Mambo ya lishe ya protini
Protini ni moja ya vitengo vya msingi vya jengo la mwili wa binadamu, na hufanya asilimia 16 ya uzito wa mwili wetu wote. Misuli, nywele, ngozi, na tishu zinazojumuisha zinajumuisha protini. Zaidi ya hayo, protini ina jukumu kubwa katika seli zote na maji mengi katika miili yetu. Kemikali nyingi muhimu kama vile enzymes, homoni, neurotransmitters, na hata DNA ni angalau sehemu ya protini.
Ingawa mwili wa mwanadamu ni mzuri katika "protini" ya protini, unatumia protini daima, hivyo ni muhimu kuendelea kuchukua nafasi hiyo.
Vyanzo vya Chakula vya Protein
Protini hupatikana katika vyanzo vyote vya mimea na wanyama. Vyanzo vya wanyama, kama vile nyama ya nyama, kuku, nyama ya nguruwe, samaki, na mchezo wa mwitu ni juu ya protini. Hivyo ni sausages, bacon, na chakula nyama. Vyanzo vikuu vya mmea ni pamoja na karanga na mbegu, kwa kiasi kidogo katika nafaka.
Mboga mboga vs Vyanzo vya Protein zisizo za mboga: Nini tofauti?
Protini zote zinaundwa na vitengo vidogo vinavyoitwa amino asidi . Miili yetu inaweza kutengeneza zaidi ya amino asidi zinazohitajika, lakini tisa kati yao lazima zija kutoka kwenye mlo wetu. Protini za wanyama kama vile nyama, mayai, na bidhaa za maziwa zime na asidi muhimu za amino hivyo zinajulikana kama protini kamili.
Protini za mimea pia zinajumuisha asidi za amino, lakini ni chache kwa protini ya mimea kuwa na asidi muhimu za amino, hivyo hujulikana kama protini zisizo kamili.
Watu wanaola protini za wanyama hawana haja ya wasiwasi kuhusu kama hawajapata amino asidi muhimu kwa muda mrefu kama wanatumia protini ya kutosha kila siku.
Wakulima wanaokula mayai au bidhaa za maziwa hawana wasiwasi sana kuhusu aidha. Vegans, ambao hula tu vyakula vinavyotumiwa na mimea, huenda wanapaswa kuzingatia vyanzo vya protini zao ili kuhakikisha wanapata amino asidi muhimu kila siku. Hii inaweza kufanyika kwa kula protini za ant kama vile soya, quinoa, au chia , ambazo ni protini kamili, au hutumia protini za ziada kila siku.
Je, ni protini za ziada?
Protini za ziada ni protini za kupanda ambazo zinapatikana pamoja kutoa vitu vyote vya amino muhimu. Kwa mfano, nafaka na mboga zinaongezea kwa sababu nafaka ni ndogo sana katika asidi ya amino inayoitwa lysine lakini yana mengi ya tryptophan, methionine, na cysteine. Vipande, kwa upande mwingine, ni juu ya lysine lakini chini katika wale mengine ya amino asidi.
Mbegu na mboga husaidia kila mmoja na wakati unapotumia wote wawili, vegans wanaweza kupata amino yote wanayohitaji. Karanga au mbegu na mboga pia ni protini za ziada. Protini hizi hazipaswi kutumiwa kwenye mlo huo huo, wakati fulani wakati wa siku hiyo hiyo.
Faida ya Afya ya Protein
Kwa sehemu kubwa, kula vyakula vya protini-tajiri hutoa malighafi mwili wako unahitaji kudumisha tishu, vyombo, na kazi zote zilizotajwa mapema. Kula protini pia inaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako kwa sababu inachukua muda mrefu ili kumeza unga wa protini ili uweze kujisikia kwa muda mrefu (tu kuwa na uhakika wa kuangalia kalori zako pia).
Vyakula fulani vya protini vina faida za ziada za afya kulingana na mambo mengine. Samaki, kama vile lax, tuna, herring, na trout, ni juu ya protini na pia omega-3 fatty asidi ambayo ni muhimu kwa afya. Mimea ni ya juu katika protini na ina high nyuzi na ina phytochemicals ambayo inaweza kuwa na faida ya afya.
Hatari za upungufu wa protini
Tofauti na mafuta na sukari, mwili wetu una uwezo mdogo wa kuhifadhi protini. Ikiwa tungeacha kula protini, mwili wetu ungeanza kuvunja misuli kwa mahitaji yake. Upungufu wa protini ni nadra katika nchi zilizoendelea, hata hivyo inaweza kutokea ikiwa mtu hawezi kula chakula cha kutosha kila siku.
