Wachezaji wengi wanajua kwamba kupata mapumziko ya kutosha baada ya zoezi ni muhimu kwa utendaji wa kiwango cha juu, lakini wengi bado wanajishughulisha na wanahisi kuwa na hatia wakati wanaondoa siku. Matengenezo ya mwili na kujiimarisha wakati wa mazoezi, na mafunzo ya kuendelea yanaweza kudhoofisha wanariadha wenye nguvu.
Siku za mapumziko ni muhimu kwa utendaji wa michezo kwa sababu mbalimbali.
Baadhi ni kisaikolojia na baadhi ni kisaikolojia. Kupumzika ni muhimu kimwili ili misuli inaweza kurekebisha, kujenga upya, na kuimarisha. Kwa wanariadha wa burudani, kujenga katika siku za kupumzika kunaweza kusaidia kudumisha usawa bora kati ya malengo ya nyumbani, kazi, na fitness.
Katika mazingira mabaya zaidi, siku chache za kupumzika na siku za kufufua zinaweza kusababisha ugonjwa wa kuambukiza -hali ngumu ya kupona.
Nini Kinatokea Wakati wa Upya?
Kujenga muda wa kupona katika mpango wowote wa mafunzo ni muhimu kwa sababu hii ndiyo wakati ambao mwili unafanana na matatizo ya zoezi na athari halisi ya mafunzo hufanyika. Upya pia inaruhusu mwili kujaza maduka ya nishati na kutengeneza tishu zilizoharibiwa. Zoezi au kazi nyingine yoyote ya kimwili husababisha mabadiliko katika mwili kama vile kuvunjika kwa tishu za misuli na kupungua kwa maduka ya nishati (misuli glycogen) pamoja na kupoteza maji.
Wakati wa kurejesha inaruhusu maduka haya yamejaa tena na inaruhusu kutengeneza tishu kutokea.
Bila muda wa kutosha wa kutengeneza na kujaza, mwili utaendelea kuvunjika kutoka zoezi kubwa. Dalili za kupindua mara nyingi hutokea kutokana na ukosefu wa muda wa kupona. Ishara za kupitisha upya ni pamoja na hisia ya ugonjwa wa kawaida, utulivu, unyogovu, kupungua kwa utendaji wa michezo, na hatari kubwa ya kuumia, kati ya wengine.
Upungufu wa muda mfupi na wa muda mrefu
Kumbuka kwamba kuna makundi mawili ya kupona. Kuna upesi wa haraka (mfupi wa muda mfupi) kutoka kwa kikao cha mafunzo maalum au tukio, na kuna ufufuo wa muda mrefu ambao unahitaji kujengwa katika ratiba ya mafunzo ya mwaka. Wote ni muhimu kwa utendaji bora wa michezo.
Kuokoa muda mfupi , wakati mwingine huitwa ahueni ya kazi hutokea katika masaa mara baada ya zoezi kali. Alama ya kufufua inahusu kushiriki katika zoezi la chini ya ufanisi baada ya kufanya kazi wakati wa awamu ya baridi chini baada ya jitihada ngumu au Workout na wakati wa siku zifuatazo Workout. Aina zote mbili za kurejesha kazi zinahusishwa na faida za utendaji.
Mwingine lengo kuu la kufufua mara baada ya zoezi linahusiana na kujaza vituo vya nishati na maji ya kupoteza wakati wa mazoezi na kuboresha protini awali (mchakato wa kuongeza maudhui ya protini ya seli za misuli, kuzuia kuvunjika kwa misuli, na kuongeza ukubwa wa misuli) kwa kula vyakula vilivyofaa katika chakula cha baada ya mazoezi .
Hii pia ni wakati wa tishu laini (misuli, tendons, mishipa) kutengeneza na kuondolewa kwa kemikali zinazojenga kutokana na shughuli za kiini wakati wa mazoezi.
