Tathmini mahitaji yako ya kalori
Kujua kalori ngapi unahitaji kula kila siku ni muhimu kwa kupoteza, kupata, au kudumisha uzito. Lakini unaendaje kuhusu kuamua nambari hiyo? Rahisi! Pata calculator yako na utumie formula ya Harris-Benedict.
Kanuni ya Harris-Benedict inatumiwa kuamua kiwango cha metabolic yako (BMR), ambayo pia huitwa matumizi ya nishati ya kupumzika (EER). Kiwango cha metaboli yako ya msingi ni kuamua na jinsia yako, umri, na ukubwa wa mwili, na kuhesabu nambari hii inakuambia jinsi gani kalori ngapi unazochoma tu kuwa hai na umeamka.
Bila shaka, tangu unatoka kitandani na ukizunguka kila siku, unahitaji kurekebisha nambari hii. Unaweza kuamua kiwango chako cha kimetaboliki (AMR) kwa kuzidisha BMR yako kwa idadi inayowakilisha ngazi zako za shughuli. Nambari hii inachukuliwa kutoka 1.2 kwa kuwa sedentary, hadi 1.9 kwa kuwa ya ziada ya kazi. Hapa ndivyo inavyofanya kazi:
Wanawake: BMR = 655 + (4.35 x uzito kwa paundi) + (4.7 x urefu katika inchi) - (4.7 x umri katika miaka)
Wanaume: BMR = 66 + (6.23 x uzito kwa paundi) + (12.7 x urefu katika inchi) - (6.8 x umri katika miaka)
Tumia kiwango chako cha kimetaboliki kwa kuanzia na kiwango chako cha metaboli na ukiibadilisha kwa kupima kiwango chako cha sasa cha shughuli. Ikiwa wewe ni:
- Uzoefu (kidogo au hakuna zoezi): AMR yako = BMR x 1.2
- Kazi kali (zoezi la kawaida / kazi 1-3 siku kwa wiki): AMR yako = BMR x 1.375
- Kazi ya kawaida (zoezi wastani / kazi 3-5 siku kwa wiki): AMR yako = BMR x 1.55
- Kazi sana (zoezi ngumu / kazi siku 6-7 kwa wiki): AMR yako = BMR x 1.725
- Kazi ya ziada (zoezi ngumu sana / kazi siku 6-7 kwa wiki): AMR yako = BMR x 1.9
AMR yako inapaswa kuwakilisha idadi ya kalori unayohitaji kula kila siku ili ueze uzito wako wa sasa. Ikiwa unataka kupoteza uzito , unahitaji kuongeza kiwango chako cha shughuli za kimwili au kupunguza ulaji wako wa caloric kwa kula kidogo.
Nitumiaje Habari Hii?
Kwa bahati mbaya, formula ya Harris-Benedict si kamili. Kulingana na Academy ya Lishe na Dietetics, tafiti za utafiti zimeonyesha kuwa formula ni karibu asilimia 90 sahihi karibu asilimia 60 ya wakati.
Hiyo inamaanisha kuwa inaweza kuwa mbali mbali asilimia 40 ya wakati, ambayo ni badala ya kuharibu. Ikiwa mbaya zaidi, wakati formula hiyo ilikuwa sahihi, ilisababisha mahitaji ya kalori ya masomo ya utafiti, hivyo walikuwa wakiwaka kalori chache kuliko walivyofikiri.
Matatizo ya formula kwa usahihi inaweza kuwa kutokana na mambo ya kimwili au maumbile, na kuna fursa nzuri kwamba watu wengi hufahamu jinsi wanavyofanya kazi kimwili.
Kwa nini utumie fomu ikiwa si sahihi kila wakati?
Naam, kwa sababu ni mahali pazuri kuanza. Fanya mahitaji yako ya kalori ya kila siku, na ikiwa hupoteza au uzito, rekebisha lengo lako la kila kalori ya kuhesabu chini (au juu). Lakini tafadhali usipate kalori chini ya 1,200 kwa siku bila usimamizi wa matibabu. Pia utahitaji kurejesha mahitaji yako ya kila kalori kama uzito wako unabadilika.
Calculator Online Calorie
Sawa, hivyo si vigumu kunyakua calculator na kuifanya yote kwa mkono, lakini ni rahisi kutumia calculator online kama Supertracker Idara ya Kilimo ya Marekani, au kwa kupoteza uzito calorie calculator .
Calculator ya calorie ya mtandaoni ni rahisi kutumia na kufanya nafasi kamili ya kuanzia kwa mtu yeyote ambaye anataka kupata makosa ya kalori yao chini ya udhibiti. Unaweza pia kupata takwimu za kalori kwa vyakula unachokula na kufuatilia kalori unazochoma na zoezi kila siku.
Neno kutoka
Ingawa ni rahisi kutosha kupata calculators online na wapangaji wa chakula ambayo itasaidia kujua kalori ngapi unahitaji kula kila siku, ni vizuri kujua jinsi habari hiyo ni mahesabu. Na unaweza kuona jinsi kupunguza ulaji wa calorie yako au kuchoma kalori zaidi na shughuli za ziada za kimwili zitakusaidia kupata au kupoteza uzito.
> Vyanzo:
> Academy ya Lishe na Dietetics Uthibitisho wa Maktaba. "Katika Watu Wasio Wazima, Ni Nini Usahihi wa Utabiri na Upeo wa Upeo wa Uvunjaji na Uharibifu Unapotanishwa na Kiwango cha Upungufu wa Metabolisi Wakati Ukijitumia Mfumo wa Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Uwezo wa Mfumo wa Harris Benedict Kutabiri Mahitaji ya Nishati Unatofautiana na Historia ya Uzito na Ukabila." Reset ya Nutritio. 2007 Aprili; 27 (4): 194-199. Nini: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.