Matunda ya smoothies ni rahisi kufanya na huongeza lishe bora sana kwenye mlo wako wa kila siku. Lakini, ikiwa unahitaji kutazama ulaji wako wa calorie, unahitaji kujua kwamba kalori za smoothie zinaweza kuongezeka ikiwa hujali .
Kwa hiyo, unahitaji mawazo mengine ya smoothies afya? Hapa kuna mchanganyiko wa matunda smoothie ambao huja chini ya kalori 300 kila mmoja na kuonja kubwa. Lakini kwanza, vidokezo vingi vya kawaida:
- Pata mwenyewe blender ya juu, yenye nguvu sana. Blender mara kwa mara atawaacha na matunda ya matunda na chunks ya barafu ya cube.
- Sothiothi ya msingi ni pamoja na matunda, kioevu au mtindi, na barafu. Wote unahitaji kufanya ni kutupa viungo vyote katika blender yako na kuchanganya juu hadi ni laini.
- Ikiwa una muda, fungia matunda yako kabla ya kufanya smoothies zako. Vinginevyo, labda kuongeza mchemraba wa ziada wa barafu au mbili.
- Unaweza kutumia maziwa ya nut, maziwa ya soya, au maziwa ya mchele badala ya maziwa ya ng'ombe.
- Wengi wa smoothies hizi wito kwa asali kidogo (kuhusu kijiko), lakini pia unaweza kutumia siki ya maple au sukari ya wazi ikiwa unapendelea.
- Unaweza pia kukimbia tamu kabisa na uhifadhi kuhusu kalori 60 kwa smoothie.
- Stevia na sucralose pia hufanya vizuri kama substitutes asali lakini kutumia chini ya kijiko kwa smoothie.
- Usiogope kujaribu. Sample smoothie yako kabla ya kuimiminia kioo chako. Ongeza kidogo zaidi ya chochote unachofikiri kinachohitaji.
1 - Strawberry Oat Smoothie
Sothiothie hii ni tu iliyojaa vitamini na madini. Utapata thamani ya kila siku ya vitamini C katika smoothie moja tu, pamoja na kura ya kalsiamu, magnesiamu, folate, na vitamini A.
Viungo :
- 1 kikombe kilichokatwa jordgubbar
- Banana 2/2
- 1 kikombe cha nonfat maziwa
- 1/4 kikombe kilichochomwa kikombe
- Supu 1 ya asali
- 1/4 kijiko cha vanilla
- 1/2 kikombe barafu
Lishe:
- 280 kalori
- 13 gramu protini
- 56 gramu wanga
- 6 gramu nyuzi
- 2 gramu mafuta
2 - Blue Beet Smoothie
Sothiothie hii inachanganya wema wa blueberries na beet kwa lishe ya juu ya juu na rangi nzuri. Ladha ni bora pia. Mapishi pia huita kwa mbegu za mtindi na mbegu za chia ili uwe na protini na omega-3 mafuta asidi pamoja na tani za vitamini, madini na fiber.
Viungo :
- 1/2 kikombe cha blueberries
- Banana 2/2
- Tangerine 1 ndogo, iliyopigwa
- 1 beet iliyopigwa na iliyokatwa
- 1/4 kikombe wazi mafuta-bure Kigiriki mtindi
- Vijiko 2 vya mbegu za chia
- 1/4 kijiko cha sinamoni
- 1/2 kikombe barafu
Lishe:
- 288 kalori
- 18 gramu protini
- 51 gramu wanga
- 10 gramu nyuzi
- 4 gramu mafuta
3 - Apple, Mchicha, na Lime Smoothie
Hii smoothie ya kijani ni ladha tamu, tangy kidogo, na ni nzuri kwako. Ni juu ya kalsiamu, pamoja na kupata kipimo cha afya cha protini, vitamini A na C, na nyuzi nyingi .
Viungo :
- 1 apple ndogo, kung'olewa
- 1 mboga, hupigwa
- 1 kijiko cha maji ya limao
- 1/4 kijiko cha tangawizi ya unga
- 1 kikombe mtoto majani ya mchicha
- 1/2 kikombe wazi yasiyo ya mafuta Kigiriki mtindi
- Vijiko 1 vya asali
- 1/2 kikombe barafu
Lishe:
- 246 kalori
- 15 gramu protini
- 51 gramu wanga
- 5 gramu nyuzi
- 1 gramu mafuta
4 - Suluothi ya Meloni na Kiwifruit
Tamu, vifuniko vyeusi vya kijani ya honeydew na kiwifruits nyeusi ya kijani ni vikubwa vya vitamini C na nyuzi. Mtindi na maziwa huongeza kalsiamu na protini kwa smoothie hii ya ladha na ya kufurahisha.
