Ushauri kutoka kwa watembezi wa umbali mrefu
Mara nyingi watembezi wanaweka marathon ya kutembea au kutembea kwenye orodha ya malengo yao. Ni mafunzo gani ambayo huchukua ili kuweza kutembea umbali mrefu? Linapokuja umbali kama vile marathon ya 42K (26.2 maili) na ultramarathons ya kilomita 50 au zaidi, mafunzo na maandalizi ni funguo za kuwa na uwezo wa kukamilisha umbali na kupona kutokana na uzoefu.
Marathon Kutembea Mafunzo Hatua kwa Hatua : Mpango huu wa mafunzo ya hatua kwa hatua utakuandaa kwa kutembea marathon, nusu ya marathon au kutembea kwa kasi. Inajumuisha ratiba za mafunzo, kiatu, na gear, nini cha kula na kunywa, na mbinu za siku za mashindano.
Mbali na mafunzo ya mafunzo ya marathon, niliuliza wataalamu wangu wa kutembea umbali mrefu jinsi walivyojifunza kwa safari hizi za ultramarathon, nini walivaa na kile walikula na kunywa njiani.
Ultramarathon Walk Training Advice kutoka kwa Christina Elsenga
- Kwa hivyo umeamua kufanya 40 au 50 km kutembea?
- Hivyo unataka kuwa hai usiku na mchana baada ya tukio hilo?
- Kwa hiyo ungependa kupata tayari.
Miezi minne katika Awali ya Kutembea kwa Ultramarathon
Ikiwa unajua tarehe ya tukio kubwa, mwanzo juu ya miezi minne kabla. Ikiwa haujawahi kufanya zoezi lolote ambalo lilichukua muda mrefu zaidi ya masaa mawili, unahitaji muda zaidi. Kutembea ni mchezo tofauti: unaendelea kuendelea na kuendelea. Ruhusu mwili wako muda wa kutumiwa kwa hiyo.
Hasa mtu anatakiwa kutembea kilomita 8 hadi 10 kwa moja kwenda mara tatu kwa wiki ndani ya masaa moja na nusu. Jaribu hili kwa wiki nne. Ikiwa siku moja wewe au miguu yako huhisi wasiwasi, jaribu bilii kwa saa, tu kwa mabadiliko. Labda unaweza kutembea kwenye kazi yako au kushika gari lako nusu tu na kutembea kwa mapumziko, au kutembea unapoenda kwa mboga nk.
Kuwa na ujuzi katika kuchagua wakati wa kutembea kiuchumi. Je, unapunguza joto na kupungua kwa joto. Jaribu kufanya baadhi ya kusonga mbele wakati wa kazi yako, kama unaweza. Kunywa mengi, na kuondoa vyakula vya junk. Ni bora kuwa na matunda au mtindi au ziada ya kijiko cha pasta au viazi ya ziada na chakula chako kuliko bar ya pipi.
Kujenga Mileage yako katika Ultramarathon Mafunzo
Kisha ugeuke moja ya kilomita 10 (maili 6) kutembea katika kilomita 15 (kutembea kilomita), kwa wiki mbili hadi nne. Kuwa hakimu wako mwenyewe. Kutembea ni kwa kujifurahisha, sio kwa adhabu. Jaribu kujiunga na matembezi yaliyoandaliwa. Nenda nje ya kutembea, usiwe ndani. Jaribu kufurahia kila aina ya hali ya hewa. Futa spring katika hewa, kusikia ndege kuimba, kuangalia maua, miti na watu silly katika magari yao na kufanya msuguano usio wa lazima. Ondoka nje ya maisha ya kila siku, fungua katika maisha ya kutembea.
Andika diary : Andika kitu ulichofanya, wakati ulifanya hivyo, jinsi ulivyohisi wakati na baada ya kutembea. Ikiwa unajisikia kuifanya, tembea umbali mfupi kwa mabadiliko, usipunguze sana. Endelea kwa wiki chache nyingine.
Baada ya wiki nne za kutembea kwa kilomita 15, unapaswa kuwa tayari kufanya kilomita 25 kilomita (15.5 maili). Ni bora kufanyika kama tukio la kupangwa. Ikiwa hakuna kitu kama hicho karibu, tengeneza tukio lako.
Fanya hivyo. Panga njia kama mfano wa 8, pamoja na nyumba yako au gari lako kwenye kituo cha katikati, ili uweze kupumzika (nusu saa moja) nusu ya njia. Hii itachukua masaa nne na nusu hadi saa tano. Jaribu kuweka kasi. Hakuna haja ya kukimbilia kidogo, tu kuanguka mwishoni.
Usisahau kujifurahisha ikiwa hii ni tukio la kujifanya. Kwa siku inayofuata fanya, fanya (upole) kuhusu. Siku inayofuata unaweza kufanya kilomita 5 tu, lakini basi ni wakati wa kilomita 10 (na 15) tena.
Bado unapendeza mwenyewe?
- Hapana?: Furahia na safari ya kilomita 10 na 15, usijali. Mbali ndefu sio favorite ya kila mtu.
- Ndiyo ?: Usisimame sasa, lakini usisimame tena.
Shiriki uzoefu wako na wengine. Wakati mwingine unasikia wewe ni ama pekee mtembezi wa kijinga au mtu pekee aliyeona mwanga.
