Pushups ni mazoezi ya nguvu ya jumla ya mwili, kujenga nguvu na uvumilivu katika kifua, mabega na silaha, na mwili wa chini na wa chini hufanya kama stabilizers. Pushups ni mazoezi ya kupenda, ikiwa unasafiri bila vifaa au unataka zoezi ambazo zitapunguza nyuzi zako za misuli, kupiga damu kwa misuli yako na kukuandaa kwa ajili ya kazi ya kuja. Wanaweza kuwa sehemu muhimu ya utaratibu wowote wa mafunzo ya nguvu kwa sababu hufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli, kukupa zaidi ya mafunzo yako kwa muda mdogo. Hata bora, kuna tofauti nyingi ambazo karibu kila mtu, kutoka mwanzoni hadi kwa mazoezi ya juu, anaweza kupata toleo linalowafanyia kazi.
Tatizo la Pushups
Wakati pushups ni zoezi bora, ni rahisi kufanya makosa na kuweka mwili wako hatari kwa kuumiza na maumivu kwa kuwafanya vibaya. Pushups zinahitaji mpango mzuri wa nguvu za mwili wa juu na pia msingi wa nguvu sana ili kuunganisha mwili wako unapoendelea hadi chini. Ikiwa wewe ni mpya kwa pushups, huenda unahitaji kuanza na mabadiliko ili kujenga nguvu na uvumilivu na utumie fomu yako.
Makala hii kwa hatua huelezea kila kitu unachohitaji kujua kuhusu pushups: Jinsi ya kufanya nao kwa usahihi, tofauti, marekebisho, njia mbadala na makosa ambayo inaweza kuweka matatizo zaidi ya mwili wako.
Katika hatua moja, tunazingatia pushups za jadi.
Hatua kwa Hatua: Pushups
- Anza mikono yako magoti, kuweka mikono yako juu ya sakafu juu ya upana-upana mbali, mitende gorofa.
- Kupanua miguu moja kwa moja, kupumzika kwenye vidole vyako. Hakikisha mikono yako ni moja kwa moja chini ya mabega (sio mbele).
- Jenga makosi yako na miguu ili uimarishe torso na ushikilie shingo kwa usawa wa msimamo ili mwili wako uwe mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi kisigino chako.
- Piga vipande, uwawezesha kufungua kwa pande zote, na kupunguza mwili wako mpaka pua itakagusa sakafu. Weka torso yako imara na uepuke kuenea katikati au piking juu ya vidonda.
- Piga ndani ya sakafu ili kujisukuma nyuma ili uanze nafasi, kuendelea kuendelea na miguu na miguu. Piga njia yote juu, lakini usifunge vipande juu ya harakati.
- Endelea kusonga hadi juu na chini katika mwendo unaozunguka, kuepuka kusitisha juu ya harakati.
- Ikiwa huwezi kuhamia bila kuinua vidonge au kuenea katikati, jaribu kubadilisha na polepole ufanyie njia yako hadi pushups za jadi.
Tofauti za Pushup kwa Changamoto na Uthabiti
Kuongeza aina ya pushups yako itakusaidia kushiriki kifua, mabega, silaha na msingi kwa njia tofauti na kuongeza mwelekeo mpya kwa mafunzo yako. Chini ni mawazo mapya machache kuhusu jinsi ya kutofautiana na pushups yako:
- Badilisha nafasi yako ya mkono - pushup nyembamba (mikono juu ya 2-3 inches mbali) itahusisha zaidi ya triceps wakati pana pripups (mikono pana kuliko mabega) atasisitiza sehemu ya nje ya kifua.
- Pushups juu ya mpira - mpira unaweza kutoa msaada zaidi ikiwa utaiweka chini ya mapaja au kuongeza nguvu ikiwa unaendelea njia zote nje ya vidole.
- Pushups - mikono juu ya mpira - zoezi hili la juu litafanya mikono yako ikitikisike ili kuweka mwili wako katika usawa mzuri. Chukua huduma ya ziada na hii.
