Kuzaa Kuzalisha Utakupenda
Malenge inaweza kuwa gourd ya msimu, lakini kuna kuanguka nyingine kuzalisha superstars kwamba ni kupanda kwa safu haraka. Ninasema vegggies cruciferous-fikiria arugula, sprouts Brussels, bok choy, turnip, radish, na kabichi, kwa jina wachache.
Karibu mboga zote za cruciferous ni chanzo kikubwa cha vitamini C, E, na K, pamoja na folate na madini kama potassiamu na kalsiamu.
Wao ni matajiri katika fiber, ambayo ni virutubisho muhimu kwa kupoteza uzito na matengenezo kwa sababu inakuwezesha kujisikia kamili na husaidia kudhibiti njaa. Vilagizi vya Cruciferous pia zina maji mengi, ambayo husaidia kukuhifadhi maji na kuchangia ngozi nzuri na nywele.
Ikiwa ni pamoja na taratibu mbalimbali za moyo katika orodha yako ya kila siku nitakupa kukuza virutubisho ambayo inaweza kukusaidia kulinda kansa (kutokana na thamani yao ya glucosinolates, misombo ya sulfuri inayojulikana kwa mali zao za kupambana na saratani). Uchunguzi unaonyesha kwamba glucosinolates katika vimelea cruciferous kusaidia kupunguza kuvimba na kupunguza hatari ya kuendeleza kansa.
Licha ya harufu ya sulfuri hutolewa wakati wa kupika (hehem!), Veggies cruciferous ni kuongeza kusisimua kwa meza ya chakula cha jioni. Faida za afya na maelezo ya ladha ni ya pekee kwa kila mmoja. Na linapokuja mboga za cruciferous, unaweza kula kama unavyotaka-hiyo ni nzuri kwako!
Arugula
Majani ya peppery ya Arugula ni mengi ya virutubisho, ikiwa ni pamoja na beta-carotene, vitamini C, folate, vitamini K, magnesiamu, na fiber, ambayo huwezesha mifumo ya moyo, mishipa, na mifereji ya mwili ili kufanya kazi kwa viwango vyao vilivyofaa. Na kwa arugula kuchukua nafasi ya saladi, ni wingi-furaha katika orodha yoyote.
Bok Choy
Jamaa ya kabichi, bok choy imekuwa karibu kwa karne katika vyakula vya Kichina. Majani ya kijani ya giza na mabua nyeupe ya mboga hii ya kalsiamu ni ya chakula. Na kalori 9 tu kwa kikombe, bok choy ni moja ya veggie yangu mpya faves. Ni nzuri kwa kuchanganya, kuchochea fries, na supu ... au unaweza kula ni ghafi!
Broccoli
Ninapenda sana na broccoli! Mabua na saruji zote ni chakula na ajabu. Broccoli imejaa carotenoids ya kukuza afya na glucosinolates ya kupambana na kansa. Pata ubunifu na broccoli na jaribu mapishi yangu ya kirafiki ya kidokezo kwa Tots za Tamu za Broccoli.
Vipande vya Brussels
Vipande vya Brussels ni kama kabichi za mini, na wingi wa lishe na ladha limefungwa katika kila bite kidogo. Na, wakati njia zote za kupikia wiki hizi zenye nguvu zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol, mvuke inaonekana kuwa yenye manufaa zaidi. Hiyo ni kwa sababu steaming husaidia kuvunja sehemu za nyuzi za mimea zaidi. Vipande vya nyuzi basi hufunga kwa asidi ya tumbo ambayo inaweza kukuza cholesterol, na badala yake, kusaidia kuwafukuza nje ya mwili. Bila shaka, kikombe kimoja cha mimea ya Brussels kina kalori 55 tu na hutoa gramu nne za kujaza fiber. Wajaribu kuiba au kunyunyiza (tumia dawa ya mafuta na msimu na chumvi na pilipili); wao ni ladha kabisa.
Kabichi
Kabichi ni moja ya veggies yangu superhero kwa sababu ni ndogo chini katika kalori na packed na phytonutrients nguvu ambayo inaweza kutoa kinga ya ulinzi. Aina tatu maarufu hupatikana kwa kawaida: kijani kijani, rangi ya zambarau-nyekundu, na savoy ya crinkle-textured. Tumia kwa kumpiga koleslali ladha au kuchukua nafasi ya vitunguu katika supu na kitoweo, kama safu ya braised na Kabichi.
Mada ya Mustard
Vitunguu vya kijani ni mboga ya majani ya kijani ya mmea wa haradali na hutumika mara kwa mara katika kupikia Kusini, pamoja na vyakula vya Hindi, Kichina, Kijapani na Afrika. Wao ni mdogo kuliko uchungu wa zamani, na ni wa ajabu wakati unapofungiwa vidole, umefungwa, au kusukwa na spritz ya dawa ya mzeituni, vitunguu safi, na dashi ya chumvi na pilipili.
Radishes
Usiogope hii mboga mboga ya pungent lakini tamu. Radishes ni kamili ya fiber, na kuwafanya kujaza sana. Hiyo ina maana kwamba itatimiza njaa yako bila kukimbia upimaji wa kalori yako. Wao ni chaguo nzuri sana cha chakula kwa watu wanajaribu kupoteza au kudumisha uzito wao. Radishes ni detoxifiers ya asili na ni kubeba na flavonoids ya anthocyanini ambayo hulinda dhidi ya kansa na ugonjwa wa moyo. Kufurahia yao ghafi kwa kuongeza crispy, mchanganyiko wa saladi, kwa dhana ya toast ya toast, iliyotiwa, au iliyoongezwa kwa supu na safu.
Turnips
Wote wiki (majani ya majani ya mmea wa turnip pia yana chakula) na mizizi ya turnip ni brimming na virutubisho. Wao ni matajiri katika vitamini C, vitamini C, fiber, na kansa mapigano ya glucosinolates. Na kalori 36 tu kwa kila kikombe, wao ni swap kamili kwa viazi katika mapishi na unaweza kutumia wiki badala ya mchicha.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, ni mtaalam wa afya na lishe kwa NBC's Today Show na mwanzilishi wa Nishati Snacks .
> Chanzo:
> Keck AS, Finley JW. Mboga ya Cruciferous: kinga za kinga za bidhaa za glucosinolate hydrolysis na seleniamu. Matibabu ya kansa . 2004 Machi, 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868