Mbegu za Chia zina juu ya nyuzi na alpha-linolenic asidi, pamoja na zimejaa magnesiamu ya calcium, chuma, na zinki. Asidi-linolenic asidi ni toleo la mimea ya asidi ya mafuta ya omega-3, hivyo mbegu za chia ni kamili kwa vifani au mboga, au kwa wale wasiojali samaki na dagaa. O, na pia wana asidi za phenolic ambazo zinaweza kufanya kazi kama antioxidants.
Inasemwa kuwa kula mbegu za chia itakusaidia kupoteza uzito kwa sababu huja na kuchukua nafasi ndani ya tumbo lako. Hakuna kuonekana kuwa na utafiti wowote wa kusaidia juu ya jambo hilo, lakini fiber ya ziada ni haki kwako.
Utapata mbegu za chia katika maduka mengi ya mboga, kwa kawaida katika sehemu ya vyakula vya asili. Kuna mbegu nyeusi za chia na mbegu nyeupe za chia. Kunyunyiza baadhi ya mbegu kwenye saladi yako au nafaka, au uwaongeze kwenye smoothie yako favorite kwa haraka fiber kidogo na omega-3 kuongeza asidi.
Kisha, ikiwa una hisia za kutibu afya, angalia vichwa vyetu vitano.
1 - Vanilla Chia Pudding Na Berries
Pudding hii ya ladha ni nzuri kwako kwa sababu imebeba kalsiamu ambayo unahitaji kwa mifupa yenye nguvu, misuli ya afya na kazi ya ujasiri, na kawaida ya kukata damu. Pia ina kipimo kikubwa cha protini, magnesiamu, na chuma.
Viungo:
- 1 kikombe cha chini ya maziwa ya mafuta
- 1 kikombe chini ya mafuta wazi Kigiriki mtindi
- Vijiko 4 vya mbegu za chia
- Vijiko 2 vya asali
- 1 1/2 kijiko cha vanilla dondoo
- chumvi
Ongeza kila kitu isipokuwa mbegu za chia kwa bakuli ya kati au kubwa na whisk ambayo hadi kila kitu kikiunganishwa. Ladisha mchanganyiko na kuongeza asali zaidi au dondoo la vanilla ili kufuatana na ladha yako. Ongeza mbegu za chia na kuchochea. Kisha funika na friji mchanganyiko kwa dakika 40 au bora zaidi, mara moja (sehemu ngumu ni kusubiri mbegu ndogo kufanya kazi ya uchawi). Inafanya maandalizi 4.
Taarifa ya Lishe:
Kila hutumikia pudding ina takriban 170 kalori, gramu 6 za mafuta, gramu 20 za wanga, 5 gramu za nyuzi. Unaweza kupunguza calorie hesabu na takriban 30 kwa kila huduma ikiwa unatumia sucralose au stevia badala ya asali.
Kila hutumikia pia asilimia 25 ya mahitaji yako ya kalsiamu ya kila siku, asilimia 20 ya thamani ya siku ya magnesiamu, na asilimia 7 ya mahitaji yako ya chuma, pamoja na asidi ya alpha-linolenic. Ongeza matunda yako ya favorite kwa vitamini zaidi na madini, pamoja na antioxidants.
Kumbuka: Unaweza kutumia mtindi wa vanilla ikiwa unapenda-tu kuondoa au kupunguza dondoo la vanilla na asali.
2 - Sholiothi ya Smoothie Kwa Mbegu za Matunda, Mazabibu na Chia
Chombo hicho cha smoothie kinachanganya wema wa blueberries na beet kwa lishe ya juu-na rangi nzuri. Ladha ni bora pia. Mapishi pia huita wanyama, mtindi, na mbegu za chia, hivyo utakuwa na protini pamoja na tani za vitamini, madini, na fiber. Utahitaji blender ya kasi, kama Nutribullet, ambayo ni kamili kwa ajili ya kufanya saliothies na saliothie bakuli.
Viungo:
- Ndoa ya 1/2 iliyopigwa, iliyokatwa, na iliyohifadhiwa
- 1/2 kikombe cha blueberries
- 1 tangerine ndogo
- 1 beet iliyopigwa na iliyokatwa
- 1/4 kikombe wazi Kigiriki mtindi
- 1/4 kikombe kilichochomwa chokaa
- Vijiko 2 vya mbegu za chia
- 1/4 kijiko cha sinamoni
- 5-7 cubes ya barafu
- Matunda yaliyokatwa kama vile peaches na kiwi
Ongeza viungo kwa blender kasi na kuchanganya juu hadi laini na nene. Mimina mchanganyiko katika bakuli na juu na karanga zako zinazopenda, mbegu zaidi ya chia, na matunda mapya. Hufanya huduma moja kubwa. Bakuli kubwa ya smoothie kama hii ni kamili kwa kifungua kinywa au kushiriki kama vitafunio vya mchana.
Taarifa ya Lishe:
Kabla ya kuongeza chochote chochote, bakuli hii ya smoothie ina kalori 300, 13 gramu protini, 9 gramu nyuzi, 31 gramu sukari (hakuna aliongeza sukari), na 6 gramu mafuta. Pia utapata asilimia 8 ya mahitaji yako ya kila siku ya asidi ya mafuta ya omega-3, asilimia 17 ya mahitaji yako ya kalsiamu ya kila siku, nusu ya mahitaji yako ya siku ya vitamini C na theluthi moja ya mahitaji yako ya kila siku ya magnesiamu na folate, na juu ya 1 gramu ya alpha-linolenic asidi.
3 - Pudding ya Chia ya Chokoleti ya Giza
Nani asipenda pudding ya chokoleti? Toleo hili lililofanywa na mbegu za chia ni juu ya protini na calcium, pamoja na fiber na omega-3s, pamoja na antioxidants kutoka poda ya kakao na chia.
Pudding hii hupendezwa na siki ya maple, lakini asali hufanya vizuri, pia. Au kama una ufahamu wa kalori, unaweza kutumia sucralose au stevia.
Viungo:
- Vikombe 2 vya nonfat maziwa
- Mbegu ya mbegu ya chia ya 1/2
- 1/4 kikombe cha kakao giza
- 1/2 kijiko cha vanilla dondoo
- Siri ya 1/2 ya kikombe ya maple
- chumvi
Weka viungo vyote kwenye bakuli kubwa na whisk mpaka iwe pamoja kabisa. Funika bakuli na friji kwa muda wa dakika 40, lakini ikiwa unaweza kusubiri saa moja au mbili, itakuwa bora zaidi.
Kutumikia wazi au kuongeza shavings ya chokoleti, karanga zilizokatwa, flakes ya nazi, au granola. Inafanya maandalizi 6.
Taarifa ya Lishe:
Kila hutumikia ina kalori 200, 6 gramu mafuta, protini 7 gramu, 32 gramu wanga, na nyuzi 8 gramu. Pia utakutana na asilimia 25 ya mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu, asilimia 30 ya mahitaji yako ya kila siku ya magnesiamu, na asilimia 13 ya mahitaji yako ya kila siku ya chuma, pamoja na asilimia moja ya alpha-linolenic asidi.
4 - Chia Fresca
Chia fresca kimsingi ni maji yaliyochapishwa pamoja na mbegu za chia. Lemon ni pengine harufu ya kawaida. Ni mbadala ya kufurahisha kwa maji ya wazi, hivyo unaweza kurekebisha tena na kupata lishe kidogo ya ziada.
Hapa ndivyo unavyofanya:
Viungo:
- Vikombe 2 maji
- Vijiko 2 vya mbegu za chia
- Vijiko 1 au 2 maji ya limao (inategemea ladha yako)
- kijiko au 2 ya sweetener, tena kwa ladha yako mwenyewe. Unaweza kutumia sukari, agave, asali, au sweetener yoyote isiyo ya kalori kama stevia au Splenda.
Maelekezo:
Jumuisha viungo katika chupa au chupa na gurudumu hadi sweetener is dissolved. Fanya mtihani wa ladha ya haraka ili uone kama unataka zaidi ya limau au tamu. Hebu kunywa huketi kwa muda wa dakika 20 mpaka mbegu ni laini.
Weka chia yako fresca katika friji. Unaweza kuhitaji kuitingisha au kunyunyiza kunywa ikiwa mbegu zinakuja pamoja. Hufanya huduma mbili, kila mmoja una kalori 70 kutoka kwa mbegu za chia, na zaidi ikiwa unatumia asali, agave, au sukari.
Ikiwa unapenda mtindo wa mbegu za chia, unaweza pia kuongeza mbegu za chia kwa juisi yako favorite.
5 - Frozen Raspberry Chia Pops
Raspberries ni kubeba na antioxidants yenye nguvu, pamoja na vitamini kadhaa na madini. Yogurt inaongeza protini na kalsiamu, hivyo hii inafanya mchanganyiko kamili kwa kutibu rasilimali na afya. Utahitaji blender au processor ya chakula na nyundo za popsicle.
Viungo:
- Vikombe 2 vya raspberries (safi au waliohifadhiwa)
- Vijiko 2 vya asali
- Vijiko 2 vya mbegu za chia
- 2 vikombe vanilla flavored nonfat Kigiriki mtindi
Maelekezo:
Mazao ya matunda, mbegu za chia, na asali katika blender au processor ya chakula na kuchanganya juu mpaka laini. Chagua yaliyomo ndani ya bakuli kubwa. Panda katika mtindi na kuchanganya hadi vizuri.
Mimina mchanganyiko wa berry, chia, na mtindi ndani ya misuli ya popsicle, kuongeza vijiti, na kufungia kwa saa angalau tano. Inafanya karibu popsicles nane.
Taarifa ya Lishe:
Kila aina ya kama kalori 120, protini ya gramu 8, nyuzi 3 gramu, mafuta ya gramu 2, pamoja na asilimia 20 ya kalsiamu ya siku, na chini ya miligramu ya asidi ya linoliniki.
Vyanzo:
Idara ya Kilimo ya Marekani Super Tracker. Recipe yangu. Ilifikia Aprili 27, 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Utafiti wa Kilimo SERvie National Nutrient Database ya Standard Reference Release 28. Ripoti ya msingi: 12006, Mbegu, mbegu za chia, zikaushwa. Ilifikia Aprili 27, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Mapitio ya Mbegu ya Mexican na Mali yake ya Nishati na Kazi. Adv Nutr Res Food . 2015; 75: 53-75. toleo: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.