Wiki kabla ya Marathon yako au Nusu Marathon

by Wendy Bumgardner

Maandalizi ya Mwisho kwa Kutembea Kwako Kutembea Mrefu

Wiki kabla ya marathon yako ya marathon au nusu ni wakati wa maandalizi ya mwisho. Hapa kuna ushauri wa kupata mstari wa mwanzo kwa fomu nzuri.

Mafunzo ya Wiki Kabla ya Marathon au Nusu Marathon

Mwendo wako wa mwisho wa mafunzo ya umbali unapaswa kufanyika wiki mbili kabla ya mbio yako. Mwishoni mwa wiki kabla ya mbio yako inapaswa kuwa katika mileage iliyopunguzwa, inayojulikana kama kupiga . Hii inatoa misuli yako nafasi ya kujenga tena na kurejesha badala ya kuwatia moyo kwa mileage iliyoongezeka.

Siku yako ya muda mrefu ya mileage wiki moja kabla ya marathon inapaswa kuwa maili 10 hadi 12. Kwa marathon ya nusu, inapaswa kuwa maili 6.

Wakati wa wiki kabla ya marathon yako ya marathon au nusu, endelea kupata maandamano mafupi ya fitness au anaendesha (kama wewe ni mkimbiaji au mkimbiaji) wa dakika 30 hadi 60, kila siku au kila siku. Unataka kukaa kizuizi, lakini unapaswa kufanya mafunzo ngumu au milima ngumu na ngazi.

Chakula na Carboloading Wiki ya Marathon yako

Wiki kabla ya mbio yako, kula chakula bora. Mawazo ya sasa katika mazoezi ya michezo ni kwamba mafuta mengi ya upakiaji hauhitajiki. Huu sio wakati wa kubadilisha mlo wako kwa kiasi kikubwa. Usipendeze. Epuka vyakula ambavyo vinakupa gesi au viti vingine, hasa katika siku mbili kabla ya mbio yako. Epuka kunywa pombe na vinywaji vya juu ya caffeini siku mbili kabla ya mbio yako, ili kusaidia kuzuia maji mwilini.

Soma Maelekezo ya Mbio

Soma maelekezo ya mbio vizuri.

Unapata wapi pakiti yako ya mbio na ni saa gani na siku ni wazi? Je! Unahitaji namba yako ya usajili au uthibitishaji na utambulisho? Je, mtu mwingine anaweza kuchukua pakiti yako au unapaswa kuchukua mwenyewe?
Je! Utafikaje kwenye mstari wa mwanzo na nyumbani kutoka mwisho? Je, ni wasiwasi gani wa usafiri wanaokuonya kuhusu? Je! Utaondolewa kwenye hatua ya kuanzia mbali?

Je, kuna tone la gear? Mataifa mengine yameondoa hii kwa jina la wasiwasi wa usalama, na jamii ambazo zimewahi kutolewa huenda sio sasa. Hakikisha unajua wapi katika eneo la kuanzia, na pia wapi pickup gear itakuwa na muda gani wote watakuwa bado wazi.
Je! Ni msaada gani unaojitokeza na una wapi mahali pa maji, vinywaji vya michezo, na vyoo?
Wapi familia yako na marafiki wanaweza kuona mbio yako na kukufurahi kwenye kozi?
Je! Ni mipaka ya muda na vifaa kama unapoanguka nyuma?
Je, kuna utawala na vikwazo kama vile vichwa vya kichwa, hakuna strollers au pets, hakuna miti ya kutembea?
Ikiwa wewe ni sehemu ya timu ya timu au marathon, thibitisha mikutano yoyote au shughuli za kijamii ambazo utakuwa nazo kabla, wakati, au baada ya mbio.

Lala vizuri

Fungua ratiba yako wiki kabla ya mbio ili kujitolea nafasi nzuri ya kupata usiku kadhaa wa usingizi mzuri. Kulala ni wakati mwili hujenga tena na kurejesha misuli. Kulala ni mafunzo ya michezo. Kuondokana na mipango yoyote ya usiku wa marehemu na kuepuka wale wa asubuhi mapema asubuhi pia.