- Kuweka Pushups - Kuinua mikono hubadili kituo chako cha mvuto, kuweka msisitizo kwenye sehemu ya chini ya kifua na kupunguza asilimia ya uzito wa mwili unayoinua.
- Pushups iliyopigwa - Kwa kupindua mikono yako, huongeza mzigo kwa mkono mmoja, unaongeza nguvu.
- Pushups na Rolls Ball Med - Kuinua mkono mmoja juu ya mpira wa dawa huongeza nguvu, na kuinua mpira kutoka kwa mkono hadi mkono hufanya abs, na kuongeza kipengele cha nguvu.
- Pivehuber Pushups - Hizi ni makali na changamoto, zinahitaji bega kubwa na nguvu za msingi kama unapozidi chini na juu ya pushup yenye nguvu.
- Pushups na Plank Side - Hii pushup inahusisha mzunguko katika ubao upande, kusisitiza msingi.
- Kusisitiza Pushups - Kuongeza bendi ya upinzani itaongeza mvutano wakati wa awamu zote mbili za harakati.
- Pushups juu ya Mkufunzi wa Mizani ya BOSU - Kuinua miguu juu ya uso usio na utulivu wa dome utawahimili nguvu zako na uwiano wako na utulivu.
- Kusonga Pushups - Jaribu pushup mara kwa mara kwa mkono mmoja kwenye sahani ya karatasi na kisha tembe mikono kwa upande ili mkono mwingine uwe kwenye sahani kwa pushup nyingine.
- Med Ball Pushups - Kushikilia kwenye mpira wa dawa utawahimiza utulivu wako na kuhusisha triceps.
- Pushups juu ya mpira - Hii pushup inasisitiza triceps pamoja na kifua.
- Triceps One-Arm Pushup - Zoezi hili linalolenga changamoto za triceps pamoja na msingi.
Kuongeza Pushups kwa Workouts yako
Ikiwa wewe ni mwingiliano wa kati au wa juu, chagua pushups 1 hadi 3 tofauti (kama pushup mara kwa mara, pushup iliyopungua na kupungua kwa pushup), kufanya kila kwa sekunde 1 hadi 3 za reps 10 hadi 16. Ikiwa wewe ni mwanzoni, kuanza na zoezi moja (kama vile pushups zilizobadilishwa au pushups za ukuta) na ufanye seti 1 hadi 2 za reps 10 hadi 16. Pushups ni nzuri mwanzoni mwa kifua chako au kazi ya mwili ya mwili ili kuhamasisha misuli na kupata damu kusukuma.
Mabadiliko ya Pushup
Ikiwa hujafanya pushups kabla, au kwa muda mrefu, unaweza kuanza na mabadiliko ambayo itawawezesha kufanya mazoezi, kujenga nguvu na kuweka mwili wako salama. Kumbuka kwamba hata marekebisho hayawezi kufanya kazi kwa kila mtu. Ikiwa unasikia maumivu, ruka mazoezi na ubadilisha toleo tofauti au jaribu mojawapo ya njia ambazo zimeorodheshwa hapa chini.
- Pushups ya Urembo - Sakafu pushups inahitaji kuinua asilimia kubwa ya uzito wako kuliko pushups ya ukuta, ambayo inakuwezesha kufanya mazoezi ya fomu yako bila kudhibiti kupitia torso. Unaweza pia kujaribu hizi kwenye reli ya stair au uso mwingine ulioinua ili kupunguza kiasi cha uzito wa mwili unaoinua.
- Kupanuliwa Kutoa Pushups - Unapotambua pushups za ukuta, ongeza kiwango kwa kujaribu jitihada za kutembea zilizobadilishwa, na mwili wa juu uliinua juu ya hatua au jukwaa.
- Pushups juu ya Knees yako - Kuchukua pushups iliyopita chini huongeza nguvu na changamoto. Bila uinuko, mwili wako wa juu na msingi unahitaji kufanya kazi ngumu kidogo.