Wiki Rahisi, Kisha Wiki Zilizoendelea kwa Mafunzo ya Ultra
Kuwa na wiki mbili rahisi (km 10, labda 15 kama unahisi kama hayo). Kisha jaribu kutembea kilomita 25. Umbali wa kilomita 20 hadi 25 kupata mwili wako tayari kwa hatua inayofuata. Hii itachukua zaidi ya masaa matatu. Kwangu mimi ambayo inaonekana kuwa ni muhimu kuvunja uhakika. Sasa inaanza kupata mbaya. Sio tu kutembea kwenye hifadhi tena. Utasikia umechoka. Sehemu yako unataka kuacha, lakini ikiwa hakuna kitu kinachokuumiza na bado unajua jina lako, ujue mahali unapoishi nk, hakuna sababu yoyote kuacha. Kwa hiyo endelea.
Kuchukua rahisi kwa wiki moja baada ya kufanya hivyo kilomita 25. Labda unahitaji kikao cha ziada cha wiki mbili / tatu cha 10, 15 na 25 km. Sasa unaweza kuchagua kati ya kilomita mbili 20. katika siku mbili mfululizo au unaweza kufanya kilomita 30 hadi 35. kwa kwenda moja.
Binafsi, nahisi kuna faida zaidi katika kutembea umbali mfupi kwa muda wa siku mbili au tatu kwa mfululizo kuliko kwa umbali mrefu. Daima kuwa na siku mbili za utulivu baada ya "kuvunja rekodi yako binafsi."
- Kunywa, kunywa, kunywa, kula sandwich na matunda mengine wakati wa kutembea zaidi ya kilomita 15 au 20 (kuwa hakimu wako tena!) Zaidi: Kutokana na Marathon au Ultra
- Kuwa na mapumziko ya angalau dakika 10 na si zaidi ya nusu saa (unapenda kuimarisha ikiwa unakaa kwa muda mrefu). Ikiwa hali ya hewa ni mbaya, chukua mapumziko mafupi sana, kula na kunywa wakati unatembea (polepole).
- Jaribu kutembea kwa kasi kwenye moja ya wale 10 km. unatembea katikati (kama saa moja dakika ishirini, saa moja na robo).
Usiwe na wasiwasi wakati unahisi shida siku moja, msiwe na wasiwasi wakati siku moja utembea polepole. Sio tatizo ikiwa huwezi kufanya moja ya wale kilomita 10. huenda kwa sababu kuna mambo mengine unayoyafanya. Usijaribu kuimarisha kwa kufanya mara mbili siku ya pili. Usifanye dhiki kwa kutembea: uondoe.
Utaratibu wa Ultramarathon Utembezi wa Mafunzo ya Kutembea Kutoka Maria
Ninapata (pamoja na mume wangu Rick) tayari kwa Dogwood ya Pembe ya Applechian ya Chumba cha Mtaa cha Kidogo cha Mia moja. Ni kilomita 50 ya kukimbia / kukimbia, kuweka kwenye barabara zenye ngumu kwa njia ya ardhi ya Huduma ya misitu ya Marekani na zaidi ya meta 8,000 ya upungufu / kupoteza. Njia yetu inaweza kuwa halali kwa wale ambao watakwenda kwa muda mrefu / anatembea kwenye hali zilizopigwa.
Tuna ushauriana na marafiki wengine ambao wamefanya na kuchukua ushauri wao kwa kutumia kila mwishoni mwa wiki kutembea njia ambapo tukio litafanyika. Tunahisi kuwa kujua eneo hilo kutatusaidia kujisikia ujasiri wakati tukifanya tukio halisi. Wanandoa wengine wameamua kuongezeka pamoja nasi, kwa hiyo tunatarajia kuratibu baadhi ya vikao vya wiki yetu ili tuweze kuhamisha magari kuelekea vichwa na kufanya sehemu zaidi ya njia bila ya kugeuka katikati na kurudi nyuma.
Tuna matumaini ya kufikia maili 20 ndani ya wiki tatu, kisha uimarishe mafunzo yetu kwa wakati huo (tukumbuke, tumekuwa tukienda kwa majira ya maili 10-15 kwa kawaida kwa wakati wote wa baridi). Jumatano jioni, sisi pia tunatembea machache baada ya kazi, kupiga kilomita 5.
Nimekuwa nikiwa na muda wa umbali wa kasi na sasa hivi ni karibu na mph 3.5, lakini Rick hupiga kasi yake ya kusonga zaidi ya 4 mph, hivyo ningependa kupata! Hata hivyo, kasi yangu ni juu ya kiwango cha lazima nipige ili kufanya nyakati za kukatwa kwenye vituo vya ukaguzi.
Siwezi kusema tutatumia umbali mfupi na njia za mijini ili treni. Hawana kuwafanya mazoezi mazuri sana, kwani hutumia seti tofauti ya misuli. Sehemu nzuri ya hii inaonekana kuwa kupata vidole na magoti imara na furaha kushughulikia matatizo ya ardhi ya ardhi, miamba, na sehemu ya chini ya kuteremka (ninafanya mazoezi mengi ya kuinua magoti kila usiku). Hata hivyo, najua wanandoa wengine katika eneo letu wanatumia baiskeli wakipanda kupata sura ya tukio hilo.
Klaus: Kasi pia Inakabiliwa
Ni muhimu kuongeza umbali wa mtu kutembea kwa polepole ili mtu atumie kwa kutembea kwa umbali mrefu. Uzoefu wangu ni kwamba mtu lazima awe na uwezo wa kutembea kilomita 25-30 bila matatizo kabla ya kuongeza umbali. Ikiwa sio kilomita 40-50 kutembea haitakuwa na wasiwasi sana.
Pia, kasi fulani ni muhimu: Ikiwa kasi ya mtu iko chini ya kilomita 5-5½ kwa saa, kutembea itachukua muda mrefu sana ambao pia huchimba mwili. Kwa kibinafsi, mimi hupata kasi ya wastani. Kilomita 6 kwa saa sahihi (3.2 maili kwa saa). Walking Pace Calculator