Epuka cafeini baada ya mchana, pombe, na vyakula vya kuvuta usingizi. Ikiwa unasafiri, tumia viboko vya sikio na mask ya usingizi.

Ikiwa unajikuta ukiwa na macho na wasiwasi usiku wote kabla ya mbio, sio mwuaji-mbio.

Watu wengi hutazama na kugeuka usiku kabla ya mbio na kufanya hivyo kwa njia nzuri tu.

Kuratibu na Washirika

Ikiwa unapigana na mwenzake au kikundi au ugawana safari kwenda na kutoka kwenye mbio, ukamilisha mipango yote na ratiba ya muda mapema wiki. Hakikisha una habari zote za kuwasiliana nao, hasa ikiwa unasafiri. Ikiwa unatoa safari, gesi hadi gari na hakikisha iko katika utaratibu wa kufanya kazi mapema wiki.

Angalia Forecast Weather

Unachovaa siku ya mbio inategemea utabiri. Panga kwa kuwa juu ya joto la kutabiri. Lakini kuwa tayari kwa kuwa chilly wakati wa kusubiri bunduki ya kuanza.

Ikiwa kuna nafasi yoyote ya mvua, uwe tayari kwa poncho mvua, mifuko ya takataka au nyingine gear lightweight gear.

Hali ya hewa ya joto kutembea gear : Utakuwa tayari kukabiliana na marathon hata siku ya baridi. Hutaki kubeba tabaka na wewe, hivyo uwe tayari kuacha kifuniko baada ya kuanza mbio. Furahia wakati wa mbio kwa kupiga kofia yako katika maji kwenye kuacha maji. Unahitaji kuwa wa bidii kwa kutumia blister na ulinzi wa chafing kama hizi zitakuwa mbaya zaidi siku za moto. Ulinzi wa jua kwa kofia na jua ni muhimu kwa masaa utakuwa kwenye kozi.
Hali ya hewa ya baridi kutembea gear : Ni vigumu kupata tabaka zako kwa haki ya mbio ya baridi ya hali ya hewa. Utakuwa joto, lakini bado unahitaji safu ya ushahidi wa upepo ili usipoteze joto nyingi. Pakia pamoja na pakiti zingine za joto za mkono kutumia na kuvaa kinga. Buff pia ni vitu vyenye mchanganyiko kwa siku za baridi kutumikia kuweka shingo yako na masikio ya joto.
Vidokezo kwa ajili ya kutembea jamii katika mvua : Masaa ya mvua hufanya marathon mbaya. Kipengee chako bora cha gear kinaweza kuwa poncho ya kutosha ya mvua, hasa ambayo ina silaha. Unaweza pia kuweka viatu vyako vidogo kwa kutumia kofia za kuoga za hoteli za kutosha na mkanda wa kuendesha.
Vidokezo vya kukimbia katika giza: Utahitaji kujiandaa ili kuwa na taa za kulia za kutumia kwa ajili ya kozi na kufanya mazoezi kwa kutumia mapema.

Pata Tayari Gear yako

Utawala wa kwanza sio kipya kwenye siku ya mbio. Hiyo ina maana kwamba kila kitu kilichowekwa au katika mwili wako kinapaswa kupimwa katika siku zako za muda mrefu za mafunzo. Ikiwa unasafiri kwenye mbio yako, unahitaji kuwa waangalifu zaidi wakati wa kufunga. Fanya orodha ya kufunga ili uhakikishe kwamba gear yako yote na nguo zako hufanya iwe ndani ya mizigo yako. Hata bora, kuleta viatu na nguo zako kwa uendeshaji ili wawe na nafasi ya kupoteza mizigo. Inasumbua kugundua viatu yako ya kujaribu-na-kweli au shati iliyoachwa nyuma au inasafiri ulimwenguni bila wewe. Lakini hata kwa tukio la jiji, hutaki vitu hivi bado katika ufuliliaji vifunge usiku kabla ya mbio.

