Sana busy kufanya zoezi? Ni rahisi kujisikia kwa njia hiyo, hasa ikiwa unajaribu kufuata miongozo ya mazoezi, ambayo inaonyesha saa moja kwa siku siku nyingi za wiki. Hata hivyo, wataalam wamegundua kwamba kazi za muda mfupi, kazi mbili za dakika 10 au tatu kwa siku, kwa mfano, zinaweza kuwa na ufanisi kama kazi za muda mrefu. Kitu muhimu ni kuzingatia nguvu na kutumia muda wako kwa busara.
Kwa hivyo unaweza kuongeza kiwango gani cha kazi zako? Jaribu shughuli nyingi za athari kama kukimbia, kamba ya kuruka au plyometrics . Kama athari kubwa sio kitu chako, unaweza kupata kabisa kazi kubwa na mazoezi ya chini ya athari . Funguo ni kujaribu hatua za kiwanja kufanya kazi zaidi ya kikundi kimoja cha misuli au, ikiwa unafanya cardio ya athari ya chini, kasi, na mwendo wa mwendo utakuwa na kiwango cha moyo wako juu.
Kazi za sampuli hapa chini hutoa mawazo mbalimbali ya cardio na nguvu ili kupata muda zaidi ya zoezi lako. Kumbuka, idadi ya kalori unayochoma inategemea mambo kadhaa kama umri wako, uzito, utungaji wa mwili, ngazi ya kiwango na zaidi, hivyo inaweza kuwa sio kalori 100 kwa kila mtu.
Jambo lingine: Majira ya joto katika kazi hizi ni mfupi sana na huenda unahitaji muda mwingi ili kupata mwili wako tayari kwa zoezi ili kuepuka kuumia . Jisikie huru kuongeza muda zaidi wa joto na usisahau baridi na kunyoosha baada ya kila Workout.
Dakika 10 ya Cardio Blast
Ili kupata kazi zaidi ya dakika 10, utahitajika kufanya kazi ngumu. Hakikisha umefunikwa kabla ya zoezi la athari kubwa na kufanya kila zoezi kama vigumu na haraka iwezekanavyo, kuweka fomu nzuri. Jaribu mazoezi haya kwa mlipuko wa cardio ya dakika 10.
- Dakika 1 - Tembea kutembea au kusonga mahali
- Dakika 1 - Mwanga wa janga mahali au nje, kusonga mikono hadi chini
- Dakika 1 - Kuruka jacks
- Sekunde 30 - kuruka kwa muda mrefu - kuruka mbele, kutua kwa miguu miwili, kurejea na kuruka nyuma
- Sekunde 30 - Jog mahali
- Sekunde 30 - kuruka muda mrefu
- Sekunde 30 - Machi mahali
- Sekunde 30 - Burpees
- Sekunde 30 - Wapandaji wa Mlima
- Sekunde 30 - Machi mahali
- Sekunde 30 - Burpees
- Sekunde 30 - Machi mahali
- Sekunde 30 - Jog mahali
- Dakika 1 dakika Squat anaruka
- Dakika 1 - Maandamano machache yaliyopo ili kupungua
Kazi ya Sprint ya HIIT ya 10-dakika
Mbio ni shughuli nyingine ambayo inaweza kuchoma kalori na, ikiwa una dakika 10 tu, unaweza kuchoma kalori zaidi kwa kujaribu kidogo mafunzo ya muda wa mafunzo . Workout hii inajumuisha kasi ya kasi ambayo inakua hatua kwa hatua mpaka, mwisho wa Workout, utakuwa katika sprint yote ya nje. Je, si kupenda mbio? Jaribu kurudia kilima au kasi kutembea badala.
- Dakika 1 - Tembea kutembea au kusonga mahali
- Dakika 1 - Anza jog mwanga ili kupata mwili wako uongezwe zaidi
- Dakika 1 - Upeo wa Knee High - Jog, ukininulia magoti yako hadi ngazi ya kiuno
- Sekunde 30 - kuongeza kasi yako ili uwe karibu na kiwango cha 6-7 juu ya kiwango hiki cha kuzingatia
- Sekunde 30 - Jogo au tembea
- Sekunde 30 - Sasa uendeshe kwa kiwango cha 8 kwenye PE Scale
- Sekunde 30 - Jogo au tembea
- Sekunde 30 - Run hata kasi kuliko muda wako wa mwisho wa kazi
- Sekunde 30 - Jogo au tembea
- Sekunde 30 - Run kwa kasi sawa au kwa kasi kuliko kipindi cha awali
- Sekunde 30 - Jogo au tembea
- Dakika 1 - Sprint haraka iwezekanavyo, wote nje
- Dakika 1 - Slow Jog
- Dakika 1 - Tembea ili kupungua
Zaidi
Dakika 10 Jumprope Circuit Workout
Kamba ya kuruka ni njia nzuri ya kuchoma kalori zaidi, lakini ni vigumu sana kuruka kamba kwa muda mrefu hata kwa dakika chache, hasa ikiwa hukosa. Napenda kufanya vipindi, kuruka kamba kwa karibu 30 au hivyo sekunde na kisha kukimbia au kuhamia mahali kati ya mitego ya kuruka. Hiyo huwapa mwili wako kupumzika kidogo wakati bado unawaka kalori za mega.
