Je, wewe ni nia ya mboga ya kupunguza carbs katika mlo wako? Unahitaji kulipa kipaumbele zaidi ili kupata protini ya kutosha.
Baadhi ya vyanzo vya kawaida vya protini kwa mboga, kama vile mboga na nafaka nzima, huja na mzigo mkubwa wa wanga. Ikiwa unakula mayai au maziwa, kupata protini ya kutosha sio ngumu sana, ingawa mlo wa vegan utahitaji kwamba uangalie zaidi. Kwanza, hata hivyo, ni muhimu kujua ni kiasi gani protini mwili wako unahitaji kila siku .
Vyanzo vya protini kwenye mlo wa mboga
Miili yetu inahitaji aina nyingi za amino asidi , vitalu vya protini. Vyakula vingi vya kupanda ni chini ya moja au zaidi ya haya kuhusiana na kile mwili wako unahitaji. Hii ni moja ya sababu ni muhimu si kutegemea sana kwenye chanzo moja cha protini chanzo.
Kwa kuongeza, protini kutoka vyakula fulani vya mmea hazipatikani kwa urahisi au husababishwa. Hii mara nyingi inajulikana kwa maneno kama thamani ya kibaiolojia , matumizi ya protini , na bioavailability , kati ya wengine. Ina maana kwamba kiasi cha protini katika chakula haiwezi kuwa kiasi ambacho mwili wako hupata, kwa hiyo ni vizuri kuwa na mto.
Chakula cha chini cha carb sio chakula cha juu cha protini. Kuna usawa unayohitaji kupata ili kupata protini ya kutosha bila kuzidi mahitaji yako ya kila siku.
1 - maziwa
Maziwa ni chanzo bora cha protini, na usambazaji wa asidi za amino ambazo zinaonekana kuwa "bora" kwa mwili wa mwanadamu. Zaidi ya hayo, mayai ni vyanzo vingi vya vipengele vingi vya lishe. Baadhi ya haya ni vigumu kupata (hasa katika fomu iliyosababishwa kwa urahisi) kutoka kwa vyanzo vya mmea.
Pamoja na orodha ya virutubisho muhimu kutoka mayai ni vitamini B12 , choline , vitamini A (retinol), vitamini D , na aina za urahisi za luteini na zeaxanthini. Ikiwa unachagua mayai kutoka kwa kuku ambacho hula chakula tofauti (ikiwezekana "chachu"), maudhui ya virutubisho ya mayai yatakuwa ya juu.
Yai moja kubwa ina gramu 6 za protini na chini ya gramu ya wanga hidrojeni.
2 - Vyakula vya Dairy
Vyakula vya maziwa kama maziwa, mtindi, na jibini hutoa protini nyingi, pamoja na kalsiamu na riboflavin. Ni muhimu kuangalia studio kwa sukari ya asili na aliongeza katika vyakula hivi na uhakikishe kuwa inafaa katika mpango wako wa chakula cha chini cha carbu.
Protini katika vyakula vya maziwa:
- Maziwa: gramu 8 kila kikombe 1
- Jumba la Cottage: gramu 15 kila kikombe cha 1/2
- Mtungi: kwa kawaida 8 hadi 12 gramu kwa kila kikombe 1 (angalia lebo)
- Jibini laini (Mozzarella, Brie, Camembert): gramu 6 kila saa moja
- Jibini kati (Cheddar, Uswisi): 7 au 8 gramu kwa kila saa moja
- Jibini ngumu (Parmesan): gramu 10 kila saa moja
3 - Soya
Nyota ya protini za mimea ni soya. Ikiwa unashikilia soya vizuri, inaweza kuwa msaada halisi katika kupata protini ya kutosha. Wakati huo huo, haukupatikani kama wanga kama vile maharagwe na mboga nyingine.
Soya ni ya juu katika fiber, protini, vitamini K , chuma, magnesiamu, shaba, manganese, na riboflavin, pamoja na aina mbalimbali za phytonutrients , ikiwa ni pamoja na genistein.
