Pima ulaji wako wa kila kalori ya kila siku ili kupata mwili unayotaka
Ikiwa una mpango wa kupoteza uzito, kujaribu kujisikia uzito, au kujaribu tu kudumisha uzito wako, unapaswa kujua idadi ya kalori unayokula kila siku. Ulaji wako wa kaloriki kila siku una jukumu kubwa ikiwa hufikia malengo yako ya fitness na chakula. Mara unapojua namba unaweza kufanya marekebisho kwa uwiano wako wa nishati ili kupata mwili unayotaka.
Muda Bora wa Kupima Ulaji wa Kila siku ya Caloric
Ili kujua kalori ngapi unayokula kila siku, utahitaji kufuata hatua rahisi ili uhifadhi jarida la chakula. Utaratibu utachukua wiki moja. Hakikisha unachagua wiki wakati ulaji wako wa kila siku wa chakula, shughuli yako ya kila siku na upatikanaji wako wa kila siku wa chakula ni kawaida. Usifanye hivyo unapoanza mpango mpya wa zoezi, likizo, au unapokea mabadiliko mengine yoyote kwa utaratibu wako wa kila siku.
Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, kumbuka kuwa subira. Labda una wasiwasi kuanza chakula chako ili uweze kuanza kupoteza uzito. Lakini bila hatua hii ya kwanza, mlo wako unaweza kushindwa. Na kumbuka kwamba wakati wa mchakato huu unajifunza ujuzi wa msingi, kama kurekodi na kupima sehemu za chakula. Stadi hizi zitafanya mlo wako ufanisi zaidi kwa muda mrefu. Kwa hivyo usijisikie kama unapoteza muda. Unaweka msingi kwa mafanikio ya kupoteza uzito.
Jinsi ya Kurekodi Kalori Yako Kila siku
Unaweza kurekodi kalori unazola kila siku mtandaoni au kwenye karatasi.
Hakuna njia "nzuri", lakini watu wengi hupata huduma za mtandaoni (na programu za smartphone zinazofaa) ni rahisi kwa sababu kalori na virutubisho vingine vinasajiliwa moja kwa moja wakati unapoingiza chakula chako. Lakini karatasi ya kale iliyopangwa na njia ya penseli inafanya kazi pia! Hakikisha kuwa unapima na kurekodi kila kitu unachokula na kunywa.
Ikiwa unatumia njia ya karatasi na penseli, tumia Dhamana ya Taifa ya Nutrient ya USDA ili kupata habari za lishe kwa kila chakula ambacho unasoma. Fuata miongozo hii ili urekodi sahihi zaidi:
- Kuwa waaminifu kuhusu kile unachokula . Hakuna faida yoyote ya kudharau (au overestimating) ulaji wako wa kalori. Pia hakuna sababu ya kubadilisha mlo wako wakati wa awamu hii ya kurekodi. Ikiwa haujapata kurekodi sahihi ya kila kitu ambacho hutumia kawaida, ulaji wako wa kaloriki kila siku utakuwa mbaya na utakuwa na shida wakati uhesabu uwiano wako wa nishati kwa kupoteza uzito au kupata uzito.
- Pima ukubwa wa sehemu. Hakikisha uelewa tofauti kati ya ukubwa wa sehemu na ukubwa wa ukubwa . Ikiwezekana, tumia wadogo wa digital kupata vipimo sahihi vya kila sehemu unayotumia. Inaweza kuwa mchakato wa kuchochea mwanzoni, lakini inakuwa rahisi wakati unavyoendelea na inakuwa tabia.
- Kuwa kamili. Sio tu kuandika chini ya kalori ya kila chakula. Rekodi kila macronutrient pia. Hiyo inamaanisha kuandika kiasi cha mafuta, kabohaidreti na protini kwa kila chakula. Kwa nini jambo hili? Watu wengine wanaweza kupunguza kalori yao jumla ikiwa hubadili ulaji wao wa virutubisho. Kwa mfano, baadhi ya dieters huchagua kula protini zaidi na wanga wachache kupoteza uzito bila hisia ya njaa wakati wote.
- Rekodi vitafunio na vinywaji. Usisahau kuandika kila chakula na vinywaji vya vitafunio ambavyo hutumia wakati wa mchana. Kwa nini? Watu wengi hutumia kalori nyingi sana kutoka kwenye vitafunio bila hata kutambua. Na kunywa kalori unaweza kuongeza pia. Kwa kweli, unaweza kuweza kupoteza uzito ikiwa unabadilisha kile unachonywa .
Jinsi ya kuhesabu uingizaji wako wa kalori ya kila siku
Mwishoni mwa juma, tumia idadi ya kalori uliyotumia kila siku. Kisha kuongeza siku saba zote pamoja na ugawanye idadi kwa saba ili kupata ulaji wa kila siku wa caloric. Hapa ni mfano:
- Jumatatu: kalori 1900
- Jumanne: kalori 2500
- Jumatano: kalori 2000
- Alhamisi: kalori 2100
- Ijumaa: kalori 2000
- Jumamosi: kalori 2400
- Jumapili: kalori 1800
- Jumla ya kalori zinazotumiwa wakati wa wiki: 14,700
- Kugawanyika kwa siku saba = 2100 kalori wastani kwa siku
Unaweza kufanya hivyo kwa kila macronutrient pia kujua jinsi gramu nyingi za mafuta, wanga na protini unavyotumia kila siku.
Kurekebisha ulaji wako wa kila siku wa kaloriki kupoteza uzito
Mara baada ya kupata kiwango cha wastani cha ulaji wa caloric kila siku, unaweza kuanza kufanya mabadiliko kwenye mlo wako na shughuli kufikia lengo lako la uzito wa mwili. Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, kuna njia tatu tofauti za kubadili namba hadi chini. Lakini utawala wa msingi wa kidole ni kwamba unahitaji kurekebisha usawa wako wa kila siku kwa kalori 3500 kwa wiki, au kalori 500 kwa siku ili kupoteza pound moja ya uzito. Tumia calculator hii ili uone jinsi gani kalori nyingi unapaswa kula:
Ikiwa unafikia sahani ya kupoteza uzito , ikiwa unapata uzito au ikiwa mlo wako haufanyi kazi , kurudia mchakato huu ili upate tena ulaji wa kalori ya kila siku tena. Idadi ya kalori unayokula kila siku inaweza kubadilishwa na inaweza kuwa sababu ambayo huwezi kufikia malengo yako.