Hatari ya Kula Protini nyingi sana
Hii ni mada muhimu kwa watu kwenye vyakula ambavyo ni juu ya protini kuliko kawaida. Katika ukaguzi wa utafiti huo, Chuo cha Taifa cha Sayansi kiliripoti kwamba hatari tu inayojulikana kutokana na vyakula vya high-protini ni kwa watu wenye ugonjwa wa figo. Baada ya utafiti wa makini, wanapendekeza kuwa asilimia 10 hadi asilimia 35 ya kalori ya kila siku hutoka kwa protini. Pia wanasema kuwa protini iliyoongezeka inaweza kuwa na manufaa katika kutibu fetma. Pia kuna ushahidi wa kutosha kwamba protini ya ziada inaweza kusaidia kuzuia osteoporosis .
Hata hivyo, kula kiasi kikubwa cha protini kunaweza kusababisha ukosefu wa maji mwilini , hata kwa wanariadha wasomi. Kwa hiyo ikiwa unatafuta chakula cha protini, ni muhimu kunywa maji ya ziada.
Protein ya ziada inaweza kuvunjwa chini ya glucose katika mchakato unaoitwa gluconeogenesis . Kwa vyakula vya chini vya carb, hii hutokea daima. Faida moja ya kupata glucose kutoka kwa protini ni kwamba inaingizwa ndani ya damu kwa pole polepole, hivyo haipaswi kuongeza kasi ya sukari ya damu . Hata hivyo, baadhi ya watu wenye ugonjwa wa kisukari wanaona kwamba protini nyingi husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu, na mara nyingi chini ya carbers hupata kwamba wakati unaendelea hufanya vizuri na ulaji wa protini wa wastani kuliko kula kiasi kikubwa cha protini.
-
Pori iliyopatikana dhidi ya Samaki iliyokula
-
16 Samaki na Shellfish kula Kama unataka kuepuka Mercury
Je, unahitaji protini ngapi?
Protein inahitajika kulingana na umri, ukubwa, na kiwango cha shughuli. Njia ya kawaida inayotumiwa na wananchi wa lishe ili kukadiria mahitaji ya chini ya kila siku ya protini ni kuzidisha uzito wako wa kilo kwa 0.8, au uzito kwa paundi na 0.37. Hii ni nambari ya gramu za protini ambazo zinapaswa kuwa kiwango cha chini cha kila siku.
Kwa mujibu wa njia hii, mtu mwenye uzito wa pounds 150 anapaswa kula juu ya gramu 55 za protini kwa siku, mtu wa pound 200 anapaswa kupata gramu 74, na mtu wa pound 250 lazima apate gramu 92.
Njia rahisi ya kuhukumu protini inahitaji: ounce equivalents.
USDA ina mapendekezo ya jumla ya ulaji wa protini kulingana na 'sawa sawa' sawa ambayo inaweza kuwa rahisi kuelewa. Mapendekezo haya yanafanywa kwa umri na ngono na ni nzuri kwa watu ambao ni kwa kiasi kikubwa kazi:
- Watoto wa miaka 2 - 3: 2 ounce equivalents kwa siku
- Watoto wa miaka 4 - 8: 4 ounce equivalents kwa siku
- Watoto wenye umri wa miaka 9 - 13: 5 ounce equivalents kwa siku
- Wasichana wa miaka 14 - 18: 5 ounce equivalents kwa siku
- Wavulana wa miaka 14 - 18: 6 ounce equivalents kwa siku
- Wanawake 19 - 30 umri wa miaka: 5 1/2 ounce equivalents kwa siku
- Wanawake miaka 31 na zaidi: 5 ounce equivalents kwa siku
- Wanaume wa 19 - 30: 6 1/2 ounce equivalents kwa siku
- Wanaume 31 - 50 umri wa miaka: 6 ounce equivalents kwa siku
- Wanaume 51 miaka na zaidi: 5 1/2 ounce equivalents kwa siku
Nini Inakabiliwa na Ounce sawa?
Kiasi cha protini kinatofautiana kutoka kwa chakula hadi chakula, kwa hiyo hapa ni chati yenye manufaa ili kukusaidia kujua ni sawa sawa sawa sawa ya protini. Vyakula hivi ni swala za kundi la Programu ya Programu ya SelectMyPlate:
- Oun 1 ya nyama, kuku, samaki au mchezo
- 1/4 kikombe cha mboga zilizopikwa
- Yai 1
- Kijiko 1 cha siagi ya karanga,
- Ondoa 1/2 ya karanga (nje ya shell)
- 1/2 ounce ya mbegu
Vyakula vingine kama maziwa, jibini, nafaka na hata viggies vyenye kiasi kidogo cha protini.