Tayari Mbio Yako Mavazi

Mwanzoni mwa wiki kabla ya mbio yako, angalia na uzinduzi wa mechi yako yote ya mbio. Hii itahakikisha kuwa tayari. Kisha uwaagize au uwaweke kwa siku ya mbio.

Soksi: Je, soksi zako zinasimama? Hutaki kuvaa soksi na mashimo au maeneo yaliyovaliwa ambayo yatakuwa mashimo wakati wa mbio. Ikiwa unahitaji jozi mpya ya kubuni sawa, sasa ndio wakati wa kukimbilia kwenye duka ili uwape.
Shorts, Running Skirt , suruali, au Tights: Ambayo suruali au shorts itakuwa bora kwa hali ya hewa siku ya mbio? Nenda kwa utabiri wa juu juu ya joto na uchague kulingana na hilo. Miguu yako itakuwa moto na maili ya mwisho. Ikiwa ni mvua, miguu ya mvua ni bora kuliko suruali mvua, hivyo kapu ni chaguo nzuri.
Nguo: Chagua kilichofanya kazi bora siku zako za mafunzo.
Shati: Chagua juu ambayo itafanya kazi bora kwa utabiri wa joto la juu zaidi kama kukaa baridi ni kipaumbele na utakuwa joto wakati wa mbio. Hakikisha kuwa hakuna seams zisizo na uhuru na kufufua mashati yako mapema wiki. Kwa kawaida ni wazo mbaya kuvaa shati ya mbio wanaokupa katika pickup ya pakiti kama hujavaa katika mafunzo na hajui jinsi itafanya. Lakini ikiwa unafanya, fija kwanza ili uondoe hasira yoyote.
Bongo la michezo : Fungua bongo lako la michezo unayopenda na uangalie kwa seams zozote zozote.
Hat: Chagua kofia yako kulingana na utabiri wa hali ya hewa na nini kilifanya kazi bora wakati wa mafunzo yako ya muda mrefu. Unaweza kuosha ili kuondoa jasho kutoka kwenye brim.
Wanajenga : Ikiwa unavaa sura ya jasho au kichwa cha kichwa, chafungulia.
Mavazi: Ikiwa una mpango wa kuvaa mavazi au baadhi ya gear yenye kupendeza na ya kujifurahisha , hakikisha pia ni tayari-mbio na umevaa kwenye kazi ya muda mrefu.
Gear-Up Gear : Ikiwa una mpango wa kuvaa mfuko wa takataka au shati iliyosawashwa kama joto-up, hakikisha kuwa umejaa na tayari. Ikiwa unapanga kutumia gesi ya kushuka kwa joto lako, ujue jinsi utaratibu unatoka kwenye maelekezo ya mbio na eneo la kushuka kwa gear na kuchukua-up.

Tayari Mashindano yako ya Mashindano

Vitu vya rangi yako ni muhimu sana. Ni kuchelewa sana kufanya mabadiliko isipokuwa wanapoanguka. Ikiwa unasafiri, waleta kwenye mizigo yako ya kubeba ili kuhakikisha wanaifanya kwenye mbio pamoja nawe.

Ili kuwapa mbio tayari, ondoa insoles na uhakikishe kwamba grit yoyote imetetemeka nje ya viatu. Unaweza kutaka safisha na kavu insoles. Ikiwa unatumia sabuni yoyote, hakikisha yote yameondolewa katika suuza.

Angalia laces ili uhakikishe kuwa hawajavunjika na kuhusu kuvunja. Badilisha yao ikiwa ni.

