Ratiba ya Kujenga Milele ya Mafunzo ya Kutembea Marathon

Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Juma la 19 kwa Watembea na Watembea / Watembezi

Wakati unapofundisha kutembea marathon, unahitaji kujenga kilomita yako ya umbali mrefu lakini polepole. Anza kwa kujenga mileage yako ya msingi hadi mahali ambapo unaweza kutembea maili nane kwa uzuri, na wanaweza kutembea maili nne siku nyingine tatu kwa wiki.

Kuongezeka kwa kutembea kwa umbali mrefu kwa kila wiki, utajenga uwezo wako wa uvumilivu.

Unasisitiza mwili wako kujenga damu mpya kwa misuli yako, na kujenga fiber zaidi ya misuli. Lakini pia unahitaji umbali mrefu kwa kugusa miguu yako ili kuzuia malengelenge , utumie usawa wa maji na usawa wa nishati wakati wa kutembea kwa muda mrefu. Kutoa vifaa vyako vyote na kuvaa kazi nzuri ya mazoezi katika mafunzo hivyo unajua itafanya wakati wa marathon.

Mahitaji ya Kitaa ya Kilomita ya Marathon

• Inaweza kutembea kwa urahisi kwa maili 8 kwenye siku yako ndefu na kwa maili 4 siku tatu kwa wiki.
• Inaweza kufanya kwa siku moja ndefu kwa wiki, kutumia kutoka saa 2 - 6 za kutembea kwa kuendelea.

Ratiba ya kila wiki ya Mafunzo ya Marathon

• Jumanne, Alhamisi, Jumamosi: tembea maili nne. Unaweza kuchanganya aina ya kutembea unafurahia kujenga kasi na uvumilivu kwenye matembezi haya. Mazoezi ya Kutembea
• Jumatatu, Jumatano, Ijumaa: Siku mbali. Unaweza bado kufurahia stroll burudani au zoezi nyingine, lakini haya si siku za mafunzo.

• Jumapili: Siku ya ujenzi wa kilomita - kutembea umbali mrefu
• Unaweza kutofautiana siku halisi ya juma, lakini kwa ujumla, unapaswa kuchukua siku moja kati ya kila siku ya kutembea, au uende rahisi ya kutembea afya siku hiyo.
• Ratiba hii inatofautiana na majuma ya kujenga mileage na wiki za msingi za mileage, ili kuruhusu kujenga milele ya mileage na hatari ndogo ya kuumia.

• Kwa wale wanaotaka kutumia matukio ya 5K au 10K, kama vile safari ya volkssport au upendo / kutembea huenda katika ratiba yao - kuchukua nafasi ya maili ya Jumamosi 4 na kilomita 6 (10K) na ama kupunguza muda mfupi wa siku za katikati hadi maili 3 au, ikiwa kuvumilia vizuri, tu kufurahia maili mawili zaidi. Usifanye mileage fupi siku yako ndefu.
• Siku yako ya mafunzo ya muda mrefu iwe lazima iwe wiki tatu hadi nne kabla ya marathon, basi unapoanza kupiga mileage. Zaidi: Kupitia Marathon
• Katika wiki ya mwisho kabla ya marathon yako, tembea maili 2-4 kila siku ili uweze kufurahi na kuimarishwa kabla ya marathon.

Mafunzo kwa Marathon Kupitia Msimu Mingi

Mafunzo yako ya umbali mrefu utawachukua angalau majira kadhaa.

Hutaweza kuepuka hali tofauti za hali ya hewa.

• Jinsi ya Kutembea Katika Mvua
• Jinsi ya kutembea katika hali ya hewa ya joto
• Jinsi ya kutembea katika hali ya hewa ya baridi