Kupiga simu ni kupunguza mileage yako ya muda mrefu katika wiki mbili kabla ya tukio la umbali, hasa marathon au nusu ya marathon. Ikiwa unaendesha, mkakati wa kukimbia / kutembea, au kutembea, kugusa ni mpango uliopendekezwa kuwa tayari kwa siku ya mbio.
Jinsi ya Kufanya Tapering
Siku ya muda mrefu zaidi ya mafunzo ya marathon au nusu ya marathon inapaswa kufanyika wiki mbili hadi tatu kabla ya tukio hilo.
Kwa marathon, ni vyema ikiwa imefanywa wiki tatu kabla ya mbio yako. Siku hiyo ndefu zaidi ya mile lazima iwe maili 20 (kilomita 30) au kidogo zaidi kwa marathon na maili 13 (21 kilomita) kwa marathon ya nusu.
Baada ya siku ya muda mrefu-mileage, wewe kupunguza mileage yako nusu ya mbio umbali kwa siku yako ya muda mrefu mileage katika wiki mbili kabla marathon au nusu marathon. Kwa marathon, hiyo haipaswi kuwa zaidi ya kilomita 10-12 (kilomita 16 hadi 19). Kwa marathon ya nusu, si zaidi ya maili sita (kilomita 10). Angalia ratiba yetu ya mileage kwa maelezo.
Kwa nini Je, unapenda kwa Marathon au Nusu?
Unapotoa mwili wako wiki mbili hadi tatu ili kuponya na kutengeneza baada ya siku ya muda mrefu ya mileage yako kuhakikishia uko katika hali ya mbio-tayari kwenye siku ya mbio. Siku ya muda mrefu ya mileage, hasa siku ya maili 20 ya marathon, itasisitiza mwili wako na inaweza kusababisha uharibifu. Kwa kuchukua wiki mbili kwenye mileage ya chini, hutoa mifumo ya nishati ya mwili nafasi ya kurejesha kikamilifu.
Unaruhusu misuli kurekebisha na kujenga.
Siku ya muda mrefu iliyofuatiwa na taper pia inatoa wakati wa kuponya kikamilifu blister yoyote ya miguu . Wakati wa kuponywa kikamilifu, pia wanakabiliwa na wasiwasi mdogo wa kutembea kwenye siku ya mbio.
Kulala Wakati wa Taper
Raia wanapaswa kujaribu usiku kamili wa usingizi wakati wa kipindi cha kupiga.
Mwili wako hufanya kazi bora ya ukarabati wakati wa usingizi . Umeweka mileage ya muda mrefu, sasa uweke wakati wa mto mrefu ili mwili wako ufanye kazi ya kurejesha na kujenga mifumo yako na mifumo ya nishati. Ikiwa unakwenda kwenye mbio yako, jaribu kufika zaidi ya usiku mmoja kabla ili uweze kupata siku kadhaa za kulala na kupumzika.
Crosstraining Wakati wa Taper
Wakati kupungua kwa mileage kunaweza kukufanya untsy kufanya kazi zaidi ya kasi au kufanya kazi kwa mafunzo ya nguvu, ni busara kubaki na zoezi la wastani wa nguvu tu na si kazi ya kujenga misuli zaidi. Taper inahitajika kutoa mwili wako nafasi ya kupumzika na kutengeneza ili iwe katika fomu ya juu kwenye siku ya mbio. Furahia kutembea - hasa ikiwa unasafiri kwenye mbio yako na kuna nafasi za kuona. Baiskeli wanaoendesha kasi kwa kasi pia ni nzuri kwa kuweka misuli yako ya mguu katika usawa. Inaweza pia kuwa njia ya kujifurahisha kwenda kutembelea ikiwa unasafiri.
Nini ikiwa Nilipoteza Siku Yangu ya Mileage Yote?
Kuvunjika huja wakati haukuweza kupata siku yako ya muda mrefu-mileage wiki mbili hadi tatu kabla ya mbio na unataka kufanya hivyo wiki moja kabla. Sema siku yako ndefu zaidi ilikuwa maili 16 tu ya marathon na haukuweza kufundisha maili 18 au 20, na sasa marathon inakuja mwishoni mwa wiki ijayo.
Hii ni hatari. Mwili wako hautakuwa na muda wa kuponya kabisa na kurejesha yenyewe. Malengelenge yoyote yataendelea kuponywa wapya na kwa urahisi kupasuka tena.
Inawezekana kuwa na hekima zaidi tu kufanya mileage ya bomba na matumaini ya bora katika siku ya mbio. Unaweza pia kuona kama unaweza kupungua kwa umbali mfupi wa mbio, kama vile kubadili marathon hadi nusu ya marathon. Hii ndio chaguo bora zaidi ikiwa haujajenga siku ya kweli ya mileage. Hebu ni somo lililojifunza kupanga vizuri kwa wakati ujao.
Chanzo:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Athari za Kuzingatia Utendaji: Uchambuzi wa Meta. Madawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi 39 (8): 1358-1365, Agosti 2007.