Jinsi ya Usalama Kuinuka na Chini Kwenye Sakafu

Je, ni rahisi kwa nini kuinuka na kushuka kutoka kwenye sakafu? Jibu la swali hilo linaweza kutegemea mambo machache-umri wako, ni majeruhi mengi uliyokuwa nayo na, bila shaka, kama kuna kitu chini huko ambacho ni muhimu sana.

Ikiwa ni vigumu au chungu, unaweza kuepuka kufanya hivyo, lakini ni ujuzi muhimu kuwa na, hasa tunapokua. Ni muhimu sana kwamba uwezo wetu wa kufanya hivyo kwa kweli ni kipimo cha fitness na maisha yetu ya muda mrefu. Kupanda na kushuka kutoka kwa wito wa sakafu karibu kila eneo la fitness na kila sehemu ya miili yetu: usawa , nguvu ya msingi , nguvu za mwili , kubadilika , na uratibu.

Ikiwa una masuala yoyote katika maeneo hayo, sema kuwa hauna kubadilika sana katika vidonge vyako au usawa wako ni unyevu, inaweza kuwa changamoto ngumu. Unaweza daima kutumia kiti au msaada mwingine, lakini ni wazo nzuri la kufanya mazoezi ya juu na chini bila chochote kote lakini mwili wako mwenyewe.

Ikiwa unajisikia kikaidi, inaweza kuonekana kuwa haiwezekani, lakini kuna njia salama ya kuinuka na chini kutoka kwenye sakafu, chochote hali yako. Kuchukua hatua kwa hatua na kuifanya kwa mara kwa mara, kunaweza kukusaidia ujuzi huu muhimu.

1 - Hatua ya 1: Simama kwenye Mguu Wako Mwevu, Hatua Nyuma na Mguu Wako Weaker

1. Kuamua mguu wako mkali, mara nyingi upande wetu mkuu, na kuweka uzito wako mguu.
2. Hatua mguu mwingine nyuma ya mguu wa 1-3, ili uwe katika msimamo mkali. Shika kwenye kiti ikiwa unahitaji, lakini jaribu kufanya kazi yako hadi ili usihitaji kiti.
3. Pumzika mikono yako juu ya mguu juu ya mguu wa mbele katika maandalizi kwa hatua inayofuata.
4. Huu ndio changamoto ya kwanza ya usawa, hivyo funga msingi wako ili uweze mwili wako utulivu zaidi.
5. Mara baada ya kujisikia imara, endelea hatua inayofuata.

Mazoezi ya Kuboresha Mizani Yako na Nguvu Katika Hatua Hii

• Ukuta hukaa - kushikilia sekunde 10-30
• Majaribio yaliyobadilishwa / yaliyosaidiwa ya Mmoja - 1-2 seti ya reps 10-12
• Nyosha ya Mguu wa Mguu - sekunde 1-2 za reps 10-12
• Kamba Inainua na Mpira Mpira - Pande zingine kwa reps 16
• Tazama mazoezi haya katika nguvu hii ya mwili, utulivu, na kubadilika kwa kazi

2 - Hatua ya 2: Kneel juu ya sakafu

1. Kwa mguu wako wa mbele, mguu mwingine nyuma, tumia mikono yako juu ya mguu wa mbele wa mguu wa mbele kama msaada kama unapiga magoti ya nyuma na kuiweka chini.
2. Jumuisha abs yako na utumie nguvu za mikono na mguu wako ili ujenge mwili, kuruhusu magoti kuja chini kwa upole, badala ya kuanguka ngumu sana.
3. Tena, unaweza kutumia kiti ikiwa unahitaji, lakini jaribu kufanya kazi yako hadi kutumia mwili wako mwenyewe.
4. Huu ni changamoto ya pili ya usawa, hivyo endelea kusisitiza msingi wako ili uweze utulivu wa mwili wako.
5. Mara baada ya kujisikia imara, endelea hatua inayofuata.

Mazoezi ya Kuboresha Mizani Yako na Nguvu Katika Hatua Hii

• Lunges zilizosaidiwa - seti 1-2 za redio 8-10 kila upande
• Kikosi cha Mwenyekiti - seti 1-2 za reps 10-12
• Pushups ya Wall - seti 1-2 za reps 10-12
• Kupunguza Quadriceps - mara 2 kwa kila upande, kushikilia kwa sekunde 30
• Kuketi Hamstring Stretch - mara 2 kwa kila upande, kushikilia kwa sekunde 30

3 - Hatua ya 3: Chukua mkono mmoja kwenye sakafu ya usaidizi

1. Kutoka msimamo wa kupiga magoti, fanya mkono ulipunguka kwenye mguu wa juu wakati unachukua mkono mwingine kwenye sakafu, karibu na mguu wa mbele.
2. Hii ndio unahitaji mabadiliko ya hip na nyuma. Ikiwa uko tayari, huenda unahitaji kurekebisha mguu wa mbele, ukichukua zaidi kwa pande kwa mfano, ili ufanye vizuri zaidi.
3. Tumia abs yako hapa kama msaada wa mgongo wako unapokuja tayari kwa hatua inayofuata.

Mazoezi ya Kuboresha Mizani Yako na Nguvu Katika Hatua Hii

• Kuketi Hip Stretch - mara 2 kwa kila upande, kushikilia kwa sekunde 30
• Vipindi vya chini vya nyuma - seti 1-2 za reps 10-12
• Chini ya Upepo - seti 1-2 za reps 10-12

4 - Hatua ya 4: Pata Nne zote

1. Kutoka nafasi ya mwisho, kwa mkono mmoja chini, hatua yako ya pili ni kuchukua nyuma ya magoti ya nyuma ili uwe katika nafasi zote nne.
2. Ikiwa una masuala ya kubadilika, huenda unahitaji 'kusaidia' mguu wa mbele kwa kunyakua kwenye mguu wako au ndama na kusonga mguu tena. Unapofanya kazi, hatua hii inapaswa iwe rahisi.
3. Unaposimama, mikono yote lazima iwe chini ya mabega, magoti yote kwa moja kwa moja chini ya vidonda.
4. Hakikisha kuweka msingi wako kushiriki hapa pia. Itasaidia kwa usawa wako na utulivu.

Mazoezi ya Kuboresha Mizani Yako na Nguvu Katika Hatua Hii

• Paka na Cow - Pumzi 5
• Ndege wa Ndege - seti 1-2 za reps 10-12
• Cat na Cow kwenye sakafu - 5 pumzi

5 - Hatua ya 5: Kusaa juu ya Hip na Kuweka kwenye sakafu

1. Kutoka nafasi ya nne ya awali, sasa unaweza kuzunguka mwili kwa upande mmoja, kwa upande wowote unaofaa kwa wewe, unachukua upande wa hip kwenye sakafu na ukaa chini.
2. Unaweza kuinama magoti na kupumzika kwenye hip ikiwa ni vizuri, au unaweza kuendelea hadi uketi chini kwenye mgongo wako.
3. Sasa uko tayari kwa chochote unachotaka kufanya kwenye sakafu.
4. Wakati wowote uko tayari kusimama nyuma, unaweza kubadilisha njia.

Jitayarisha harakati hizi mara kwa mara, pamoja na mazoezi yaliyopendekezwa, kupata nguvu na maji zaidi wakati wa kuinuka na chini kutoka kwenye sakafu. Utapata kwamba kuwa na uwezo wa kufanya hivyo kwa urahisi utafanya shughuli nyingine za kila siku iwe rahisi pia.

6 - Rudi kutoka kwenye sakafu

Ili kurudi nyuma, reverse utaratibu:

1. Pata kwenye nne zote
2. Kuleta mguu wa nguvu mbele, kuinama magoti, mkono kinyume kwenye sakafu kwa usawa.
3. Kuinua, kuweka mikono yote mbele ya quad.
4. Weka vidole vya nyuma chini na kushinikiza mikono yako ndani ya quad, ukitumia nguvu ya paja na mwili wa juu kushinikiza nyuma kwenye msimamo.
5. Rudi nyuma mguu, simama mrefu na kurudia mara nyingi iwezekanavyo.