- BOSU Pushups - Ikiwa unataka changamoto zaidi, kutumia BOSU itaongeza usumbufu wa harakati, inahitaji misuli yako ya msingi na utulivu ili kuingia kwenye gear ya juu.
Kuepuka Maumivu ya Wrist
Watumiaji wa shida ya kawaida wanaweza kupata wakati wa pushups ni maumivu ya mkono. Ikiwa tayari una shida na vidonda vyako (kama vile syndrome ya kamba ya carpal), pushups inaweza kukuza tatizo hilo. Ikiwa unapata hii ni tatizo, jaribu vidokezo hivi vya kuzuia maumivu ya mkono:
- Shirikisha uzito wako sawasawa : Wakati wa pushups, jaribu kusambaza uzito wako sawasawa katika mkono wako wote badala ya kisigino cha mkono wako.
- Tumia mabomba au pushup baa : Kufanya dumbbells au kutumia baa ya pushup inaweza kukuwezesha kuweka mikono yako moja kwa moja wakati wa pushups yako.
- Tumia knuckles yako : Chaguo jingine ni kufanya pushups juu ya knuckles yako. Kufanya ngumi na kupumzika mikono yako kwenye knuckles yako. Hakikisha unatumia uso mzuri, uliohifadhiwa na, kwa wazi, kuepuka hili ikiwa ni chungu.
- Jenga msingi wako : Unaweza pia kuchukua uzito mikono yako (na kulinda nyuma yako chini) kwa kuchora abs na kuweka msingi wako braced na ngumu katika harakati. Ikiwa huwezi kufanya hivyo, fungua kwa tofauti rahisi.
Makosa ya Pushup: Sagging katikati
Tatizo la kawaida ambalo nimeona na pushups linajumuisha katikati au sio sahihi kwa msingi na kuimarisha shida wakati wote. Pushups zinahitaji kiasi kikubwa cha nguvu katika abs na nyuma na kuruhusu kwenda katikati inaweza kusababisha maumivu ya nyuma na, bila shaka, fomu mbaya.
Kuvunja Core yako
Ili kufanya mazoezi ya kuzingatia msingi wako na hakikisha kuwa na uwezo wa kushikilia ngumu yako kwa pushups, kuanza na zoezi la ubadilishaji wa plank. Anza kwenye vijiti na magoti, ukiacha vidonge chini ili uwe kwenye mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi magoti. Piga ngumu ya kushikilia ngumu yako, macho kuangalia kwa kawaida mbele. Jaribu kufanya hoja hii mbele ya kioo ili uhakikishe nyororo zako si za juu sana (yaani, kama nafasi ya nne).
Ikiwa unaweza kushughulikia ubadi uliobadilishwa wakati unapokwisha bomba, fanya hatua sawa kwenye mikono yako badala ya vipande vyako. Tena, hakikisha torso yako ni ngumu na mwili wako ni sawa.
Ikiwa unaweza kufahamu jambo hilo, jaribu kusonga mbele ya magoti, uhakikishe kuwa unaendelea kuwa mgumu. Ikiwa unapata kuruhusu kwenda chini ya harakati, fanya mazoezi yako ya plank, ukifanya kila mmoja kwa sekunde 20-60 wakati wa kujenga uvumilivu na nguvu zaidi. Unaweza pia kurudi kwenye urekebisho rahisi mpaka uweze kuendelea.
Makosa ya Pushup: Kuongoza na Chin au kuacha kichwa
Hitilafu nyingine za kawaida za pushup zinahusisha kuongoza na kidevu au kuacha kichwa, wote ambao huchukua shingo nje ya usawa wa neutral na, kwa hiyo, kuathiri fomu yako. Ni rahisi kupoteza msimamo wa kichwa chako wakati unazingatia vitu vingine vingi, hasa unapofadhaika. Lengo lako linapaswa kuwa kutumia fomu kamili kwa kila pushup. Mara tu sehemu yoyote ya mwili wako inashindwa, ni wakati wa kupumzika au kuhamia kwenye urekebishaji rahisi.