Viungo:
- 1 kikombe cha honeydew melon chunks
- 1/2 kikombe wazi nonfat Kigiriki mtindi
- 1/2 kikombe cha maziwa yasiyo ya mafuta
- Kiwi 1 matunda, iliyopigwa na iliyokatwa
- Vijiko 1 vya asali
- 1/4 kijiko cha sinamoni
- 1/2 kikombe barafu
Lishe:
- 285 kalori
- 19 gramu protini
- 51 gramu wanga
- 5 gramu nyuzi
- 1 gramu mafuta
5 - Smoothie ya Tropical
Kuna kura nyingi za kitropiki, lakini hapa ni toleo moja la kitamu. Ni vizuri kwa ajili ya kifungua kinywa na hata bora wakati unahitaji kuongeza nguvu ya katikati ya mchana. Sothiothie hii ni juu ya nyuzi za vitamini C, vitamini C, na B-vitamini . Jambo muhimu zaidi, linafurahia.
Viungo:
- 1 kikombe safi mananasi chunks
- 1 ndizi iliyohifadhiwa
- 1/2 kikombe chazi nazi ladha (tulitumia brand ya Siggi)
- 1/4 kijiko cha vanilla
- 1/4 kijiko chini tangawizi (au hata bora kutumia chunk kidogo ya tangawizi safi)
- 1/2 kikombe barafu
Lishe:
- 277 kalori
- 8 gramu protini
- 54 gramu wanga
- 5 gramu nyuzi
- 6 gramu mafuta
6 - Raspberry Butan Smoothie
Raspberries ni kawaida tamu na wao ni chanzo bora cha vitamini C, pamoja na vitamini na madini mengine. Siagi ya karanga inaongeza protini, madini, na vitamini E. Bani huongeza potasiamu na hutoa kuwa texture ya smoothie.
Viungo:
- Banana 2/2
- 1 kikombe cha raspberries
- 1 kikombe cha maziwa ya almond
- Vijiko 1 vya siagi ya karanga
- 1/2 kikombe barafu
Lishe:
- 270 kalori
- 7 gramu protini
- 38 gramu wanga
- 11 gramu nyuzi
- 12 gramu mafuta
7 - Smoothie ya machungwa na maua
Hapa kuna smoothie ladha ambayo ina afya ya kutosha kuwa kifungua kinywa na tamu ya kutosha kuwa vitafunio vya mchana. Oranges ni kubeba vitamini C na mtindi huongeza protini na kiasi kikubwa cha kalsiamu.
Viungo:
- Moja ya rangi ya machungwa, iliyopigwa na kugawanywa vipande
- 1/2 kikombe nonfat Kigiriki mtindi
- 1/2 kikombe cha maziwa ya nonfat
- Vijiko 1 vya asali
- 1/4 kijiko cha vanilla dondoo
- 1/2 kikombe barafu
Lishe:
- 239 kalori
- 18 gramu protini
- 44 gramu wanga
- 3 gramu nyuzi
- 1 gramu mafuta
8 - Cherry Smoothie
Cherries ni chanzo kizuri cha fiber, vitamini C, na magnesiamu , na wana ladha nzuri ya ladha. Nusu ya ndizi huongeza potasiamu na fiber kwa smoothie hii.
Viungo:
- Kikombe kimoja cha cherries kilichomwagika
- Banana 2/2
- 1 kikombe cha nonfat maziwa
- Vijiko 1 vya asali
- 1/4 kijiko cha vanilla dondoo
- 1/4 kijiko cha sinamoni
- 1/2 kikombe barafu
Lishe:
- 297 kalori,
- 11 gramu protini
- 68 gramu wanga
- 5 gramu nyuzi
- 1 gramu mafuta
9 - Blueberry Chia Smoothie
Blueberries ni nzuri kwako kwa sababu zina juu ya vitamini na madini zaidi pamoja na vyenye antioxidants ambazo husaidia kuzuia uharibifu usio na bure kwa seli zote za mwili wako. Mtungi huongeza mbegu za kalsiamu na za chia kuongeza protini zaidi na omega-3 mafuta asidi.
Viungo:
- 1 kikombe cha blueberries
- Banana 2/2
- 1/2 kikombe cha maziwa ya nonfat
- 1/2 kikombe wazi nonfat Kigiriki Yogurt
- Mbegu 1 kijiko cha mbegu
- 1/2 kikombe barafu
Lishe:
- 297 kalori
- 20 gramu protini
- 50 gramu wanga
- 8 gramu nyuzi
- 4 gramu mafuta
10 - Miti ya Watermelon Smoothie
Hapa kuna smoothie yenye kufurahisha, yenye afya ambayo pia ni chini ya kalori . Ni kamili kwa ajili ya kufurahi siku ya majira ya joto au kwa kurudia baada ya kazi kubwa. Watermeloni ni chanzo kikubwa cha vitamini A na C na mtindi huongeza kalsiamu na protini.
Viungo:
- Vikombe 2 vidononi (tumia vidonda vya mbegu au kuondoa mbegu)
- Vijiko 1 1/2 safi ya mint
- 1/2 kikombe wazi nonfat Kigiriki mtindi
- Vijiko 1 vya asali
- 1/2 kikombe barafu
Lishe:
- 183 kalori
- 14 gramu protini
- 34 gramu wanga
- 1 gramu fiber
- 0 gramu mafuta