Mafunzo ya nguvu ni manufaa sana kwa wakimbiaji , pamoja na kuwa sehemu muhimu ya utaratibu wowote wa fitness. Ni vyema kufanya mazoezi ya kuimarisha katika ratiba yako, ama kuinua uzito au mazoezi ya mwili. Unaweza kujiuliza kama unaweza kuinua uzito na kukimbia siku ile ile na ikiwa ni bora kufanya mbio ya kwanza na kuinua pili, au kinyume chake.
Mafunzo ya Nguvu na Cardio Inapendekezwa
Mapendekezo ya mafunzo ya cardio na nguvu mara nyingi husababisha siku nyingi zaidi kuliko siku za mafunzo ya nguvu. Inashauriwa na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa ili kupata zoezi la cardio siku nyingi za juma, na dakika 150 za zoezi la wastani (kutembea kwa haraka au kutembea kwa urahisi) au dakika 75 ya zoezi la nguvu (mbio). Mafunzo ya nguvu inashauriwa kufanyika siku mbili hadi tatu kwa wiki.
Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu Zaidi
Ikiwa lengo lako kuu linatumika na fitness ya jumla, unaweza kufanya kazi za nguvu na cardio siku ile ile badala ya siku zingine. Hata hivyo, ni imani iliyoaminika kwamba kama unataka kuendeleza misuli kubwa haifai kufanya mazoezi ya cardio na nguvu katika Workout sawa. Mtazamo huo una ushahidi wa utafiti, lakini kuna ushahidi tofauti kama vile. Kwa ushahidi mchanganyiko, kutenganisha kazi zako ni uwezekano wa kuhitajika isipokuwa lengo lako kuu ni kujenga mwili.
Mlolongo wa Mazoezi ya Mbio na Nguvu
Uchunguzi fulani wa tafiti umeonyesha kwamba hakuna tofauti kwa watu wadogo katika nguvu za misuli na nguvu ikiwa hufanya mafunzo yako nguvu kabla au baada ya kazi ya cardio kama kukimbia. Hata hivyo, uchunguzi wa tafiti ulikuta bora kwa wanaume wazee kufanya mafunzo ya nguvu kwanza, basi cardio, ili kuongeza faida kwa nguvu, ingawa hakuna tofauti iliyopatikana katika masomo mengine.
Ikiwa unapaswa kufanya mafunzo au nguvu katika kwanza kwenye Workout yako inategemea shughuli ambayo ni muhimu sana kwako-ndio unayopaswa kuanza na. Ikiwa wewe ni mkimbiaji, lengo lako ni kujenga na kudumisha uvumilivu wa moyo, hivyo unapaswa kukimbia kwanza.
Sababu za Kukimbia Uzito wa Kwanza na Kuinua Pili
Moja ya sababu ya wakimbizi wanapaswa kukimbia kwanza ni kwamba kukimbia kwako kutakuwa na ufanisi zaidi wakati vifaa vya nishati yako (mafuta inapatikana) ni ya juu zaidi. Ikiwa ukiimarisha kwanza, utaondoa baadhi ya nishati hiyo, na uwezekano mkubwa hauwezi kukimbia kwa muda mrefu au ngumu iwezekanavyo kama unakimbia kabla ya mafunzo ya nguvu.
Faida nyingine ni kwamba utakuwa kuchoma jumla ya kalori zaidi kuliko unapoinua kwanza. Hiyo ni kwa sababu watu wengi watakuwa na uwezo wa kukimbia kwa muda mrefu na kwa kiwango cha juu ikiwa wanakimbia kwanza kwa sababu hawatakuwa na uchovu kutoka kwa kikao cha mafunzo ya nguvu kabla ya kukimbia.
Kufanya mafunzo ya nguvu baada ya kukimbia kwako ni kukumbusha vizuri kufanya pia kunyoosha baada ya kukimbia. Unaweza kwenda kupitia mazoezi yako ya kuimarisha, kumaliza na baadhi ya kunyoosha , na kumaliza hisia kama wewe ulikuwa na kazi nzuri, uwiano.
> Vyanzo:
> Cadore EL, Izquierdo M. Jinsi ya wakati huo huo kuongeza nguvu za misuli, nguvu, uwezo wa kazi, na mafanikio ya moyo kwa mzee: sasisho. Umri . 2013; 35 (6): 2329-2344. Je: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Athari ya Uvumilivu wa Nyakati na Mafunzo ya Upinzani wa Mzunguko Mlolongo juu ya Nguvu za Masi na Maendeleo ya Nguvu. Journal ya Nguvu na Ufungashaji . 2008; 22 (4): 1037-1045. Je: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Mwongozo wa Shughuli za Kimwili. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Athari ya Nguvu ya Kuzuia na Mafunzo ya Uvumilivu katika Vijana wa Soka Vijana. Journal ya Nguvu na Ufungashaji . 2016; 30 (3): 841-850. Je: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Hypertrophy ya Mifupa ya Mifupa na Mazoezi ya Mazoezi ya Mazoezi: Ushahidi wa kinyume cha Athari ya Kuingilia. Madawa ya Michezo . 2016; 46 (8): 1029-1039. Je: 10.1007 / s40279-016-0496-y.