Wapiganaji Wanahitaji Protein Zaidi?
Ndiyo. Watu wanaohusika katika zoezi la uvumilivu (kama vile umbali mrefu wa mbio) au mazoezi nzito ya kuzuia (kama vile kujenga mwili) wanaweza kufaidika na protini zaidi katika mlo wao. Mapendekezo ya sasa ni kwa wanariadha hawa kula vyakula vya kilo 1.2 hadi 1.7 vya protini kwa siku kwa kila kilo cha uzito wa mwili.
Lakini ni nini kama wewe ni mwanariadha wa kawaida au tu kujaribu kujenga misuli zaidi? Unaweza kuhitaji protini kidogo zaidi katika mlo wako. Kazi na daktari wako au dietitian ili kukusaidia kupata kiasi sahihi kwako.
Wanawake wajawazito wanahitaji protini zaidi?
Ndiyo. Taasisi ya Madawa inapendekeza kwamba matumizi ya chini ya protini kwa wanawake wajawazito kuwa juu ya gramu 10 kwa siku zaidi kuliko kawaida, ingawa hii sio muhimu katika nusu ya kwanza ya ujauzito.
Je, protini ya ulaji haipaswi kuwa asilimia ya jumla ya kalori?
Mipango machache na nutritionists vinukuu asilimia ya kalori, kwa kawaida katika asilimia 10 hadi asilimia 20, kama njia ya kuchunguza kiasi gani cha protini ambacho mtu anahitaji kula kila siku. Hii ni makadirio mabaya ya mahitaji ya chini ya protini ya mtu. Inatumika kwa sababu kwa kawaida, watu wakubwa na wenye kazi wanahitaji kalori zaidi, hivyo kalori zaidi wanazohitaji, protini zaidi watapata.
Ambapo huanguka chini ni wakati watu wanala chakula ambacho ni chini ya kalori kwa sababu yoyote, fahamu au la. Watu ambao wana ugonjwa au kupoteza uzito, kwa mfano, hawana haja ya protini chini tu kwa sababu wanala kalori chache, hivyo mtu yeyote kwenye chakula cha kupoteza uzito haipaswi kwenda na "asilimia ya kalori njia" kwa kuhesabu mahitaji ya protini.
Kuunganisha protini katika Diet yako
Chakula ambacho kina juu ya protini kinaweza kuwa cha afya au kinaweza kubeba na kalori, mafuta, sodiamu au hata sukari zilizofichwa. Hapa kuna vidokezo vichache vya kupata protini ya kutosha katika siku yako bila kuharibu mlo wako:
- Kutumikia mayai yaliyopigwa na mchicha wa kifungua kinywa.
- Chagua kikapu cha Uturuki au sausages ambazo ni chini ya mafuta. Bora bado, angalia bidhaa zilizo na sodiamu iliyopunguzwa.
- Ongeza mbegu au karanga zilizokatwa kwenye saladi ya kijani au juu ya sahani ya upande wa veggie
- Snack juu ya wachache wa almond na berries au apple ndogo hadi kati.
- Kununua kupunguzwa kwa nyama na kuepuka sahani nzito ambazo zinaweza kuongeza kalori nyingi. Kutumikia nyama yako kwa kura nyingi za kijani na rangi.
- Kula samaki zaidi, lakini kuepuka samaki iliyochaguliwa. Chagua samaki waliooka au poached badala yake.
- Kumtumikia kuku au kuku iliyokawa badala ya kuku kuku.
- Kufanya gurudumu-kaanga na vipande vya kuku na viggies safi.
Vyanzo:
Marejeo ya Marejeo ya Nishati ya Nishati, Mbayubadi, Fiber, Mafuta, Mafuta ya Fatty, Cholesterol, Protein, na Amino Acids (Macronutrients) (2005), Bodi ya Chakula na Lishe, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Je, protini ya chakula inaongezeka au inafaa kwa watu wenye maisha ya kimwili?" Mapitio ya lishe 54: S169-S175.
Lishe Wakati wa Mimba: Sehemu ya II. Taasisi ya Dawa. (1990)
Idara ya Kilimo ya Marekani. "Yote Kuhusu Kundi la Chakula cha Protein." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods