Bila kujali ni kiasi gani cha kufundisha na kujiandaa kutembea marathon, utafanya makosa. Lakini unaweza kujifunza kutokana na kile ambacho wengine walikutafuta njia ngumu. Usiruhusu makosa haya kuharibu marathon yako.
1. Kuanzia Tukio Unayozidi Kufikia Kukamilisha kwa Muda wa Cutoff
Watembezi wengi hawajui jinsi ya kutabiri muda wao wa kumaliza marathon. Tumia calculators hizi kutabiri muda wako wa kumaliza .
Ikiwa huwezi kufanya cutoff, kubadili tukio la umbali mfupi au kujitolea kwa tukio hilo badala yake. Waandalizi wa Marathon huacha kushuka kwa maji na kufungua kozi ya trafiki. Ikiwa hutakutana na kasi ya kukodisha, unaweza kupata haujatumiwa. Unajiumiza mwenyewe, wengine, na mbio yenyewe kwa kuanzia wakati utakapomaliza kumaliza.
2. kuvaa nguo nyingi sana
Ikiwa siku inakwenda juu ya 60 F, mavazi yako ya marathon ya kutembea yanapaswa kuwa kifupi na shati la muda mfupi. Hata capris kwamba hit chini chini ya goti ni moto moto na maili ya mwisho chache ya marathon. Misuli yako ya mguu inapunguza zaidi katika marathon na unahitaji kuwapa hewa. Ikiwa joto ni 40 F au chini, utahitaji kivuli cha mvua, capris au suruali ya kupumua kwa muda mrefu, na labda nyekundu za kinga. Ili kukaa joto wakati wa mwanzo, kuvaa mfuko wa takataka au sweatshirt iliyosawazuka ili uondoke kwenye takataka inayofuata.
Utapata kwamba marathoners wenye uzoefu wanafanya hivyo mara kwa mara.
Ikiwa huwezi kushikilia kuondoka gear yako nyuma, panga rafiki au mwenzi wawe kukutana nawe kwa vipindi vya kawaida kwenye kozi ya kuongeza au kuondokana na gear kulingana na hali ya hali ya hewa.
3. amevaa kitu kipya kwenye siku ya mbio
Kila kitu ambacho unachovaa au kubeba na wewe siku ya mbio kinapaswa kuvaa au kubeba nawe kwa angalau siku zako za muda mrefu zaidi za mafunzo.
Usivaa viatu vipya. Viatu vyako vilipaswa kuvaa angalau mara tano hadi mara 10. Usivaa nguo mpya. Unaweza kugundua chafe katika maeneo mapya. Ikiwa wanakupa shati ya mbio, usivae mpaka baada ya marathon.
4. Kula au Kunywa Kitu Jipya Kabla au Siku ya Mbio
Inakujaribu kunyakua njia yako kupitia sampuli ya marathon ya sampuli vinywaji mpya vya nishati , vinywaji vya kupona , baa za nishati na zaidi. Lakini kuokoa wale kwa ajili ya baadaye au wewe hatari ya tumbo na matumbo wakati wa marathon. Pata kutoka kwenye tovuti ya marathon ambayo michezo ya kunywa na gesi za nishati na vitafunio hutoa juu ya kozi na kutumia vinywaji vile na gel katika mafunzo yako. Ikiwa unakutazisha mfumo wako, utahitaji kubeba mwenyewe na wewe kwa marathon. Kwa ajili ya chakula cha jioni kabla ya marathon na kifungua kinywa , kula kitu ambacho hakitasitisha tumbo au matumbo yako.
5. kunywa vibaya
Kufanya uchaguzi mbaya kwa kiasi gani na kile cha kunywa wakati wa marathon inaweza kuwa mauti. Unahitaji kupata usawa sahihi juu ya siku zako za mafunzo mrefu zaidi, kama mwili wa kila mtu ni tofauti kidogo. Jipima kabla ya kuanza safari yako ndefu, na tena mwisho. Unapaswa kupima sawa sawa. Ni busara kutumia kinywaji chochote cha michezo ya nguvu tu kwa kutembea umbali mrefu.
Hii inatoa uwiano na inakuwezesha kupata usawa sahihi. Utahitaji kalori za nishati, usiwe na wasiwasi juu ya sukari. Tumia kinywaji sawa cha michezo kama kitatolewa kwenye kozi ya marathon yako iliyochaguliwa.
6. Kusisahau Kufanya Blister na Chafing Maandalizi
Karibu kila mtu anapata marudio ya mguu kwenye marathon. Kuwazuia kwa muda mrefu iwezekanavyo kwa kuandaa miguu yako na mabomba, mahindi, na soksi za wicking . Unapaswa kupima kile kinachofanyia kazi kwa siku zako za kutembea zaidi. Usisahau kuweka mafuta kwenye vifungo vyenye, mapaja, kamba, viboko, na maeneo ya chini ya bongo. Chafing ni mateso sana katika maili ya mwisho.
Mara nyingi marathons hutoa mafuta ya petroli kwenye vituo vya ukaguzi, ambazo zinaweza kutumiwa kusafisha maeneo yoyote ambayo yanaanza kutisha.
7. Kusisahau Gear muhimu
Usisahau idadi yako ya mbio au chip wakati au hakutakuwa na marathon kwako. Weka mavazi yako yote na gear kuweka-up usiku kabla. Fanya orodha na uangalie kila kitu kabla ya usiku. Kisha angalia tena kabla ya kuondoka nje ya mlango. Hakikisha betri zote zinashtakiwa kikamilifu kwa mchezaji wako MP3, simu ya mkononi, pedometer au gizmos nyingine. Mwisho na sio mdogo-wapi miwani yako ya miwani na kofia kwa wakati jua inakuja?
8. Kuchochea Mbaya
Utahitaji kuchukua nafasi ya kalori unazochoma au utapiga ukuta na upinde kama doll ya rag kwa maili 20. Kujaza kalori na vinywaji vya michezo na gel ya nishati. Tumia siku zako za muda mrefu za mafunzo ili ueleze wakati unahitaji zaidi. Watafiri wengi na wakimbizi wanasubiri hadi kuchelewa sana. Anza vitafunio kwa maili 10, au mapema kama marathon inatumia vinywaji vya sukari ya chini. Usila vitafunio vipya vilivyotolewa kwenye kozi ambazo hujajaribu awali.
9. Kupoteza
Jua ambapo ni mwanzo na mwisho ni wapi utakapoweza kuendesha ikiwa unaendesha gari huko. Pata ramani ya kozi mapema. Ikiwa wewe ni mmoja wa watembea wa polepole kwenye tukio hilo, unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa alama za kozi kama utakuwa na marathoners chache kufuata baada ya maili kadhaa ya kwanza. Unaweza pia kugundua kuwa tayari wamechukua alama ya kozi kabla ya kufikia mstari wa kumaliza. Fanya ramani ya kozi na mimi, tu kama. Kwa jamii fulani, unaweza kupakua ramani ya kozi kwenye kifaa chako cha mkononi.
10. Sijui wakati wa kuondoka
Ikiwa unakabiliwa na ugonjwa wa joto , kuhama maji mwilini au hyponatremia kwa kichefuchefu, kutapika, kuacha au dalili nyingine, usiondoe marathon yako na safari ya wagonjwa kwa hospitali. Waulize wajitolea wa mbio kuitisha nguruwe ili kukupeleka kwenye hema ya matibabu kabla ya haja ya hospitali.
Ikiwa unasikia vizuri lakini ukiacha nyuma ya kozi ya kozi na viongozi wa bendera unapatikana kwenye gari la sag, watii bila swali. Ni vigumu kuacha wakati unahisi vizuri. Lakini wanatumia kiasi kikubwa cha pesa kwenye vibali na kufungwa mitaani na lazima uwaitii ili ufufue tena kwa trafiki na uzima mstari wa kumaliza. Tayari umefanya kosa # 1. Usijumuishe kwa makosa # 10.
Si Wewe-Nio
Waandaaji wa mbio pia hufanya makosa katika kutopa watembezi na wakimbizi wa polepole msaada wa kozi kamili (kama vile kuondosha kozi kuashiria na kupakia vituo vya maji kabla ya kufika pale). Hata kama wewe ni kwenye mwendo wa kumaliza kabla ya muda wa kukodisha, lazima uwe tayari kujiunga. Unaweza kuomba rafiki au mwenzi wako kukuangalia kwenye robo ya mwisho ya marathon ili kuhakikisha utakuwa na kile unachohitaji.
- Watembezi wanapaswa kubeba chupa ya maji kila wakati au kuvaa pakiti ya hydration ikiwa kesi za maji zimeondolewa.
- Pakia vitafunio au mbili kwa maili ya mwisho.
- Uwe na ramani ili uweze kuhamia hadi kumaliza ikiwa huchukua alama ya kozi mapema sana.
- Mstari wa kumaliza mbio inaweza kuchukuliwa chini mapema. Huenda ukahitaji wafanyakazi wa tukio ili kupata medali yako na vitu vingine.
- Ikiwa ukiangalia gear yako, hundi ya gear inaweza kufungwa mapema na utahitaji kumtafuta mtu kupata mfuko wako.
- Unaweza kuhitaji timu yako ya kufurahisha kwenye mstari wa kumaliza kama umati umeondoka. Wawe na kukupa vitafunio vya kujaza, maziwa ya chokoleti, au michezo ya kunywa utahitaji.
Chanzo:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Mapendekezo ya Fluid ya Marekebisho ya IMMDA kwa Wakimbizi na Watembezi." IMMDA. 6 Mei 2006.