Tayari Mbio Yako Mbio Mengine

Kuweka nje na kukagua kila kitu kingine utakacholeta siku ya mbio. Sasa ni wakati wa kuchukua nafasi au betri za recharge. Ikiwa unasafiri, fanya orodha ya kufunga ili kuhakikisha kila kitu kinakuja pamoja nawe.

Pakiti: Ikiwa utavaa pakiti wakati wa mbio, angalia buckles na straps. Hakikisha kila kitu unachotaka kuichukua kinafaa ndani yake salama.
Chupa cha maji au pakiti ya kuhamisha: Osha na kusafisha chupa yako au kibofu cha maji na uwaache kavu. Hakikisha kuweka kibofu kikuu ndani ya pakiti yako siku kadhaa kabla ya mbio.
Mchezaji wa michezo / GPS / Pedometer / Ufuatiliaji wa Kiwango cha Moyo: Hakikisha ni kushtakiwa au betri ni safi. Jitayarishe kutumia muda wowote wa mbio na vipengele vingine unayotaka wakati wa mbio.
Miwani ya jua: Je, ni safi, na mahekalu yanasimamishwa? Kuwaweka nje au kuiweka katika pakiti yako usiku uliopita, kama unavyoweza kuacha mbio kuanza kabla ya alfajiri.
Mchezaji wa simu ya mkononi / muziki na vichwa vya sauti: Je, wao wanashtakiwa kikamilifu na una recharger yako na wewe ikiwa unasafiri? Je! Umefanya mchanganyiko wa muziki wako?
Vunja na Vinywaji vya Michezo: Ikiwa una mpango wa kubeba nishati yako mwenyewe na vinywaji vya michezo (au poda kuongeza maji juu ya njia), uziweke kabla na uhakikishe kuwa huingia kwenye pakiti yako.
Prep Foot, Chafing Prep, na Kit Blister: Hakikisha una nini unahitaji lubricate au kukamata miguu yako asubuhi ya mbio, na yako kuchukua-pamoja matibabu ya blister ni vifurushi na kuifanya katika pakiti yako.
Matibabu: Weka dawa yoyote ya asubuhi ya asubuhi unayotumia na kujaza sanduku lolote la kidonge na dawa za maumivu, dawa za kupambana na kuhara, nk.
Safi ya jua na Lipu ya Pua: Ikiwa unasafiri, pakiti pamoja na alama yako ya kupenda na iliyopimwa. Nenda nyumbani, fanya hizi nje ili uweze kukumbuka kuwazitumia asubuhi mbio.
Pini za Usalama, Nambari ya Mbio Bib, na Chip ya Muda : Ikiwa unasafiri, pakiti pamoja na pini nne za usalama kwa namba yako ya mbio. Piga haya kwa shati lako la mbio ili usisahau kuwaleta au wapi. Ikiwa mbio yako inatumia chipu cha mfuko wa kiatu, ambatanishe na kiatu chako usiku kabla ya mbio ili usiweke kusahau siku ya mbio.
Udhibiti wa Nywele: Pakiti au kuweka bendi yoyote ya nywele, pini za bobby, vipindi, au vifaa vingine vya udhibiti wa nywele ili usiwafute kwenye asubuhi ya mbio. Huu sio wakati wa kujaribu hairstyle mpya.

Roll Pamoja na Mshangao

Kwa mipango yote iliyowekwa vizuri, kitu kitatokea vibaya. Baada ya kila kitu kilichoandaliwa usiku kabla ya mashindano inakuwezesha kuendelea na mshangao juu ya asubuhi ya mbio.

Kichwa cha kuvunja sauti, simu za mkononi hutoka kwenye pakiti yako, mpenzi wako wa racing anakubali chip chip ya timu na bib, unapata mbio ya asubuhi ya kuharisha, na unaweza kukamatwa katika jam ya dakika 30 ya trafiki kupata hatua ya mwanzo. Matukio haya madogo hayatapungua marathon yako na watafanya hadithi nzuri baadaye.

Sasa utakuwa tayari kwa mashindano ya siku ya mbio kwa marathon .