Fomu kamili ya pushup inahusisha kuweka kichwa katika usawa wa neutral na mwili. Hiyo ina maana unataka juu ya kichwa chako kuelezea ukuta wa kinyume, macho juu ya sakafu. Ikiwa unaweza kuona vidole au ukuta mbele yako, kichwa chako hakikuwepo.
Makosa ya Pushup: Elbows imefungwa na Zaidi
Hitilafu nyingine tunayofanya mara kwa mara wakati wa pushups ni kufunga vijiti juu ya harakati. Wengi wetu hufanya hivyo tunapofadhaika na, tamaa kwa mapumziko, tunafunga viungo, ambavyo hutoa breather kidogo. Kwa bahati mbaya, sio wazo lolote la kufunga viungo wakati wa zoezi lolote, kwani hiyo inaweza kuweka mkazo sana juu ya viungo na inaweza kusababisha maumivu na kuumiza.
Wakati wa pushups, kufungia vipande vinaweza kukupa pumziko fupi, lakini pia inachukua mkazo mbali na misuli yako na kuiweka kwenye viungo vyako. Unaweza kuepuka hili kwa, kwanza, kuweka bend kidogo sana katika vijiti juu ya harakati. Pili, kuweka pushups polepole, kudhibitiwa na inapita kutoka rep moja hadi ijayo. Ikiwa umechoka sana ili kuepuka kufungia vipande, piga mapumziko au jaribu urekebishaji rahisi.
Makosa mengine ya kawaida ya Pushup
Mbali na makosa ya kawaida ya fomu, kuna vitu vingine vichache vya kuangalia kwa:
- Msimamo wa mkono usiofaa : Kuna njia kadhaa za kuweka mikono wakati wa pushups; mtego wa kawaida, mtego mzima, mtego mwembamba, mtego mzito, nk. Hitilafu moja ya kawaida, hata hivyo, inaweka mikono mbele sana, ambayo inaweza kusisitiza mabega. Chochote kinachochagua, hakikisha mikono yako imewekwa kwenye kiwango sawa na mabega na kifua badala ya chini ya shingo au kidevu.
- Kupunguza nusu chini : Ikiwa unapata shida kubwa, jibu moja la kawaida ni kuepuka kwenda chini. Kubadilisha mwendo wako mara kwa mara inaweza kuwa kitu chanya lakini, ikiwa pushups yako yote inahusisha nusu ya harakati, uende kwenye toleo rahisi ambalo inakuwezesha kwenda mbali na njia yote ya kurudi.
- Kufungia juu ya mpira : Unapofanya pushups na mwili wa chini umepigwa kwenye mpira, ni rahisi kuruhusu mpira uendelee au kurudi 'kukusaidia' wakati wa pushup yako. Tumia msingi na miguu yako ili ujenge mwili wako kwenye mpira ili, kama unasonga hadi chini, mpira haukua.
- Yote ya hapo juu : Wakati uchovu ni juu, unaweza kupata mwili wako kushindwa katika maeneo mengi - torto sagging, imeshuka kichwa, locking vipande na kuacha harakati nusu chini. Kumbuka kuwa kuacha mapema, au kubadili toleo rahisi, ni bora kuliko kuendelea na fomu mbaya.
Vyanzo
Baraza la Marekani juu ya Zoezi. (2003). Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi, Toleo la 3. San Diego, CA: Baraza la Marekani la Zoezi.
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo. (2006). Miongozo ya ACSM ya Kupima Mazoezi na Dawa ya Dawa. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Kulinganisha uanzishaji wa misuli kwa kutumia nafasi mbalimbali za mkono wakati wa zoezi la kushinikiza. J nguvu Res Res. Agosti 2005, 19 (3): 628-33.