. Kuboresha mwendo wako mwingi kwa njia ya kutengeneza ndama kunaweza kupunguza hatari yako ya majeraha haya. Mazoezi ya kuongezeka ya ndama yanaweza pia kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kufufua ikiwa unakabiliwa na matatizo ya ndama.
Kuweka kunyoosha ndama ni sawa na kunyoosha kisigino cha Achilles , lakini kwa kuzingatia goti yako kwa moja kwa moja unalenga kunyoosha kwa ndama badala ya tete ya Achilles.
2 - Kusimama IT Band Kushoto
Kunyoosha IT bandani kunyoosha ni zoezi ambalo linaweza kuwasaidia wale wanaoishi na ugonjwa wa bendi iliotibial. Inaweza kuwa na manufaa kufanya kazi na mtaalamu wa kimwili ili uhakikishe kuwa unafanya maandalizi haya vizuri.
Bandari ya iosibial (IT) ni kundi lenye ngumu la nyuzi ambazo zinaendesha nje ya paja chini ya magoti na zinaweza kusababisha maumivu ya mgongo kwenye uso wa nje wa magoti yako na mguu wa juu. Ugonjwa wa bendi ya Iliotibial ni majeraha ya kawaida ya kuendesha ambayo kwa kawaida husababishwa na kuvimba na hasira ya bendi hii.
3 - Kusonga Quad Kusimama
Kuenea kwa quad kusimama inaweza kuwa kunyoosha nzuri kwa wakimbizi wengi, hasa wale ambao itakuwa mbio milima.
Quads hutumiwa sana katika harakati zinazoendesha (hasa kuteremka mbio.) Kuna njia nyingi za kujaribu kunyoosha quadriceps, lakini ukitunza imara nyayo, hii ni nzuri kufanya wakati unasimama.
4 - Kukaa Hamstring Stretch
Kuweka kunyoosha hamstring au "kukaa na kufikia mtihani wa kubadilika" inaweza kutumika wote kama mazoezi ya kukaza na kutathmini nyuma yako chini na kubadilika kubadilika.
Kwa kuwa usingizi wa chini na nyundo mara nyingi huhusiana na maumivu ya misuli na ugumu wa wakimbizi, kunyoosha hii inaweza kusaidia kudumisha fomu nzuri ya kukimbia na kupunguza hatari ya ugumu, maumivu, na kuumia.
5 - Flexors za Hip na Psoas
Fluji za kinga na psoas stretches zinaweza kukuweka kando zaidi wakati unapokwisha kupanda, lakini kama ilivyo kwa haya yote, haipaswi kufanywa mpaka ulipokuwa umeongeza joto.
Fluji za hip mara nyingi hutumiwa zaidi katika wakimbizi. Misuli hii huvuta miguu kuelekea shina na wakimbizi wanategemea misuli hii, hasa wakati wanapokwisha kupanda.
6 - Rahisi Shoulder Kuweka
Kunyoosha kwa bega ni zoezi la kuenea ambalo linapuuzwa kwa urahisi, lakini sio muhimu. Inaweza kutumika kufungua kifua chako cha juu na kuboresha mkao wako si tu wakati wa kukimbia, lakini katika maisha yako ya siku hadi siku na jitihada zingine za michezo unazofanya.
Wakimbiaji, hasa, wakati mwingine husahau kuenea mwili wao wa juu. Miundo ya bega rahisi inaweza kufanyika haraka na kufanya uchaguzi mzuri. Mwili wa juu unaoweka kwa wapanda baiskeli unaweza kukusaidia pia kuzingatia mwili wako wa juu.
7 - Plantar Fasciitis Kupungua
Kutengeneza fasciitis ya kupanda inaweza kuwa njia moja ya kupunguza hatari yako ya fasciitis iliyosababisha maumivu na yenye ukomo ambayo hutokea kwa kawaida katika wakimbizi.
Fascia ya mimea ni bendi ya tishu zinazojumuisha ngumu ambazo zinaendesha chini ya mguu hadi kisigino na inasaidia mkono wa mguu. Bendi hii ya tishu inachukua athari kila wakati kisigino chako kinapiga ardhi wakati unapoendesha. Athari hii mara kwa mara inaweza kusababisha machozi katika fascia, ambayo husababisha maumivu.
Kushusha Piriformis Bora
Kunyoosha piriformis ya juu au kunyoosha bendi ya juu ya bandari wakati mwingine huitwa "Pigeon Pose" katika yoga.
Kama ilivyoelezwa mapema, ugonjwa wa msuguano wa bendi usiotibial kutokana na mshikamano na ukosefu wa kubadilika katika bendi iliotibial unaweza kutoa maumivu ya magoti katika wakimbizi.
9 - Kusafisha Quadriceps Kupunguza (Advanced)
Kuweka kunyoosha quadriceps ni tofauti ya kuenea kwa quad kusimama mapema. Toleo la kupiga magoti lililoonekana hapa ni njia nyingine ya kupata quads ilipigwa baada ya kukimbia.
10 - Quad Stretch Na Bandari ya Zoezi (Advanced)
Mwingine mbadala bado kwa kunyoosha quad kunyoosha na kusimama quad kusimama ni kuenea quad na bandari zoezi kuonekana hapa. Kuweka kwa quad hii ni bora kufanywa baada ya kukimbia wakati unapopata muda wa kupumzika na kupata zaidi ya kunyoosha kwa muda mrefu, mwepesi.
Neno Kutoka
Ingawa tumefikiria kwa muda mrefu kwamba kunyoosha kunasababisha jukumu muhimu katika kupunguza majeraha ya kukimbia na kuboresha utendaji, ingawa hii kwa sasa ni mada ya utata. Nini maana yake ni kwamba ni muhimu kusikiliza mwili wako wakati wa kuhesabu manufaa ya kunyoosha. Haionekani kwamba mengi ya maelekezo hayo yanatakiwa kufanyika tu baada ya joto la kuridhisha. Kuzungumza na kocha, mkufunzi, au mtaalamu wa kimwili inaweza pia kuwa na manufaa katika kuunda programu ya joto na kuenea kwa haki kama wewe binafsi.
> Chanzo:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., na D. Bentley. Athari ya kuenea juu ya Hatari ya Utendaji na Kuumiza ya Runners Long-Distance. Utafiti katika Madawa ya Michezo . 25 (1): 78-90.