Vitamini C, pia inajulikana kama asidi ascorbic, ni mwanachama wa familia ya mumunyifu wa maji ya vitamini. Inahitajika kwa ukuaji wa kawaida na matengenezo ya tishu nyingi za mwili wako, ikiwa ni pamoja na collagen, ambayo inahitajika kwa tishu bora na upofu wa jeraha.
Vitamini C pia husaidia mifupa na meno yako kubaki imara. Pia ni muhimu kufanya baadhi ya neurotransmitters na protini kimetaboliki.
Mfumo wako wa kinga unategemea vitamini C kwa kazi nzuri pia. Plus kuna bonus kwa mboga . Kula vyakula vyenye vitamini C vitasaidia mwili wako kunyonya chuma zaidi kutoka kwa vyanzo vya mimea kama vile mchicha, karanga, na mbegu.
Chuo cha Taifa cha Sayansi, Uhandisi, na Dawa, Dawa na Dawa ya Madawa imeamua utumiaji wa kumbukumbu ya chakula (DRI) kwa vitamini C. Inategemea mahitaji ya kila siku ya mtu mwenye afya ya kawaida. Ikiwa una matatizo yoyote ya matibabu, unapaswa kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kuhusu mahitaji yako ya vitamini C.
Wanaume
Miaka 1 hadi 3: miligramu 15 kwa siku
Miaka 4 hadi 8: miligramu 25 kwa siku
Miaka 9 hadi 13: miligramu 45 kwa siku
Miaka 14 hadi 18: miligramu 75 kwa siku
Miaka 19+: miligramu 90 kwa siku
Wanawake
Miaka 1 hadi 3: miligramu 15 kwa siku
Miaka 4 hadi 8: miligramu 25 kwa siku
Miaka 9 hadi 13: miligramu 45 kwa siku
Miaka 14 hadi 18: miligramu 65 kwa siku
Miaka 19+: miligramu 75 kwa siku
Vitamini C hupatikana kwa kawaida katika matunda na mboga , hasa matunda ya machungwa, jordgubbar, pilipili, nyanya, broccoli, na viazi. Watu ambao hawana matunda na mboga za kutosha wana hatari ya kuendeleza upungufu.
Vitamini C Upungufu
Ukosefu wa vitamini C wa muda mrefu unaweza kusababisha ugonjwa, ugonjwa mbaya unaoambukizwa na anemia, ngozi ya ngozi (matangazo ya damu) na gingivitis (ugonjwa wa gum).
Sio kawaida, lakini inaweza kutokea kwa watu ambao hawana chakula cha kutosha au walevi.
Watu ambao hawana kiasi cha vitamini C kila siku (kuhusu miligramu 75 hadi 90) wanaweza kuteseka na matatizo yoyote ya afya:
- magonjwa ya damu
- kuvunja kwa urahisi
- uponyaji wa kuponda kupungua
- pua
- uchovu
- imesababisha mfumo wa kinga
- kavu, ngozi kali
- nywele kavu na mwisho wa mgawanyiko
Kwa kawaida kula chakula cha vyakula vilivyosindika sana na kiasi cha kutosha cha matunda na mboga huweza kusababisha upungufu wa vitamini C. Kwa kuwa vitamini C ni mumunyifu wa maji, mwili wako hauuhifadhi vizuri, kwa hivyo inahitaji kufanywa tena kila siku.
Kijivu kinahitajika kutibiwa na viwango vya juu vya virutubisho, lakini upungufu mkubwa unaweza kuratibiwa na kuongezeka kwa matumizi ya matunda na mboga ambayo ni juu ya vitamini C, hasa matunda ya machungwa, jordgubbar, viazi, broccoli, nyanya na pilipili.
Vitamini C imepungua wakati matunda na mboga mboga hupatikana kwa hewa au joto, hivyo matunda na mboga mboga na mboga mboga zina zaidi ya vitamini C kuliko yale yaliyopikwa au makopo.
Vitamin C Supplement
Vitamini C ni antioxidant, na imekuwa ilipendekeza kama kuongeza kwa ajili ya misaada ya baridi na mafua na kama matibabu mbadala kwa baadhi ya aina ya kansa.
Hata hivyo, utafiti haujatoa ushahidi wa kutosha kwa mapendekezo haya. Ingawa tafiti zingine zimeonyesha kwamba watu wenye aina fulani za kansa wana kiwango cha chini cha damu cha vitamini C kuliko umma kwa ujumla, hakuna ushahidi kwamba kuchukua vitamini C virutubisho hupunguza hatari yako ya kansa.
Unaweza pengine kuruka fomu ya ziada - wewe ni bora zaidi kula matunda na mboga zaidi - wao ni matajiri katika vitamini C, na wana misombo nyingine ya manufaa ambayo huwezi kupata katika kawaida ya chakula.
Lakini, ikiwa unafikiri unahitaji virutubisho, uepuka vitamini C. Kuchukua kiasi kikubwa cha vitamini C ya ziada inaweza kusababisha kuhara au viti vya kutosha.
Taasisi ya Madawa ilianzisha miligramu 1,800 hadi 2,000 kwa siku kama ngazi ya juu ya ulaji.
Vyanzo:
MedlinePlus.com. "Scurvy." Ilifikia Machi 19, 2016. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
Chuo cha Taifa cha Sayansi, Uhandisi na Dawa, Idara ya Afya na Dawa. "Marejeo ya Chakula hufanya Tables na Maombi." Ilifikia Machi 19, 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Taasisi za Afya za Taifa, Ofisi ya Vidonge vya Fedha. "Karatasi ya Vitamin C ya Wataalam wa Afya." Ilifikia Machi 19, 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.