Kupata usingizi wa ubora pia ni sehemu muhimu ya kupona muda mfupi. Hakikisha kupata usingizi mwingi, hasa ikiwa unafanya mazoezi ngumu. Mbinu za kurejesha muda mrefu hurejelea yale yaliyojengwa katika programu ya mafunzo ya msimu. Mipango ya mafunzo yenye mazuri yenye kujumuisha itajumuisha siku za kufufua na wiki au zimejengwa katika ratiba ya mafunzo ya kila mwaka. Hii pia ndiyo sababu wanariadha na makocha hubadilika mpango wao wa mafunzo kila mwaka, kuongeza kuunganisha , kurekebisha aina za kazi za kazi, na kufanya mabadiliko kwa kasi, wakati, umbali, na vigezo vingine vya mafunzo.
Kupitisha kwa Zoezi
Kanuni ya Kupatanisha inasema kwamba tunapopatwa na matatizo ya mazoezi ya kimwili, mwili wetu hubadilika na huwa ufanisi zaidi.
Ni kama kujifunza ujuzi wowote mpya; kwanza, ni vigumu, lakini baada ya muda inakuwa ya pili. Mara tu unakabiliana na dhiki fulani, unahitaji matatizo ya ziada ili kuendelea kufanya maendeleo.
Kuna mipaka ya matatizo ambayo mwili unaweza kuvumilia kabla ya kuvunja na kuumiza jeraha. Kufanya kazi nyingi sana haraka sana kunaweza kusababisha uharibifu au uharibifu wa misuli, lakini kufanya kidogo sana, polepole sana hautaweza kuboresha yoyote. Ndio sababu wakufunzi binafsi huanzisha mipango maalum ya mafunzo inayoongeza muda na nguvu katika kiwango cha mipango na kuruhusu siku za kupumzika katika kipindi hicho.
Kunyimwa Kulala kunaweza kuzuia Utendaji wa Michezo
Kwa ujumla, usiku mmoja au mbili wa usingizi maskini au kidogo hautaathiri sana utendaji, lakini mara kwa mara kupata usingizi usiofaa unaweza kusababisha mabadiliko ya hila katika viwango vya homoni, hususan yale yanayohusiana na dhiki, kupona kwa misuli, na hisia. Wakati hakuna mtu anayeelewa kabisa ugumu wa usingizi, utafiti fulani unaonyesha kwamba kunyimwa kwa usingizi kunaweza kusababisha viwango vya kuongezeka kwa cortisol (homoni ya shida), ilipungua shughuli ya homoni ya ukuaji wa binadamu (ambayo inafanya kazi wakati wa kutengeneza tishu), na kupungua kwa awali ya glycogen.
Masomo mengine yanaunganisha kunyimwa usingizi na kupungua kwa uvumilivu wa aerobic na kuongezeka kwa ratings ya kujitahidi kujitahidi.
Mizani Zoezi na Kupumzika na Upyaji
Ni njia hii ya kubadilisha na kurejesha ambayo inachukua mchezaji kwa ngazi ya juu ya fitness. Wachezaji wa ngazi ya juu wanahitaji kutambua kwamba zaidi ya mafunzo ya nguvu na jitihada, zaidi haja ya kupona iliyopangwa. Ufuatiliaji kazi yako na logi ya mafunzo, na uangalifu jinsi mwili wako unavyohisi na jinsi unavyohamasishwa wewe ni muhimu sana katika kuamua mahitaji yako ya kurejesha na kubadilisha programu yako ya mafunzo kwa usahihi.
Vyanzo:
Spiegel L, Kitoma cha R, Van Cauter E. Madhara ya deni la usingizi juu ya kazi ya metaboli na endocrini. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Usingizi Huenda Kuwa Washambuliaji 'Mtaalam Bora wa Utendaji. Habari za Psychiatric. 2005. Kiasi cha 40, Namba ya 16.
Mujika mimi, msingi wa Padilla S. Scientific kwa mikakati ya kupigia maandalizi. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. 35: 1182-11187, 2003.