Soybean wote
Soya nzima ni njia iliyochapishwa zaidi ya kuingiza soya katika mlo wako. Wanahifadhi fiber, vitamini, madini, na phytonutrients kila maharagwe yanapaswa kutoa. Kikombe kimoja cha soya zilizopikwa kina takriban gramu 29 za protini, gramu 7 za carbuvu, na gramu 10 za fiber.
Kwa aina mbalimbali, soya nyeusi zina ladha kali kuliko ya njano na inaweza kutumika badala ya maharagwe ya juu ya carb katika mapishi yoyote. Unaweza kupata kikaboni, isiyo ya GMO, soya nyeusi katika uwezo wa BPA.
Edamame (soya safi) ni chaguo jingine kwa soya nzima na hufanya vitafunio vyema.
Vyakula vya protini vya makaa
Kuna aina mbalimbali za vyakula vya soya vinavyopatikana. Mara nyingi, utapata vyakula vilivyotengenezwa sana vinavyotengenezwa kuiga bidhaa za nyama, kama vile mbwa wa moto wa soya. Wao hufanywa kutoka kwa kutengeneza protini ya soya na viungo vingine vinavyofanana.
Soma studio kwa makini kwa sababu vipengele vya kaboni na sukari vinaweza kuongezwa. Unaweza kupata kwamba chaguo bora ni kufurahia soya nzima, tofu, na tempeh.
4 - Soy Maziwa
Miongoni mwa bidhaa zinazojulikana zaidi za soya ambazo zinaweza kuwa chanzo kizuri cha protini ni maziwa ya soya. Inafanywa na kusaga soya na maji, ingawa kiasi cha protini kinatoa tofauti kutoka kwa brand moja hadi nyingine.
Mara nyingi ni bora kununua maziwa yasiyotengenezwa kwa soya kwa sababu bidhaa nyingi zinaongeza sukari. Hakikisha kusoma maandiko kwa makini kwa vyanzo hivi vya siri vya carb.
5 - Tofu
Tofu hufanywa kwa kuchanganya maziwa ya soya na kuimarisha maji nje. Ina harufu kali na texture ambayo husababisha kwa urahisi juu ya ladha yoyote unayoongeza. Ni mojawapo ya wasimamizi maarufu wa nyama na anaweza kufanya kazi katika mapishi mbalimbali.
Aina ya harifu ya tofu inakuja kwenye masanduku ya safu ya rafu na ni nzuri kwa kuchanganya katika kutetemeka, puddings, na vyakula sawa "laini". Aina ya jokofu ya tofu ni firmer na nzuri kwa kuchochea-fries na kupikia nyingine. Unaweza kushinikiza zaidi maji kutoka tofu hii ili kupata texture firmer, na kuoka ili kuimarisha hata zaidi.
Kiasi cha protini na kabohydrate katika tofu inatofautiana na uimarishaji na njia ambayo hufanywa. Brand moja ina magamu 20 ya protini na 2 gramu ya carb wavu katika kikombe cha 1/2 kinachotumikia.
6 - Tempeh
Tempeh hufanywa kutoka soya nzima ambayo ni kupikwa, kuvuta, na kulazimishwa ndani ya keki. Ni denser kuliko tofu na haipatikani ladha pia.
Data ya lishe juu ya tempeh inatofautiana sana, kwa hivyo unahitaji kuangalia upakiaji wa tempeh yoyote unayofikiria. Bidhaa moja ina magamu 19 ya protini na 12 gramu ya carb wavu (pamoja na 5 gramu fiber) kwa gramu 100.
7 - Seitan na Vital Wheat Gluten
Inawezekana mabadiliko makubwa ambayo wanyama wanaokutana na chakula cha chini cha karib ni haja ya kupunguza nafaka. Zina vyenye protini, na asidi za amino ndani yao zinawasaidia wale walio na soya na mboga nyingine kutoa vitu vyote muhimu vya amino.
Kwa bahati mbaya, ngano na nafaka nyingine zaidi ni wanga. Hata hivyo, protini katika nafaka (hasa ngano gluten) inaweza kutengwa na kutumika kwa njia chache, ikiwa ni pamoja na seti na muhimu ya ngano gluten.
Watu wengi wana wasiwasi juu ya unyeti wa ngano na gluten. Hakikisha hii sio tatizo kwako kabla ya kuteketeza kiasi kikubwa cha ngano gluten.