- Dakika 1 - Tembea kutembea au uendeshe mahali pa kugeuka
- Dakika 1 - Mwanga wa janga mahali pa kusonga mikono hadi chini
- Sekunde 30 - kamba ya Rukia
- Sekunde 30 - Jogo au jiunga mahali
- Sekunde 30 - kamba ya Rukia
- Sekunde 30 - Jogo au jiunga mahali
- Sekunde 30 - kamba ya Rukia
- Sekunde 30 - Jogo au jiunga mahali
- Sekunde 30 - kamba ya Rukia
- Sekunde 30 - Jogo au jiunga mahali
- Sekunde 30 - kamba ya Rukia
- Sekunde 30 - Jogo au jiunga mahali
- Dakika 1 - Rukia kamba haraka iwezekanavyo
- Dakika 1 - Jogo au jiunga mahali
- Dakika 1 - Tembea ili kupungua
Dakika 10 ya Workout Low
Huna budi kukimbia, sprint, hop na kuruka ikiwa unataka kupata kazi kubwa. Kuna tani za mazoezi mazuri ambayo unaweza kufanya hivyo bila kuhusisha kuruka wakati wote, kama vile baadhi ya mazoezi yaliyoorodheshwa hapa chini. Jaribu hatua hizi, uende kwa haraka iwezekanavyo na uweze kupata mwendo mkubwa zaidi wa mwendo unaweza kwa kuchoma kalori kubwa.
- Dakika 1 - Hatua ya kugusa - Hatua kwa upande, ukigeuza mikono ili kugeuka
- Dakika 1 - Mpira wa Mpira wa Mpira Unasukuma - Shikilia mpira wa juu na upeo wa magoti mbadala, uleta mpira chini kugusa magoti
- Dakika 1 - Squat na Sweep na Med Ball - Squat na kugusa mpira med kwa sakafu, kusimama na kufuta uzito juu
- Dakika 1 - Viboko vya Squat - Squat na, kama unavyoshikilia, piga mguu wa kuume. Mchezaji mwingine na mguu.
- Dakika 1 - Vipande vya upande kwa upande na vidonge - Pivot kuelekea kulia, kuvuka mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma ndani ya lunge wakati wa kuchomwa nje kwa mkono wa kuume. Kubadili pande na kurudia.
- Dakika 1 - Vipande vya Kukimbia Chini-Impact - Hatua ya mguu wa kulia kwa upande na uigeze mkono wa kulia na juu. Kubadili upande wa kushoto na kurudia.
- Dakika 1 - Kamba za Mguu Sawa - Eleza mguu wa kuume sawa juu na kuzunguka mkono wa kulia kuzunguka na chini kuelekea vidole. Rudia upande mwingine, ubadilishaji.
- Dakika 1 - Jumpers ya Puddle - Kusukuma mguu wa kulia unapotoka kwa mguu wa kushoto kama pana iwezekanavyo, silaha pana. Hatua ya kushoto mguu na kisha kurudia upande mwingine.
- Dakika 1 - Kamba ya Mwendo, Kick Side -Kupiga magoti ya kushoto hadi upande wa pili wakati unapoleta kilele chini kuelekea goti. Kuchukua mguu wa kushoto chini na kugeuza uzito ndani ya mguu wa kushoto huku ukipiga upande. Sekunde 30 upande wa kulia na kisha kushoto.
- Dakika 1 - Kuleta Mamba - Squat kwenye sakafu na kutembea mikono ndani ya ubao. Kufanya pushup (hiari), tembea mikono nyuma na kusimama.
- Dakika 1 - Tembea ili kupungua
Dakika 10 Home Workout Circuit
Cardio sio njia pekee ya kuchoma kalori zaidi. Mazoezi ya mafunzo ya nguvu, hasa wakati yamefanyika katika muundo wa mzunguko , inaweza kweli kuchoma kalori kubwa.
Kwa Workout chini Je, kila zoezi kwa sekunde 30-60 au uchovu kabla ya kuhamia kwenye zoezi zifuatazo na kupumzika kidogo au hakuna. Tumia uzito wa kutosha ambao una changamoto kwa kila zoezi.
- Squats
- Mgawanyiko wa Mgawanyiko
- Usanidi wa uzito wa Squat
- Uharibifu
- Pushups
- Mkojo mmoja uliowekwa juu ya mstari
- Hatua ya Kichwa cha Kushinda Knee
- Kickbacks Core
- Curl ya Nyundo Pamoja na Nguvu ya Nguvu
- Mipanda Na Knee Inakwenda
Dakika 10 Uzito wa Mwili wa Uzito wa Mzunguko
Hata kama huna vifaa, unaweza kuchoma kalori na mwili wako tu kama upinzani wako . Kitu muhimu cha kufanya kazi hiyo ni kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo kwa kila zoezi. Jaribu mzunguko wa mifupa wafuatayo, kufanya kila zoezi kwa sekunde 30-60 na kuhamia kwa haraka iwezekanavyo na fomu nzuri.
- Mbadala 2 wenye kasi ya haraka na anaruka 2 ya squat
- Sekunde 30 zinabadilisha mapafu ya mbele / sekunde 30 za mapafu
- Sekunde 30 hubeba miamba / sekunde 30 husababisha
- Ufafanuzi Mmoja Wako: Mguu wa kuume
- Ufafanuzi Mmoja wa Legged: Mguu wa kushoto
- Kisha Kukaa Kwa Kinee Inapanda
- Pamba na Vipindi vya Mguu
- Burpees
- Triceps Pushup na Planks Side
- Bonde la Drag