Mafunzo ya mzunguko wa dakika ya dakika 10 ya gari ya cardio inajumuisha mazoezi mbalimbali iliyoundwa na lengo la makundi yote ya misuli katika Workout fupi, yenye ufanisi. Utakuwa na mazoezi 10 yenye changamoto, wengi wao wanajumuisha harakati zinazohusisha zaidi ya kundi moja la misuli. Hoja haraka kutoka zoezi hadi zoezi, lakini endelea fomu nzuri na upumishe unapohitaji.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa, au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Vipande mbalimbali vya dumbbell, hatua au jukwaa, na kettlebell (hiari)
Jinsi ya:
- Jipya kwa dakika chache za cardio nyepesi-wastani
- Fanya mazoezi kwa wakati uliopendekezwa, moja baada ya mwingine na kupumzika kidogo au hakuna kati
- Fanya mzunguko mara moja kwa Workout dakika 10 au hadi mara sita kwa Workout ya muda mrefu, zaidi
- Badilisha au kuruka mazoezi yoyote yanayosababisha maumivu au usumbufu. Ongeza vipindi vya kupumzika zaidi ikiwa unahitaji
Waandishi wa Squat 1 - 1
Jinsi ya : Kuanzia kwa miguu ya hip-upana mbali, ukiwa na uzito tu juu ya mabega yako. Chini ndani ya kikapu, upeleke vidonda nyuma wakati unapoweka mstari wa kulia na wafu. Bonyeza kwenye visigino kusimama. Unaposimama, bonyeza vyombo vya juu, ukizingatia mabega. Kupunguza uzito na kurudia kikosi na vyombo vya habari vya juu.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
2 - Exchange Wingi wa uzito wa Squat
Jinsi ya: Kuchukua moja ya uzito wako wa uzito (au kutumia kettlebell, kama inavyoonekana) na kusimama katika hali pana, vidole nje ya kufanya uzito katika mkono wa kushoto. Piga chini, kuweka magoti kulingana na vidole, na kuweka uzito kwenye sakafu. Kubadili mikono na kusimama, ushikilia uzito kwa upande mwingine. Kurudia kwa dakika 1.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
3 - Pushups
Jinsi ya: Kuanza mikono yako magoti, kuweka mikono yako juu ya sakafu juu ya upana-upana mbali, mitende gorofa. Kupanua miguu moja kwa moja, kupumzika kwenye vidole vyako. Hakikisha mikono yako ni moja kwa moja chini ya mabega (sio mbele). Piga vipande, uwawezesha kufungua kwa pande zote, na kupunguza mwili wako mpaka pua itakagusa sakafu. Weka torso yako imara na uepuke kuenea katikati au piking juu ya vidonda. Piga ndani ya sakafu ili kujisukuma nyuma ili uanze nafasi, kuendelea kuendelea na miguu na miguu. Rudia na ufanye magoti ikiwa unahitaji mabadiliko.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
4 - Panda Kwa Kamba Inakwenda
Jinsi ya : Kuanza katika nafasi ya plank, juu ya mikono na vidole. Kuinua mguu wa kushoto kutoka sakafu na kupiga magoti, ukiunganisha kwenye kifua. Msalaba wa mguu wa kushoto juu ya mguu wa kulia, ushikilie kwa ufupi, kisha chukua magoti ya kushoto nyuma kwenye kifua. Kuleta mguu wa kushoto kurudi kwenye ubao wako kamili na kurudia upande mwingine. Kurudia kwa sekunde 60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
Kurudia Mzunguko 1 au mara zaidi, kulingana na wakati wako, kiwango cha fitness na malengo
Sura ya 5 - 1-Split Squat
Jinsi ya : Simama karibu 3 au miguu mbele ya hatua au jukwaa na uweke mguu wa kushoto kwenye jukwaa, ama kupumzika kwenye toe au juu ya mguu. Unaweza kuhitaji kupiga mguu wa kulia mbele kidogo ili kuhakikisha kwamba goti la mbele linakaa nyuma ya vidole wakati unapokaa. Kuweka uzito katika mguu wa mbele, kupiga magoti na kupungua ndani ya bunge mpaka magoti ya mbele iko karibu na angle ya 90. Pindua kisigino mbele ili kusimama na kurudia kwa reps 10-16 kabla ya kubadili pande.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
6 - Kufa
Jinsi ya: Simama kwa miguu kando-upana mbali, magoti ikoa kidogo na ushikilie uzito wako wa kati au nzito mbele ya mapaja. Kwa gorofa ya nyuma, mabega nyuma na wasiokuwapo, ncha kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito mpaka kufikia kubadilika kwako. Kuinua, kufuta glutes. Kurudia kwa sekunde 60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
7 - Row moja ya Legged
Jinsi ya : Kushikilia uzito kwa mkono wa kushoto, na kuinama kwenye vidole mpaka mwili wa juu unafanana na sakafu. Kuinua mguu wa kuume sawa hadi kufikia kiwango cha juu. Kushikilia kwenye ukuta ikiwa inahitajika. Piga mviringo wa kushoto juu ya mwendo wa kusonga na upepesi, kurudia kila upande kwa sekunde 30.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30 kila upande
8 - Hatua ya Kusonga mbele ya Knee
Jinsi ya : Weka uzito kwenye mabega na uende kwenye hatua kubwa au jukwaa na mguu wa kulia. Kuinua goti la kushoto unapopiga uzito juu ya uzito. Hatua chini na mguu wa kushoto, kisha uchukue mguu wa kulia tena kwenye mstari wa nyuma, kupunguza viwango. Unapoendelea mbele na mguu wa kulia, kupuuza uzito nyuma kwa mabega na kurudia kwa sekunde 30 upande wa kulia na sekunde 30 upande wa kushoto.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30 kila upande
9 - Curls Nyundo na Squat Power
Jinsi ya : Weka uzito nzito katika mikono yote mawili. Pigia uzito nyuma kidogo kama unavyoganda, ukiwezesha uzito mbele ya nyundo ya nyundo huku ukiruka chini iwezekanavyo. Simama unapunguza uzito na kurudia kwa sekunde 60.
Reps / Sets / Duration : sekunde 60
10 - Kickbacks Core
Jinsi ya : Katika nafasi ya plank, miguu pana, ushikilie uzito kwa mkono mmoja. Kuleta kilele karibu na torso na kupanua mkono nje katika kickback. Kurudia kickbacks wakati ukiwa na nafasi ya ubao upande mmoja kwa sekunde 30. Rudia kwa upande mwingine kwa sekunde 30.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30 kila upande
Mazoezi yafuatayo: Panda na Mamba ya Kamba