Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 349
Mafuta - 18g
Karobu - 8g
Protini - 38g
Jumla ya muda wa dakika 35
Prep 15 min , Piga min 20
Huduma 3
Kuku hii ya chini ya kuku na mboga ya mboga ni ya haraka, rahisi, na ya kitamu, iliyo tayari kwa dakika 45 kutoka mwanzo hadi mwisho.
Iliyopendekezwa mboga- bell pilipili , uyoga , zukini au bahari ya majira ya joto -ni sehemu tu ya kuanzia, kwa wingi na aina mbalimbali.
Unaweza kutumia kabisa mboga yoyote. Broccoli, cauliflower, na vitunguu ni nyongeza nzuri. Unaweza pia kuchukua mchuzi wa pesto kwa basil na vitunguu ikiwa unataka.
Viungo
- Vijiko 3 vya mafuta
- Pound 1 bila malipo, kifua cha kuku bila ngozi, kata vipande vipande vya bite
- 1/2 kijiko chumvi
- 1/4 kijiko chini ya pilipili nyeusi
- Pilipili nyekundu ya kengele, nikanawa, imetengenezwa, na imekatwa
- 8 ounces uyoga, kusafishwa na sliced
- Vikombe 2 zimewashwa, zimepigwa na zucchini zilizokatwa
- 3 karafuu vitunguu, vikwazo au vikwazo
- 8 ounces basil safi, kung'olewa
Maandalizi
- Katika skillet kubwa juu ya joto kubwa, kuleta vijiko 3 bora ya mafuta ya mzeituni kwa shimmer.
- Wakati huo huo, nyunyiza chumvi na pilipili kwenye vipande vya kuku. Kuweka vipande vya kuku kwa mafuta kwa moto kwa uangalifu, kuepuka mafuta yoyote ya moto ya moto. Kupika kuku kwa upande mmoja na kupiga vipande juu.
- Ongeza pilipili ya kengele nyekundu iliyokatwa, uyoga wa 8 ounces iliyokatwa, vikombe 2 zilizokatwa zukini au bahari nyingine ya majira ya joto, koroga na kuendelea kupika.
- Wakati chakula ni karibu kupikwa, kushinikiza kwa upande mmoja na kuongeza vitunguu 3 minced minced. Baada ya sekunde 30, ongezeke wote pamoja na kuongeza ounces 8 zilizokatwa basil safi.
- Kupika sekunde 30 hadi 60 na kuhudumia. Pesto (kununuliwa nyumbani au kuhifadhi) inaweza kubadilishwa kwa vitunguu na basil.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Ikiwa kuku sio kikombe chako cha chai, au kama unataka tu kubadili mambo kidogo, unaweza kubadilisha kati ya kuku katika kichocheo hiki na kadhalika yoyote ya protini / nyama ya chini ya carb unapendelea badala yake. Hapa ni chaguo nzuri za chini ya carb:
- Kuku: Nyama nyeupe nyama au Uturuki, bakuli ya Uturuki au sausage ya chini ya mafuta kwa kiasi, Cornish hen
- Ng'ombe: Siri ya ardhi au nyama ya chini ya mafuta ya chini ya 10%, steaks wengi, kupunguzwa kwa sirloin, kupunguzwa pande zote, steak ya flank na broil ya London
- Nyama ya nyama ya nguruwe: Nyamu ya kuchemsha, nywele, mbali, iliyokatwa vizuri, bakuli ya Canada, mara kwa mara bacon iliyopikwa vizuri, iliyo bora sana.
- Mwana-Kondoo: Mguu uliowekwa vizuri, chukua kama kutibu mara kwa mara
- Veal: Rangi ya juu, mguu cutlet, kata
- Chakula cha chakula cha mchana: Chakula cha sukari, bure, mafuta ya chini kama vile Uturuki
- Vyanzo vingine vya protini: Maziwa, tofu , seitan, tempeh, maharagwe, na wengine wasio na mafuta ya nyama kama vile jibini na mtindi