Ikiwa au wasimamizi wanapaswa kunyoosha - na wakati wa kutosha kunyoosha - ni mjadala maarufu kati ya wakimbizi na wataalam wa fitness. Mapendekezo juu ya kuenea hutofautiana na mtaalam kwa mtaalam na utafiti juu ya somo ni kinyume. Wakimbiaji pia wana maoni tofauti juu ya kuenea - wanaapa kwamba kuenea mara kwa mara kunasaidia kuboresha uendeshaji wao na huwazuia bila kujeruhiwa, wakati wengine hawana kunyoosha na hawana matatizo yoyote.
Kama vitu vingi vinavyotokana na mbio, kinachofanya kazi kwa mchezaji mmoja huenda sio kazi kwa mwingine.
Je, inaeleweka kwa manufaa?
Washiriki wa kutembea kwa wakimbizi wanasema kwamba husaidia huendelea kupunguza uwezekano wa majeraha na kuzuia uchovu. Lakini uchunguzi wa kina wa utafiti wa kisayansi kuhusu kujeruhiwa kwa kuenea na michezo unaonyesha kwamba ingawa kunyoosha huongeza kubadilika, kuongezeka kwa kubadilika hakuzuia majeruhi. Watafiti ambao walipenda zaidi ya 100 tafiti za matibabu zilizochapishwa juu ya suala hilo walimaliza kuwa majeraha mengi yangezuiwa na joto la juu , mafunzo ya nguvu , na mazoezi ya usawa kuliko kuzingatia.
Kuweka mara kwa mara kutasaidia kudumisha kubadilika kwako na mwendo mwingi, ingawa baadhi ya tafiti zinaonyesha na wataalam wanasema kwamba haifai kuboresha utendaji wako wa mbio. Lakini baadhi ya wakimbizi ambao wanyoosha wanasema wanafanya hivyo kwa sababu huwasaidia kupumzika na huhisi tu mema, na faida hiyo ni vigumu kuifanya.
Mara nyingi ninawashauri wakimbiaji kutumia hukumu yao bora na kuamua ni nini kinachowafanyia kazi. Ninajua wapiganaji wengi ambao wanaona kuwa kunyoosha baada ya joto-upesi huwasaidia kuepuka usingizi katika maeneo ya tatizo kama ndama zao au bendi za IT, au wengine ambao waliona maboresho katika mwendo wao mwingi baada ya kuanzisha mara kwa mara mara kwa mara.
Wapiganaji wa masters hasa wanaonekana kufaidika na kuenea kwa sababu kila mtu hupoteza mali fulani ya tishu laini wakati wao wana umri. Kwa upande mwingine, kuna wakimbizi wengine ambao wameacha kusimama baada ya miaka ya kufanya hivyo na hawakuona tofauti kabisa.
Wakati wa kuamua mahitaji yako ya mtu binafsi, kumbuka tu kwamba kupanua au kupiga misuli (kutolewa) misuli mifuko inapaswa kuwa sehemu ya mpango wa mafunzo ambayo pia inajumuisha joto na mazoezi ya kuimarisha kupunguza udhaifu wa misuli na usawa.
Je! Wakati Bora Wa Runners ni Nini?
Ikiwa wanafikiria kuenea ni ya manufaa au la, wataalamu wengi watakubaliana kwamba sio vizuri kupanua misuli ya baridi. Kuweka baridi, misuli imara au kunyoosha yasiyofaa inaweza kusababisha matatizo ya misuli, machozi, au majeraha mengine. Kwa hivyo, ikiwa unakwenda kunyoosha mara kwa mara, hutaki kunyoosha kabla ya kuanza kukimbia au kufanya shughuli nyingine.
Kabla ya kunyoosha (na kisha kuanza mbio), ni muhimu kuhamisha mwili wako kwanza, kama misuli ya baridi inawezekana zaidi ya kuvuta au kupasuka. Anza kwa kufanya athari yoyote ya chini, mwendo wa dakika kwa dakika tano. Hii inaweza kujumuisha kutembea, kuandamana, kuinua magoti, kupiga magoti, kukanda jacks, au kitu kingine chochote kilicho rahisi kwenye mwili wako lakini hupata damu inapita.
Kisha unaweza kwenda kwa njia yako ya kupanua au kukimbia, kisha weka baada ya kukimbia kwako.
Wachezaji wengine wanapendelea kusubiri mpaka mwisho wa kukimbia kwao kunyoosha, ambayo ni nzuri kwa sababu misuli yako ni dhahiri ya joto. Hata hivyo, kuwa mwangalifu unapotanisha baada ya muda mrefu (zaidi ya dakika 90). Misuli yako imechoka, imechoka na hutaki kusababisha uharibifu zaidi. Kwa hivyo tu ueneze sana kwa upole ikiwa unahisi kama unahitaji.
Fanya na Usipoteze
Fuata vidokezo hivi ili kupata zaidi ya kunyoosha yako:
- Usikimbilie. Weka polepole na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30.
- Usielezee kupitia maumivu. Usielezee zaidi ya hatua ambapo unapoanza kujisikia usingizi katika misuli. Haupaswi kushinikiza upinzani wa misuli, na kamwe usielezee kwa uhakika wa maumivu. Unapohisi mvutano mdogo, unaweza kuongeza kunyoosha kidogo hadi unapohisi kuvuta kidogo.
- Je, unyoosha pande zote mbili. Je, si tu kunyoosha ndama yako ya kushoto kwa sababu unajisikia mshikamano upande huo. Hakikisha unaweka pande zote mbili sawa.
- Usivunja. Ni kosa la kawaida, lakini hupunguza hatari za kuvuta au kuvuta misuli unajaribu kunyoosha. Hakikisha unyoosha misuli yako hatua kwa hatua.
- Usichukua pumzi yako. Kukaa na utulivu na kupumua na nje polepole. Hakikisha huna pumzi yako. Chukua pumzi ya tumbo .
Inatafuta Runners
Baadhi ya sehemu muhimu zaidi za mwili kwa wakimbizi kunyoosha ni: quadriceps (mbele ya paja), hamstrings (nyuma ya paja), mizizi ya hip, ndama, vidonda, chini ya nyuma, triceps, mabega, na mto. Angalia Ufafanuzi wa Muhimu Unaoelezea kwa maelekezo ya hatua kwa hatua juu ya kunyoosha maeneo hayo. Unaweza pia kujaribu yoga hizi zinawawezesha wapiganaji .
> Vyanzo:
Andersen, JC Kuunganisha Kabla na Baada ya Zoezi Zoezi: Athari juu ya Dhiki ya Masivu na Hatari ya Kuumiza. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Mchezaji, SB, et al. Athari ya Kuenea kwenye Hatari ya Kujiumiza Michezo: Uchunguzi wa Mfumo wa Vitabu. Med. Sci. Zoezi la Michezo, Vol. 36, No. 3, uk. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Kukaa-na-kufikia kubadilika na kuendesha uchumi wa wanaume na wanawake wakimbizi wa umbali wa kikundi. J nguvu Res Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.