Kuwa na nguvu, imara, na kubadilika ni muhimu wakati wowote, lakini watu wazima wakubwa mara nyingi hupambana na harakati za kila siku kwa sababu hawawezi kuwa rahisi au wenye nguvu kama wanataka kuwa. Workout hii, ambayo inazingatia hasa mwili wa chini (ingawa kuna baadhi ya mazoezi ya mwili yaliyojumuisha), ni maalum iliyoundwa kufanya kazi juu ya nguvu, utulivu na kubadilika kukusaidia kuendelea vizuri na lengo maalum juu ya kupata nguvu ya kutosha kuamka na chini kutoka sakafu kwa njia salama.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una majeruhi yoyote, magonjwa au hali nyingine za matibabu.
Jinsi ya
- Fanya kila zoezi kwa muda uliopendekezwa wa muda au idadi ya reps, ukizingatia harakati za polepole, kudhibitiwa na fomu nzuri.
- Mwanzo, fanya 1 seti ya kila zoezi. Mazoezi ya juu zaidi yanaweza kuweka seti 1-3, kupumzika kuhusu sekunde 20-60 kati ya seti
- Unaweza pia kuongeza uzito kwa nguvu zaidi kwa baadhi ya mazoezi
- Kufanya kazi hii siku 2-3 zisizo za mfululizo kwa wiki. Ikiwa lengo lako ni kuinuka na kushuka kutoka sakafu kwa urahisi zaidi, fanya hatua kwa hatua hatua kwa mara ili uone jinsi unavyofanya
1 - Knee Inakuja na Ball Med
Shikilia mpira wa dawa ya mwanga au uzito sawa juu. Kuinua goti la kulia hadi ngazi ya kiuno wakati unapoleta silaha chini, kugusa uzito kwa goti. Rudi kuanza na kurudia upande wa kushoto. Magoti mbadala na kurudia kwa sekunde 30-60.
2 - Sawa ya Mguu Inainua
Simama karibu na ukuta kwa uwiano ikiwa inahitajika, kugeuza uzito kwa mguu mmoja na kuinua mguu mwingine moja kwa moja juu iwezekanavyo, kuweka bendi moja kwa moja iwezekanavyo. Kuzingatia kufinya mbele ya mapaja. Ongeza bendi ya upinzani au uzito wa mguu kwa kiwango kikubwa ikiwa inahitajika. Chini na kurudia kwa reps 12 kila upande.
3 - Kusaidiwa Lunge
Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko, miguu juu ya miguu 3 mbali kutumia kiti au ukuta kwa usawa. Kuweka njiani moja kwa moja, kuinama magoti na mwili wa chini kuelekea kwenye sakafu bila kuruhusu goti la mbele kuinama juu ya vidole (unapaswa kuona ncha ya kiatu chako). Pindua kisigino kurudi juu bila kuzifunga magoti. Kurudia kwa seti 1 ya reps 12 na kisha kurudia mfululizo na mguu mwingine mbele.
4 - Upanuzi wa Nyuma
Kusema uso chini kwenye kitanda na kuweka mikono nyuma ya kichwa. Mkataba wa abs na kuwaweka mkataba katika zoezi hilo. Fanya nyuma ili kuinua kifua cha inchi chache kutoka kwenye sakafu. Chini na urudia kwa reps 12.
5 - Ndege Mbwa
Juu ya mikono na magoti, ongeza mkono wa kulia na mguu wa kushoto mpaka kiwango na mwili, ukiweka usawa wako na uzingatia mstari mkali. Pungufu na kurudia, pande zinazobadilisha kwa seti 1-3 za reps 8-16.
6 - Sit Sit
Simama juu ya ukuta na usonge chini kama iwezekanavyo, au hata mpaka mapaja yako ni sawa na sakafu. Ikiwa hii ni ngumu sana, simama kidogo na upe pembe inayoingilia mapaja yako. Hakikisha uweka uzito katika visigino vyako na ufunghe glutes. Shika nafasi hii, kuweka uzito katika visigino kwa sekunde 30-60.
7 - Msaada Mmoja wa Mguu
Simama karibu na ukuta au mwenyekiti kwa usawa, ikiwa inahitajika. Shika uzito kwa mguu mmoja na uinua mwingine chini au, kwa ajili ya mabadiliko, pumzika kisigino cha mguu. Jumuisha abs na upinde magoti ya mguu wa msimamo ndani ya squat moja-legged, kuchukua vidonge nyuma na kujaribu kuweka uzito katika visigino. Huna budi kupungua sana mbali na hii, kwa inchi chache tu. Simama na kurudia kwa reps 12 kila upande.
8 - Mwenyekiti Squat
Simama mbele ya mwenyekiti na kikapu chini, kuchukua silaha nje kwa uwiano ikiwa inahitajika. Panda kukaa chini kiti na kusimama nyuma, au kikapu tu mpaka kitako chako kinagusa kiti na kusimama (ngumu). Rudia kwa reps 12.
9 - Pushup ya ukuta
Simama miguu machache mbali na ukuta au msitu wa juu (kama inavyoonyeshwa) na uweke mikono juu ya ukuta au reli ili wawe wazi zaidi kuliko mabega. Kuvuta nje na, na kurudi moja kwa moja, kupiga magoti na mwili wa chini kuelekea ukuta / reli hadi vijiti viko kwenye pembe 90. Pindisha nyuma kuanza na kurudia kwa seti 1 ya reps 12.
Fungua 10
Simama kushikilia kiti au ukuta kwa uwiano ikiwa inahitajika na kuinua kisigino moja kuelekea glute, ukichukua nje ya mguu. Weka magoti pamoja na upole kuvuta kisigino kuelekea kitako chako ili kunyoosha quads. Kwa zaidi ya kunyoosha, itapunguza glute. Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia upande mwingine.
11 - Nimeketi Pembe ya Hamstring
Kaa juu ya sakafu, hatua au kiti na mguu mmoja umetambulishwa mbele yako, pete nyingine. Kikaa juu na kisha uendelee kuendeleza hadi kufikia wewe kwa raha, unaweza kunyoosha mguu. Unaweza kunyakua kwenye mguu, ndama, kifundo cha mguu au mguu ili kukuchochea zaidi kwenye kunyoosha. Kushikilia sekunde 15-30 na kubadili pande.
12 - Kuketi Hip Stretch
Kiti katika kiti na kuvuka mguu wa kushoto juu ya goti la kulia, kusukuma chini ya goti hilo la kushoto kwa upole na kusikia kunyoosha upande wa kushoto wa hip na glute. Ikiwa unahitaji kunyoosha zaidi, unaweza kutegemea ndani yake. Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia upande mwingine.