Jinsi ya Kuanza na Jifunze Kukimbia na Mpango huu wa Run / Walk
Mpango huu wa mafunzo ya wiki nne umetengenezwa kwa waendeshaji / watembezi wa jumla ambao wanataka kujenga ili kuendelea kilomita 1.600, ambayo ni sawa na kilomita 1. Ikiwa unatumia mfumo wa metali kupima umbali wako, hii ni mpango mzuri kwako.
Programu hii ni kukimbia / kutembea kwenye programu inayoendelea. Kila wiki, utafanya ongezeko kidogo kwa umbali wako na kupungua kwa umbali wako wa kutembea.
Mwishoni mwa wiki nne, utaweza kukimbia 1600m bila kuacha.
Ikiwa wewe ni mwanzilishi, lakini unatafuta kitu kidogo changamoto zaidi, jaribu ama Mpangilio wa Wiki-Wiki kwa dakika 30 inayoendelea au mpango wa kufundisha kwa 5K yako ya kwanza
Kabla ya kuanza, angalia Mwongozo huu wa Mwanzo wa Kutoka kwa Running , kujifunza baadhi ya misingi ya kuendesha, kama fomu sahihi ya kuendesha , nini kuvaa, na jinsi ya kupumua.
Maelezo kuhusu Ratiba ya Mafunzo
Kwa madhumuni ya kupima, ni bora kufanya kazi hizi kwenye trafiki , ambayo ni kawaida mita 400 (400m). Kila Workout itakuwa na sawa ya kufuatilia, hivyo unajua jinsi unapaswa kuendesha na kutembea mbali.
Unapaswa kuanza kila kukimbia kwa safari ya joto ya dakika 5-10. Pindisha na kutembea kwa dakika 5-10 ya baridi .
Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum; hata hivyo, unapaswa kujaribu si kukimbia siku mbili mfululizo. Ni vyema kuchukua siku ya kupumzika au kufanya mazoezi ya msalaba siku zilizopo kati ya uendeshaji kama mwili wako unafanana na mafunzo.
Mafunzo ya msalaba yanaweza kutembea, baiskeli, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa mbio) ambayo unafurahia.
Ikiwa unapata kwamba programu inaendelea haraka sana kwako, unaweza kurudia wiki kabla ya kuhamia wiki ijayo.
Wiki 1:
Siku ya 1: Kukimbia 100m, tembea 300m - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/4 ya lap, tembea 3/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Kukimbia 100m, tembea 300m - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/4 ya paja, tembea 3/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Run 100m, tembea 300m - kurudia mara 4 (Kufuatilia sawa: Run 1/4 ya lap, tembea 3/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Wiki 2:
Siku ya 1: Kukimbia 200m, tembea 200m - kurudia mara 4 (Kufuatilia sawa: Run run 2 1/2, tembea 1/2 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Kukimbia 200m, tembea 200m - kurudia mara 4 (Kufuatilia sawa: Run 1/2 lap, kutembea 1/2 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia 200m, tembea 200m - kurudia mara 4 (Kufuatilia sawa: Run 1/2 lap, kutembea 1/2 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Juma la 3:
Siku ya 1: Kukimbia 300m, tembea mara 100m - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run run 3/4, tembea 1/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Kukimbia 300m, tembea mara 100m - kurudia mara 4 (Kufuatilia sawa: Run run 3/4, tembea 1/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia 300m, tembea mara 100m - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run run 3/4, tembea 1/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Wiki 4:
Siku ya 1: Kukimbia 1600m (Orodha sawa: 4 laps = 1600m au 1.6K)
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Run 1600m (Orodha sawa: 4 laps = 1600m au 1.6K)
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia 1600m (Orodha sawa: 4 laps = 1600m au 1.6K)
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Tayari kwa changamoto yako ijayo? Jaribu ratiba hii ya mafunzo ya 5K ya mwanzo ili kufundisha kwa 5K mbio.
Lakini unaweza kuanza na vidokezo hivi vya kuendesha maili bila kuacha .