Seitan
Seitan inafanywa kutoka sehemu ya gluten ya ngano, hivyo ni ya juu sana katika protini na chini ya kaboni. Wakati mwingine huitwa "nyama ya ngano" au "bata bafu." Mara nyingi hutengenezwa kuwa mikate na cubes, ingawa aina nyingine zinapatikana. Brand moja ina magamu 21 ya protini, gramu 3 za carbs wavu, na fiber 1 gramu kwa 1/3 kikombe kutumikia.
Vikato ya Vital Gluten
Vikori ya ngano gluten ni poda iliyotengenezwa kwa kukausha ngano gluten. Mara nyingi utapata katika mapishi kwa bidhaa za chini za carb zilizooka.
8 - Mchele na Mafuta mengine ya Protein
Tofauti na ngano, nafaka nyingine hazina chakula cha kutosha au aina sahihi ya protini kufanya kitu kama seitan. Hata hivyo, mchele na kamba, pamoja na mimea mingine kama soya na pea, inaweza kutumika kutengeneza poda za protini.
Hizi zote zinatumiwa kwa kiasi fulani, lakini zinaweza kuwa virutubisho muhimu kwa chakula katika hali fulani.
9 - karanga na mbegu
Karanga na mbegu zinaweza kutoa mchango kwa mahitaji yako ya lishe pia. Nyanya na mbegu nyingi zina wastani wa gramu 8 za protini kwa kila kikombe cha robo, ingawa zinatofautiana kulingana na aina.
Jambo muhimu kukumbuka na karanga na mbegu ni sehemu ya kudhibiti. Wanafanya vitafunio bora, ingawa pia ni rahisi kula wengi sana bila kutambua. Unaweza kukabiliana na hili kwa kugawanyika kwenye huduma moja tu baada ya kuwaleta nyumbani.
10 - Kuepuka maziwa katika vyakula vya protini vinavyotumiwa
Wazalishaji wa chakula wataongeza sukari karibu kila kitu, ikiwa ni pamoja na vyakula vya protini vya mboga kama maziwa ya soya na mtindi. Soma maandiko kwa uangalifu na usiingike kwa vitamu kama vile siki ya kijani ya mchele, shayiri ya siki ya shayiri, na juisi ya miwa iliyotokana na maji. Kwa mwili wako, hii yote ni sukari tu.
Endelea kusoma maandiko linapokuja chakula chochote kilichofanywa au kilichowekwa. Mifano kuu ni mbadala za soya za nyama na jibini, ambazo mara nyingi zimeongeza nyasi na sukari.
Hata viungo vinavyoonekana vyema rahisi na vyema vinaweza kuwa na hadithi kubwa nyuma yao. Kwa mfano, chakula kama maziwa kinaweza kugawanywa katika molekuli ya mtu binafsi, ambayo kila mmoja imekauka na kugeuka kuwa poda mbalimbali, kisha hutumiwa kwa njia tofauti.
"Makini ya protini ya maziwa" ni poda moja inayotokana na poda. Kila virutubisho zaidi ya molekuli za protini imechukuliwa kutoka kwao. Pia, kila hatua katika usindikaji ina uwezo wa kuharibu au kuipotosha.
Jua jinsi unavyohitaji
Kama protini, ni muhimu kutambua kiasi gani cha mwili kinachohitaji mwili . Miili yetu inatofautiana sana katika uvumilivu wao kwa kabohaidreti, na vyakula mbalimbali vya chini vya carb huweka malengo tofauti. Ikiwa unachukua chakula cha chini cha mlo wa ugonjwa wa kisukari, shauriana na daktari wako kuhusu kile kinachofaa.
Neno Kutoka
Unapotoka kwenye mlo wa kawaida wa mboga hadi mlo wa mboga wa chini, vyanzo vyako vya protini vinahitajika kubadili kutoka maharagwe ya juu ya carb na nafaka kwa soya ya chini ya sobe, seitan, mayai na maziwa. Furahia kuchunguza mapishi mapya ndani ya uchaguzi huu.
> Chanzo:
> Idara ya Kilimo ya Marekani. USDA Database Composition Database. 2016.